多囊姐妹遭遇怀孕难、保胎难，一般医生的第一个建议就是减肥，因为体重指数对临床妊娠率影响巨大。
张俊娣等研究体重指数对多囊卵巢综合征患者促排卵妊娠结局的影响， 发现肥胖组、超重组临床妊娠率低于正常体重组，而生化妊娠率和自然流产率均高于正常体重组。
所以， 减肥就是多囊患者，尤其是胖多囊患者的第一要务！
但是减肥说起来简单，做起来实在太难了，管住嘴迈开腿可不是一句话就能解决的。
有没有什么高效健康的减肥方法呢？还真有，而且是经过协和医院论证过的，还发了期刊，赶紧让我们来学习一下！
01轻断食获得权威认可
没错，协和的研究正是基于轻断食进行的。轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。
现在的断食疗法诞生于18世纪的欧洲。1820年，德国奥托布辛格博士把禁食作为独立疗法用于临床，并在汉诺威建立了第一家以此为主要治疗手段的医院。
在亚洲，日本于1984年成立了专门指导断食的“断疗所”，编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。
目前所谓的轻断食是在断食疗法基础上进行的改进，一般有四种断食方式：
一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；
二是5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；
三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；
四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
多项研究表明， 轻断食不仅能减轻体重，还能够调节血糖血脂，改善胰岛素敏感性，改变肠道菌群，甚至延缓衰老。
这些好处每一项都是姐妹们需要的，但问题是四种断食方法到底哪个效果最好呢？
比起各种算计卡路里的减肥方式， 不限制饮食的16:8轻断食最受欢迎。
那一天中随便8小时都可以吗，早点吃和晚点吃效果一样吗？北京协和医院毛一雷教授团队针对此问题专门做了研究。
02早段进食减肥效果显著
这个研究把早6点到15点规定为早段进食，11点到20点规定为中段进食。
首先，选取了年龄、性别、体重、BMI相匹配的90名健康志愿者，按照早段进食组、中段进食组和随意进食组进行1:1:1分组。
这个试验进行了五周，一共有82名志愿者坚持了下来，其中早段28人、中段26人，随意段28人。
这个试验 只限制进食时间，不限制热量。
在代谢方面， 早段进食降低胰岛素抵抗和空腹血糖的效果最明显。
在减肥方面， 早段进食体重下降更多，中段进食和随意进食组则没太大变化
在体内炎症水平方面， 早段进食降低炎症因子肿瘤坏死因子α、白介素-8的效果要好于中段和随意进食组。
此外， 早段进食还增加了肠道菌群的多样性，这意味着肠道菌群更健康。
所以，轻断食宜早不宜晚， 将进食时间控制在下午15点之前，更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂，最大限度发挥轻断食的作用。
03这些研究也侧面印证了上述结论
英国学者的一项研究发现，同样一份含淀粉的餐食，早上8点吃和晚上8点吃，餐后血糖反应是不一样的（Gibbs，2014）。
同样的人，同样的食物， 晚上吃的血糖反应明显高于早上吃 ，即便摄入的是低血糖指数的食物， 晚上进食后血糖上升的幅度也很大。
澳大利亚学者的相关研究继续深挖了早晚进食差异，他们发现了一件更糟糕的事：
晚上人们分泌胰岛素的节奏变慢，胰岛素水平开始时跟不上，后来却降不下去。
也就是说，吃了淀粉类食物后，本来胰岛素应赶紧出动，让血糖降下来，把葡萄糖送到该去的地方，结果胰岛素懒洋洋地不肯按时出动。
胰岛素“迟到”的结果，就是血糖继续上升，等胰岛素终于出动了，却无法把血糖有效地降下去，导致血糖水平居高不下。
这说明什么？ 对健康人来说，晚上的胰岛素敏感性比早上降低了。
人体血糖、脂质和能量代谢受体内生物钟调控，在一天之中有所起伏。
清晨正是胰岛素敏感性最高、胰岛β细胞反应最快，食物热效应最旺盛的时候，这个时候进食比较符合生理分泌曲线。
值得注意的是， 这种饮食方式不太适合血糖有问题的姐妹，容易让这部分人群出现餐后高血糖和餐前低血糖反应。
但总的原则是正确的， 即绝大部分的热量要在15点前吃完，晚餐可以少吃或不吃，如果不吃一定要在15点前进行一次加餐。
总之，这个经过大量研究论证的减肥方法是圈姐见过的所有减肥方式中，最容易被人接受，也最容易坚持下去的一种，相对来说还算比较无痛的。
当然长期坚持也需要巨大的毅力，但世界上又有哪件事是轻松的呢？
也许你在减肥变美的同时，不知不觉怀孕了，轻轻松松把孩子保住了，顺顺利利生下来了，想想这个，是不是更有坚持的动力了！
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参考文献
[1]张俊娣,刘兆华.体重指数对多囊卵巢综合征患者促排卵妊娠结局的影响[J].河北医药,2022,44(02):249-252.
[2] Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1):1003. Published 2022 Feb 22. doi:10.1038/s41467-022-28662-5