跑步总的来说是一件愉悦的事情，充满了先苦后甜、积极美好，值得一次又一次去追寻。但总有一些时候，我们会陷入迟滞状态，出门缺少动力，对既定目标打退堂鼓，犹豫了一次训练而不思进取，做好了比赛计划而未能执行……从拖延到脱离跑步，只在一念间。
刚刚从春节长假中走出来，很多人正处在犹豫阶段。脑子想要出去跑跑，身体却十分抗拒，拖延症发作，尴尬的双腿都在打颤。
无论是暂停跑步太久需要重启，还是长期跑步遇到瓶颈，或是时间管理出了问题，都可能导致跑步动力缺失，不想出门，一拖再拖，怎么办？这么办！
我跑步有二十多年了，跑步拖延症遇到过很多次，确切地说，是很多轮。不同时期的动力不足，有不同的解法，但归根结底，所有针对跑步拖延症的行动都只有一条：出门再说。这很神奇，且屡试不爽。
# 初学者不想出门的拖延症
针对初学者，不想出门的拖延症，属于意愿不强。初学者还没有形成跑步习惯，跑步能带来的成就感、满足感尚不明确，还在把每次跑步当做任务，一旦遇到困难，容易打退堂鼓。针对这样的情况，最好的方式就是约个朋友一块儿跑。
约上朋友一块跑是非常有效的方式，几乎所有初跑者的第一阶段跑步，都离不开朋友陪伴的身影。 我们对待跑步的动力，主要来自于三个类型：
自我意愿的推力，客观环境的压力和责任感/荣誉感的拉力。自我意愿的推力也就是内驱力，比如每次跑步都很开心，获得健康强健，获得成绩进步，此时有意愿主动去跑，是最难能可贵的一种动力； 客观环境的压力，比如身体太胖忽然意识到要运动减肥，比如看到身边的朋友生病了对自己有所触动，或者工作压力太大需要缓解，都能激发自己去跑步的行动； 责任感/荣誉感的拉力，主要来自于我们的社会关系，比如约了朋友跑步，不跑对不起朋友，比如和跑团进行跑步打卡，成绩垫底总会有所不甘……
对初学者而言，最好的方式就是约朋友跑！你可以想象这样的场景，清晨乍暖还寒，6点闹钟响起，你打算出门跑步。被窝暖洋洋，眼皮也在*工罢**，好不容易睁开一条缝又懒懒地闭上，昏暗中关掉闹钟，思想斗争左右互搏……这么早太困了，再睡10分钟……10分钟后闹钟再次响起，关掉，一会儿快点儿穿衣服洗漱，再睡5分钟，跑步还来得及……闹钟再次响起，再睡5分钟……要不就别出去跑了……
犹豫的结果很可能是拖延了一阵子就没有然后了。除非，你约了朋友。
约了朋友会让你做激烈的思想斗争。如果不跑，很舒服，但会失信于人，想到朋友在寒风中等你，你却呼呼大睡，后面要面对的问题更多……你可能很不情愿地起来，迷迷糊糊地洗漱，机械地穿好衣裤鞋袜，愣愣地精神一会，走出房门。室外的冷空气还是让你有些退缩，不过这已经不是问题了，走出房门再走回去的概率几乎为零。你会抖擞精神来到和朋友约跑步的地方，完成一次没有拖延的跑步。
其实，约跑受益的不只是自己，你的朋友也是会因此产生动力。我从未见过约了跑步感到后悔的跑者。那些公园里的跑者、跑团，都充满笑容。
假如，我是说假如，你约了一个意志不坚定的朋友，他也会打退堂鼓，那就多约几个，逐渐你就会了解谁的意志最坚定，谁最风雨无阻。能够让你及时出门的人，都值得珍惜。
当你跑完步的时候，最好发个朋友圈，这是对自己跑步的激励和反馈。朋友点赞和鼓励，也能增进下一次的出门动力。
# 休息太久重启困难症
另一种普遍存在的情况，就是暂停跑步时间太久，重启困难。我们都知道习惯21天养成这么个说法，跑步习惯21天养成，不跑步的习惯也可以21天养成。实际情况是，用不了21天，只要暂停跑步2周，跑者重启跑步都会比较困难，如果遇到每天吃吃喝喝看电视的春节长假，一周足以干废一个跑者。
即使是资深跑者也会遇到重启困难。
