引言：为什么要练个宽肩？
阿多尼斯比例表明，肩膀比腰宽出60％的男性最具吸引力。剑桥大学的一项研究包括了700多名女性，也证实了宽肩膀被视为最具吸引力的标志之一。这很可能与拥有较宽的肩膀会使你看起来更具V形轮廓有关，这给人一种力量、健康和较低体脂肪百分比的印象。不同文化的女性反复选择1：1.6的腰臀比作为最具吸引力的比例，无论你穿着背心、普通T恤还是赤裸上身。
因此，今天我想给你介绍如何在接下来的30天里，获得黄金比例肩膀的八个关键步骤：
第一件事是确保你每周至少两次锻炼肩膀，在我的经验中，最好的分割方式是将肩膀、二头肌和三头肌结合在一次训练中，臀部、大腿四头肌和小腿肌结合在另一次训练中，胸部和背部结合在第三次训练中。
通过三天训练一天休息的方式，你可以每周两次直接锻炼肩膀，比每周只锻炼一次效果要好得多，因为到周末你会有更多的训练量。这意味着你每周会做更多的组、次数、重量负荷，这是更快增肌的完美公式。
第二件事是增加你举重的重量，这是非常重要的，因为这是逐渐加重你的肩部训练的最有效和直接的方法之一。如果你不逐渐加重负荷，你的身体就没有真正的理由去建造更多的肌肉，因为这需要大量的能量来维持。
因此，你需要确保你的锻炼重量为动作6到9次就达到力竭。具体来说，一旦你能够在首次做肩部训练（如军事推举）的前9次重复中顺利完成而不失败，那么你就需要将重量适当增加到下一个级别。这个新的重量应该是你只能做6到7次的重量，然后你的目标是增加你的重复次数，直到达到9次。一旦你能够顺利完成9次重复，你就需要再次提高重量，重复这个过程。每次当你达到重复次数的上限时，增加重量足以迫使你将重复次数降低到6或7次，即使每边的杠铃重量增加两磅也可以带来巨大的收益，尤其是如果你对每个肩部练习都使用这种策略。（请在确保不受伤的前提下，安全滴增加重量）
接下来，在进行每组训练时，确保你达到真正的力竭失败。如果你可以挤出第8次甚至是稍微作弊的第8次，这时候你不应该停下来，因为你的目标是6到7次重复。大多数人从未真正达到失败，因此他们的肌肉从未真正处于足够不舒适的位置，这样这些肌肉就不会被迫生长。
与深蹲这样的许多腿部锻炼不同，深蹲到力竭失败可能会有很大的受伤风险，大多数肩部练习可以轻松到力竭失败而几乎没有受伤的风险。
在接下来的30天里，你应该至少在每个肩部练习的最后1组上达到失败。这意味着，如果你做了3组军事推举，然后做了3组侧平举，接着做了3组面部拉伸，你将要确保你在每个练习的第3组达到力竭失败。当你无法再完成任何完整的重复时，你就会知道你已经达到了力竭失败。挤出最后1~2个作弊的重复，并真正达到力竭失败。
下一步是确保你选择的肩部练习主要集中在你的中间和后部肩头上。因此，你要做3到4个不同的肩部练习，每个练习做3组，然后再进行二头肌和三头肌的训练。你想要专注于肩部的中部和后部，因为你的前肩头已经得到了足够的刺激，而你在胸部和背部训练日会做卧推和哑铃推举。其他练习，比如二头肌弯举，也更可能刺激你的前肩头，而其他两个头部则受到这些练习的影响较小。
另外，如果你想让肩部看起来更宽，侧平举和后部肩部练习是最有效的选择。练习如阿诺德推举、弯臂侧平举、普通侧平举、背后拉索举、哑铃反向飞鸟和拉索反向飞鸟都是非常好的练习，可以帮助你肩部肌肉的发展。选择3到4种这样的练习，并将它们插入到你的第1天和第2天的肩部锻炼中。
使这个计划成功的另一个重要的步骤之一就是每天摄入足够的蛋白质。
理想情况下，如果你的主要目标是经历肌肉生长，你会尽量平均地分配你一天的蛋白质摄入量，这将需要至少3到4餐。但是即使你一天只吃2餐，你也至少要每天摄入每公斤体重1.6克的蛋白质。如果没有得到足够的蛋白质供应，你的身体将无法维持正面的蛋白质平衡率，这将使增肌变得非常困难。
另外你也需要保持卡路里盈余来刺激肌肉生长。再次强调，建立肌肉需要大量的能量，所以基本上除非你的身体有充足的能量，否则就无法增加肌肉。
一旦满足了每公斤体重1.6克的蛋白质需求，剩下的卡路里可以用来摄入脂肪和碳水化合物，以达到卡路里盈余的目标。在你的训练前吃一些红薯、糙米或燕麦，可能会让你的表现接近最大潜力，而不是在你的训练前吃一碗幸运麦片。所以尽量多吃一些健康的蛋白质、碳水化合物和脂肪，也要记住你不需要大量的盈余，200到300卡路里的盈余应该足够让你增肌，同时尽量减少脂肪的增加。
接下来是补充剂，在你专注于增加肩部肌肉的同时，我建议你在接下来的30天内服用肌酸，支链氨基酸（BCAA）。有充分的科学研究证据表明：肌酸，支链氨基酸可以实现增强力量、运动表现，并且进而增强肌肉生长。这并不是必须的，请根据个人喜好。每天服用5克或约1茶匙肌酸即可。最好是在锻炼后直接服用，因为这被证明可以获得最好的效果。
最后，如果你是一个高级的运动员，在你每个练习的最后1组上进行高重复的所谓降落组也是一个很好的建议。
在每个练习的第3组达到失败后，你会拿起一个轻一些的重量，可以完成12到20次重复，然后在达到失败之前尽可能多地挤出重复。
对于初学者来说，你可能不需要这么多的量来锻炼肩膀，但对于长期锻炼的人来说，在每个练习的最后用高重复的降落组完成会有更多的好处。
在这30天之后，唯一剩下要做的就是保持一贯性，替换一些练习，并继续按照逐渐增加重量、逐渐增加肌肉的过程。
祝大家好运！早日拥有一个宽大的肩膀。
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