当我们的父母上了年纪后
几乎都会出现一个共同的现象：
睡得少，醒得早
《中国睡眠研究报告（2022）》显示，2021年我国居民每天平均睡眠时长为7.06小时，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。
大多数人的睡眠周期随太阳变化。日光照射和温度上升时醒来；黑暗降临时，身体温度下降， 褪黑素促进睡眠。
人的日常模式称为 昼夜节律 ，受白天黑夜变化影响， 以24小时为周期 ，由大脑下丘脑的视交叉上核主时钟控制。视交叉上核根据光线和温度等线索，调节身体睡眠、进食和活跃时间，相当于生物钟。
昼夜节律随年龄变化 ，青少年入睡最晚，后逐渐提前， 影响老年人睡眠。
一、为什么人越老，觉越少？
从60至65岁开始，昼夜节律变得更早，这意味着老年人在早上醒得更早，并且在傍晚更早感到困倦。这些变化是渐进的。
有研究表明，从中年开始，昼夜节律每十年大约提前半小时，即入睡时间和睡醒时间都随之提前。也就是说， 多数老年人的生物钟是需要在晚上7点或8点就需要睡觉，并在次日凌晨3点或4点自然醒来。
而且随着年龄的增长，老年人对昼夜节律的变化反应更为明显，如果他们不在特定的时间睡觉，就会导致睡眠不安稳。
图片来源：稿定设计
睡眠包括几个阶段：浅睡眠（N1）、稍深度睡眠（N2）、深度睡眠（N3），以及快速眼动（REM）睡眠阶段。在睡眠质量方面，老年人 在轻度睡眠中度过的时间更长，而在深度睡眠和快速眼动睡眠中度过的时间更少。 轻度睡眠不够休息，所以普通老年人一晚上会醒来三到四次。
当然，除了昼夜节律，还有一些其他原因也会影响到老年的睡眠质量：
01
健康问题
如 心脏病、关节炎和睡眠呼吸暂停 可能导致老年人入睡和维持睡眠更加困难。
02
药物影响
老年人常需服用的某些药物，比如 抗抑郁药、降血压药和止痛药 ，可能会对他们的睡眠产生负面影响。
03
日照时间过短
许多老年人每天的 日光暴露时间不足 ，通常只有约一小时，而充足的日光暴露对于维持正常的生物钟是非常重要的。
二、可能是光照在影响昼夜节律
目前，研究人员仍然不确定为什么昼夜节律随着年龄的增长而提前，但发现这可能是 生物和环境因素的综合作用。
基于对小鼠的研究，研究人员还怀疑人类的视交叉上核可能会变得较弱，导致昼夜节律波动减少。因此， 夜间产生的褪黑素减少，老年人可能会感受到睡眠和清醒之间的区别减少。 这导致他们夜间睡得不那么沉，白天感觉更加困倦，白天补觉后，在深夜的睡眠质量又变差了，如此恶性循环。
对于养老院的老年人来说，他们可能在阳光下的时间更少，活动也更少。长期在养老院住的人在夜间受到噪音和光线的干扰，尤其是如果与他人共用房间的情况。与非居住养老院的老年人相比，养老院的居民更可能遭受睡眠不佳的困扰，可能会整天处于昏昏欲睡的状态。
三、老年人如何改善睡眠？
01
建立规律的睡眠习惯
每天 固定时间 上床睡觉和起床，有助于调节生物钟。
02
创建舒适的睡眠环境
保持卧室黑暗、安静和凉爽，使用风扇或白噪音机器。
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03
白天晒太阳
如果想晚些时候睡觉，尽量不要在早晨时段接触太多光线。相反，可以在傍晚散步或在一天晚些时候 晒晒“夕阳”。 这可以帮助延迟褪黑素的释放，并“欺骗”你的身体，延迟就寝时间。
04
限制白天小睡
如果需要小睡，应控制在 20~30分钟之内 ，并且在下午早些时候进行。
05
限制酒精和咖啡因
酒精和咖啡因可能会降低睡眠质量，减少快速眼动睡眠。
06
咨询医生
如果睡眠问题持续存在，应咨询医生，以排除或治疗任何潜在的健康问题，或者调整可能影响睡眠的药物。
07
适量锻炼
适当的身体活动可以帮助改善睡眠。例如 散步、游泳、太极或瑜伽 等。
与身体在特定时间睡觉的自然倾向
作斗争是非常困难的
因此随着年龄增长获得更好睡眠的
最简单方法可能是 将睡眠模式提前
通过每天在同一时间上床睡觉和醒来
你可能能够实现更深的睡眠
END
来源：科普中国
编辑：苏耀丹
值班总监：袁毓梓
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