资深跑者有很好的自驱力，他们跑过无数里程，知道这些一步步累积起来的幸福感，跑步是很享受的事情。不过，当身体沉重，状态不佳的时候，也会困惑，跑步怎么忽然就没那么享受了呢。再出发，甚至比初学者更需要思想斗争。
这种情况最好的方式就是降低目标，先从跑短距离开始重启。比如平日跑步10公里起步，不妨就定个小目标跑5公里。就当自己是刚跑步的小白，这样出门就没那么艰苦，心理上不要将这次跑步与过往那种“既要距离又要速度”的训练相关联。心理负担没那么重。
另外，如果平日喜欢发朋友圈，暂时就不要发了，有些跑步大神是不愿意发那些又慢又短的里程的，这就是偶像包袱（扪心自问，你有没有？）
所以，休息太久重启的关键，就是给自己一个低要求，别管距离速度，先跑起来再说，放心，用不了两三次，你就会恢复功力，重新变成那个又快又远的大神，朋友圈也可以继续刷起来啦。
# 月跑量拖延症
还有一种隐含的拖延症，常见于跑团。不少跑团都会为团友制定月跑量的目标，有些人总是上半月超级清闲，下半月十分慌张，甚至总要等到月底才开始一天一个长距离来突击，像极了大学期末考试前的学渣。
这种拖延，最好的方式就是增加计划性，时时提醒。比如在日历上写好每周跑几次，每次跑多远，大概什么速度要求。多数跑步app也都有训练计划功能，不过我还是建议你用笔写在日历上，这会给你更正式的提醒（相信我，手写的训练计划有一种魔力，基普乔格到现在都还是手写训练日志）。你也可以同时在手机日程表里写好跑步计划，越详细越好，设好闹钟提醒。
月跑量拖延症，很多人都有。月跑量拖延无异于暴饮暴食，不容易形成好习惯，单次过量也有受伤风险。举例来说，同样月跑量150公里，有人每天跑5公里轻松达到，有的人可能到了月底每天跑20公里还要跑上一个多礼拜，其疲劳程度和风险都比前者大很多。前者就像一日三餐，每次吃2个包子，后者则像是几天没吃，一口气吃了20个包子，暴饮暴食不好，月底暴走暴跑也不好。
月跑量拖延症也可以依靠跑团的活动制度来帮助解决，比如有的跑团，打卡制度就很科学，不但设置了月跑量，还设置周跑量等。每次跑团成员都在群里发跑步记录，大家相互激励，相互提醒督促，容易形成习惯。
# 赛前突击综合症
还有一种拖延就是报名了比赛，但是一直缺少训练，临近比赛，大量突击，这是月跑量拖延症的加强版。解决方案同样是做计划。每一场马拉松或者长跑步赛，我们都可以针对比赛日期倒推自己的训练。我依然建议你将训练计划写在日历上，记在手机日程表里并上好提醒的闹钟。
如果你有目标相似的跑友，可以约着一起训练，在群体氛围中，训练效率更要、训练意愿更强烈。当你不想出门，一想到强度课就打退堂鼓的时候，朋友的羁绊，潜在竞争对手的刺激都能让你杀伐果断，勇往直前。
其实，每个跑者在不同阶段都会经历犹犹豫豫不想出门的过程，如何面对这样的境遇，是跑者从空想者变成行动派的分水岭。从初学者约上朋友跑步逐渐形成习惯，到暂停跑步的人降低要求初心重启再造辉煌，从那些一拖再拖月底玩命的“暴饮暴食跑法”改为过程管理、时时反馈的“一以贯之跑法”，再到那些赛前突击转为计划执行稳步提升……都蕴含了跑步的科学规律和智慧。
无论你是什么原因走上跑步之路，都会面临打败拖延、获得长期动力的考验。在不同阶段，用内驱力、外部压力和外部拉力组合为行动保驾护航，用过程管理让跑步融入生活方式，成为每天、每周、每月、每年的必要行动，你一定会有个舒适又积极的跑步生涯。
任何跑步的拖延都来自于犹豫，拖延很可怕，后退一步就是停止和退出，前进一步是习惯和进步。一年之计在于春，别管自己用什么动力或者压力来激励自己，出门再说吧！