最近，下午3点一到，整个人就像泄了气的皮球一样，脑子木讷、没有精神，有几次差点出了无可挽回的错误，之后只敢在这个事件做一些零碎的琐事。

虽然，以前也有过这样的情况，但通常在快下班的时候，并不影响工作。而现在，已经严重影响做事效率。

01 为什么劳累总会在每天的同一时刻来临

前几天，朋友推荐了一本提升效率的书《超效率手册》。刚好，手中有这本书，马上去翻看，读到第3页，就看到一个提高效率的方法——限定时间。

书中说： 下一次你不想工作的时候，就设一个90分钟的“时间盒子。”清理你的桌子，关掉收件箱，专心工作90分钟。

也就是说提升效率，首先要限定时间为90分钟；其次，90分钟内屏蔽一切干扰，专注当下。

我的习惯是先估算任务完成时间，通常是60-120分钟，然后带上降噪耳机开始做。相比之下，唯一差别是限定时间不同，但为什么限定90分钟，依据是什么？

在《深度工作》中有这样一个故事：布莱恩·查普尔写博士论文时，接受了一份全职工作，并有了第一个孩子。白天工作、晚上照顾孩子，让他没有时间深入写论文，一年才完成一个章节。后来他发现，深度工作必须在 90 分钟里才能实现。于是，他利用早起的90分钟深入写论文，结果每 2～3 周就能完成一个章节。

深度工作（Deep Work）：在无干扰的状态下专注进行职业活动，使个人的认知能力达到极限。这种努力能够创造新价值，提升技能，而且难以复制。

深度工作能够提升工作效率，但必须满足90 分钟无干扰的条件，因为这样才能让人的认知能力达到极限，创造新价值，提升技能，而且难以复制。

经济学中有个非常著名的理论，叫“边际效用”。

边际效用，就是在一定时间内,在其他商品的消费数量保持不变的条件下,消费者从某种物品连续增加的每一消费单位中所得到的效用增量,即边际效用是递减的。简单来说，就是随着投入的增加，满足感降低。

比如，特别喜欢吃的东西，随着次数的增多，变得没那么喜欢。

独立完成大项目的满足感和成就感，随着次数的增多，变得枯燥、没有挑战性。

深度工作也是一样，会随着时间增加，效率不断降低直至为0，而界限就是90分钟。

那又是什么让效率在90分钟不断下降呢？

带着这个问题，再次查找资料，发现了另外两个关于90分钟的例子。

第一个，电影。多数的电影时长都是90分钟，这个时间是电影人在长期的实践中总结的。科学的解释是人的注意力最长持续时间为90分钟，超过90分钟会让人感觉疲惫。

人的注意力和手机内存一样是有容量的，用一点少一点，工作效率也就随着注意力的减少而下降。

第二个，睡眠。人的睡眠以90分钟为一个周期，每个周期有两个阶段，非快速眼动期和快速眼动期，正常的成年人每晚需要4-5个睡眠周期，也就是7-8个小时（含入睡时间）。

顺便说一下，很多人有起床困难症，是因为在睡眠周期内被叫醒，这种感觉就像剧情正高潮时，插播广告一样。但如果在周期即将结束时被叫醒，就很容起来了。

睡眠呈周期性，有助于人类在无法长时睡眠时，通过多次少睡的方式恢复注意力和体能。比如需要加班熬夜时，可采用睡90分钟，工作90分钟的方式，会比熬夜做完再睡觉好很多。

注意力耗尽后，可以通过睡觉补充恢复，再用于工作中。可以说，注意力也有周期，它等于持续时间加恢复时间。

原来，我在下午三点脑子木讷、没有精神的终极原因是注意力被耗控。可是，之前是快下班的时候才出现这种情况的，现在怎么提前了？

02 为什么疲劳来的越来越早？

注意力周期=持续时间+恢复时间。

1.注意力持续时间是多少

《为什么精英都是时间控》：我们人类注意力的持续时间可以分为15分钟、45分 钟和90分钟三个时间单位。我将这种规律称为“15·45·90法则”

注意力对于大脑，就相当于汽油对于汽车。车里人少，路途平坦时，耗油量少，跑的远；而当车里人多且是上坡路时，耗油量会急剧上升，跑的不远。

同理，简单容易的事情，注意力消耗少，持续时间长；困难复杂的事情，注意力消耗多，持续时间短。

注意力持续、高度集中时，维持时长约为15分钟，比如同声传译、急救处理，风险监控等，稍一疏忽就出大问题的事情。

45分钟适用于需要高度集中、但可不连续的事情。比如上课、项目开会时，重点、难点处高度集中，简单内容处集中即可。

90分钟是大多数成年人专注的极限，用来处理个人需要大量思考的任务。比如，写作报告、项目策划、做练习题，等等。

任务的难易程度决定了注意力维持时间，任务越难持续时间越短，因为耗油量加大了。如果，工作中的疲劳感来的越来越早，可能是你的任务越来越难了，当然还有身体、能力等的原因，本次暂不讨论。

2.恢复时间是多少

重要会议需要进行同声传译的时候，译员一般都是3人一组，每人翻译15分钟，然后轮换。小学生一节课45分钟，然后课间休息10分钟，让孩子们的注意力得 以休息、恢复。

人体内还有一种周期性规律，叫作“亚昼夜节律”，英语是“ultradian rhythm”。亚昼夜节律以90分钟为周期。通过研究人类的脑电波，学者 发现，人的清醒度会以90分钟为周期发生变化。说得具体一点，人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。

连续、高度集中的任务，每15分钟，休息30分钟，周期为45分钟。

高度集中、但可不连续的任务，每45分钟休息10分钟，周期为55分钟。

个人思考型任务，每90分钟休息20分钟，周期为110分钟。

这里需要着重说明，这些数据只是参考值并不绝对，就像每个城市的人均收入一样，所以，使用时要根据自己实际情况来调整，番茄钟就是一个典型的例子，每25分钟休息5分钟，30分钟为一个周期。

休息时，禁止玩手机、看电视，因为玩手机和看电视不仅不会恢复注意力，还会消耗注意力，可以选择远眺、冥想、出去走走、小睡的方式，也可以吃点水果、做点家务，一句话，让大脑停下来。

03 周期工作法：恢复注意力、提升工作效率

说到周期性，第一个想到的是正余弦函数，图形非常像海浪。海浪是大自然的创造，我们无法改变，冲浪人想要在海浪上驰骋就要顺势而为，对着干只能被掀翻。

提升工作、学习的效率也要顺注意力而为，方法如下：

1. 用重要难易矩阵分类排序

事情的重要程度，决定了做事的顺序；事情难易程度决定了事情的时间安排。

将每日计划做的事情，用重要难易矩阵进行分类排序，顺序依次为重要困难、重要容易和不重要。不重要的事情先做哪一个，需具体分析。比如没时间都不做，有时间先做容易，再做困难。

2. 分解任务

把困难的任务变简单，是对它进行分解。

想一下，这个任务可以分为几个阶段完成，每个阶段又可以拆分为几步。

按照，前后顺序写下来。

3. 用注意力周期，安排分解后的事件

高度集中的事件：工作15分钟，休息30分钟

高度集中，无需持续的事件：工作45分钟，休息10分钟

个人思考类事件： 工作90分钟，休息20分钟

工作时，专注当下，不要考虑事情是否完成；休息时，不要再思考刚刚工作的内容。

周期工作法——工作-休息、工作-休息，让工作时，专注当下，提升效率；让休息时，恢复注意力，持久作战。