【中国家庭医生杂志】 上半月 . 2020 . 09

【记者】 王若兰 【通讯员】张灿城

【受访专家】李劼若 暨南大学附属第一医院骨关节与运动医学中心副主任医师、临床医学博士

现在最热门的运动，不是跑步，是跳绳。据说，减脂效果比跑步还好！

网上经常能看到晒图：有妹子靠每天跳绳10分钟，掉了几十斤肉，收获曼妙身材；有男生跳出了清晰的六块腹肌，看了令人眼红。

跟跑步相比，跳绳也更容易让人接受。

跑步得需要大片场地，跳绳呢？只要一小块空地，原地蹦跶蹦跶就能瘦身，谁不心动呢？

但实际上，跳绳并不简单，不掌握技巧，还会伤膝盖！

虽然只要10分钟，可一点也不轻松

每天跳10分钟就能瘦身，听起来太美好，比跑步容易多了，但实际跳起来，很难。

记者作为一个不经常运动的31岁女白领，亲身试过，跳1分钟，就得休息一两分钟。

“强度一点不比跑步差，跳1分钟左右，心脏就咚咚咚加速，气喘吁吁的。

“我的目标是，先完成连续跳100下。跳前30下很轻松，还挺快，之后就开始吃力了，到70下左右，明显感到心跳加速；中间断了几次，每次停下都在‘呼哧呼哧’大喘气，等跳完100下，就跟跑完800米似的……”

运动嘛，没有轻松容易的。不过，跳绳确实随时随地，有一点时间就能跳，挺适合繁忙的都市人。

它是瘦身运动“王者”？

跳绳这么火，是因为江湖流传：它燃脂最厉害。有人这么形容：跳绳10分钟，消耗的热量比跑步30分钟还要多。

李劼若主任认为，没有这么夸张。

不过，跳绳消除大腿、臀部赘肉的效果，确实特别好，能让全身肌肉都变得紧实。

因为，它是一项全身运动，别看只是跳一下，已经用到全身肌肉。

跳完绳，不光是腿酸，屁股也酸，胳膊也酸，肚子也酸。

年纪大，每次跳500下，也足够

跳绳对膝盖和脚踝的伤害，还没有跑步大。跳绳把膝盖跳伤的人，大多数是跳绳的姿势不对，还有减肥心切，一次跳的太多。

“对于年轻人来说，每天跳5000下左右，对膝盖压力不大。”李劼若主任说。

年纪稍微大的人，每次跳500~2000下就行了，一天可以跳1~2次。如果跳绳后觉得关节疼痛，要及时看医生。

以下两类人群不建议跳绳——

·体重过重的人。“跳跃时，腿部关节承受的压力过大，容易导致运动损伤。”

·骨质疏松、静脉曲张、膝盖有旧伤的人。

不想跳出膝盖痛，学学正确姿势

跳绳前，做好两个准备。

第一，选择合适的绳长。双脚踏在绳子的中央，两手掌心向上拉起两端绳柄，若能拉到胸口或稍下一点的位置，最合适。

第二，先做5~ 10分钟的热身运动，避免肌肉拉伤。

准备

√眼望前方，腰背挺直；

√沉肘，手肘屈曲成90度。

摇绳跳起

√上身挺直，上臂紧贴身体；

√手腕发力摆动绳子，而非靠小臂摆动摇绳；

√跳跃时双脚合拢，收紧腹部，上身保持直立，不要低头弯腰；

√不建议跳太快、太高，容易扭伤腿。

落下

√尽量用前脚掌着地，脚跟大部分时间不着地；

√着地时膝部微曲，能减轻膝关节的负担；

√跳绳后，别忘了做腿部拉伸，或者按摩腿部，以免跳出“萝卜腿”。

（编辑：郭玮婷）

#暨南大学附属第一医院#

@运动医学李劼若医生