中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
尤祥妹
《中国临床营养网》
专家顾问
中国人民解放军第117医院
营养科主任
副主任护师
中国老年医学会营养与食品安全分会副会长（属国家一级学会）；
从事临床工作三十五年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及老年病、肿瘤、妊娠糖尿病、代谢综合症及体重管理的个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验，在院内外通过各类媒体广泛进行营养科普宣传。
专家门诊：
每周五上午（九里松门诊二楼）每周一下午（机场路一楼）
周金
中国人民解放军第117医院
营养科营养师
从事临床护理工作近十年；
主要工作：
主要负责机场路院区肠内营养制剂的管理、食堂饮食卫生安全、为兵服务、食堂员工的培训及分管科室住院患者的营养宣教等工作。
“ 千金难买老来瘦 ” 真的好吗？
俗语说的好：“千金难买老来瘦。”那么，老年人真的是越瘦越健康吗？
其实不然，老年人的适宜体重以及身体成分适宜的肌肉量才是保持身体健康，延年益寿的基础条件，那么怎样才能使老年人维持合理的体重呢？
下面我们来了解一下：
首先老年人的生理代谢特点有哪些呢？
1. 形体变化
皱纹增多、发须变白、脂褐斑、老年疣、步态不稳、动作迟缓等。
2. 身体成分变化
内脏实质细胞数量减少、结缔组织成分相对增多，脏器萎缩；体液成分减少水分、蛋白质和骨骼中的无机盐减少；骨密度降低和脂肪比例增加。
3.基础代谢降低
通常老年人基础代谢率较青年人低10%～15%左右[1]。
4.器官功能减退
消化系统、泌尿系统、内分泌系统、免疫系统、心血管系统、呼吸系统、神经系统等均有不同程度的减退。
其次如何判断老年人的体重是否合理呢？
通常用体重指数来判断老年人体重是否达标
体重指数（简称BMI）是以体重（千克）除以身高（米）的平方，
即BMI=体重/身高2。
适宜的体质量指数
我国老年人适宜的体质量指数是多少，目前尚无统一结论，较多文献显示老年人的体质量指数在超重和轻度肥胖范围或许是最佳的体质量状态，老年人体重过低，会增加死亡率风险[2]。
2016年版中国居民膳食指南建议老年人BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9 kg/m2，另外需结合体脂和本人健康情况来综合判断。
再次怎样进行营养管理呢？
老年人的营养需求
1. 保证摄入足量谷薯类。每天摄入谷类200~250g，其中全谷类和杂豆类摄入量应达到50~150g，全谷类保留了完整谷类所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分，如B族维生素、矿物质、膳食纤维和不饱和脂肪酸等；薯类每天摄入50~75g为宜[3]。
2. 天天吃蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜300~450g，摄入水果200~300g。
3. 每天摄入畜禽肉、蛋类及水产品各40~50g。
4.每天饮奶，摄入奶制品300g/d。
5.经常吃豆制品，相当于每天大豆25~35g。
6.适量吃坚果，每周摄入坚果50~70g。
7.食用油尽量选择植物油。 如菜籽油、花生油、橄榄油和亚麻籽油等，避免长期只吃一种油，食用油每天推荐摄入量为25~30g，清淡低盐饮食，日食盐量不超过6g，另外结合个人健康情况而定。
8.每天饮水量达到1500~1700ml。应少量多次，主动饮水，每次50~100ml为宜，首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。
如何做到均衡饮食？
老年人的咀嚼吞咽能力和消化功能均有减退，要做到均衡饮食需要一些小窍门。
1. 少量多餐
老年人进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制。
每次正餐占全天总能量20%~25%，每次加餐的能量占5%~10%。
用餐时间应相对固定。睡前一小时内不建议用餐喝水，以免影响睡眠。
一些食量小的老年人，应注意在餐前就餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。
2.食物细软
如何为老年人制作一份精美的细软食物呢？我们可以这么做：
① 将食物切小切碎，或延长烹调时间；
②肉类食物可以切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等；
③ 坚果、杂粮等坚果食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；
④质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；
⑤多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应增稠。
3. 细嚼慢咽
充分咀嚼和缓慢吞咽不但可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用，提高味觉感受，还可以促进食物更好的消化，避免防止发生食物误吸。
怎样吃对延缓老年肌肉衰减有帮助？
1. 常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品。
2. 多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。
3. 适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物内脏、蛋黄等。
老年人参考食谱（适合65岁以上健康老年人）
备注：
食谱提供能量约1720kcal，蛋白质、脂肪和碳水化合物分别提供能量约占16%、29%和55%，全日烹调用植物油20g。
最后老年人如何科学锻炼，保持合理体重呢？
适量的运动是老年人通向延年益寿的重要途径，是老年人配合均衡营养保持一定肌肉量，维持合理体重的保障。
科学的运动锻炼可以增强老年人的心肺功能、提高机体免疫能力、改善神经-内分泌调节功能以及延缓老年人肌肉衰减等。
适合老年人的运动方式
老年人的运动种类应包括有氧运动、伸展运动及增强肌力练习三类。
适合老年人的运动项目有步行、走跑交替、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、气功、登楼梯、游泳以及室内步行车、阻力功率车、健身器等。
锻炼方式举例说明
1. 步行
对60岁以上的健康老年人来说，步行速度达到每分钟100步，每天步行40～50分钟，就可以达到锻炼目的 [4]。
2. 健身跑
俗称慢跑，是老年人进行有氧运动中最简易的项目。
老年人开始健身跑时，速度要慢，距离要短，可从每分钟跑50～70m开始，跑与走交替，以走作为休息，开始时每次5分钟为宜，1～2周后可增加到每分钟120m。经过1～2个月锻炼后，跑步时间可逐渐延长到20分钟。
健身跑时可结伴交谈，以避免单调枯燥，每周锻炼3～5次即可。
3. 上肢和胸部运动
可手握哑铃或手握装满水的矿泉水瓶，两脚分开与肩同宽，进行上举、扩胸、侧平举等上肢运动，每个动作重复15～20次／组，休息1分钟后再做一组，共练习3组。或者用拉力器，针对不同部位的肌肉进行力量练习。
4.下肢和臀部运动
两脚分开与肩同宽，双手背后放在腰间，抬头、挺胸，慢慢蹲下（注意膝关节不能超过脚尖），然后慢慢站起来，重复15～20次／组，休息1分钟，再做一组，共做3组。也可以跳绳、踢毽子、打太极拳。
老年人运动锻炼的注意事项
1. 锻炼前做一次全面体格检查，通过检查了解自己健康状况。
2. 掌握好运动量，预防过度劳累。预防过度劳累的关键是掌握好锻炼的科学原则，即锻炼应量力而行、循序渐进，要系统性和持之以恒。
3. 进行增强肌力练习前，应做好充分的准备活动，即进行伸展运动，尤其是关节的伸展运动。有慢性病的人，最好在医师指导下进行增强肌力练习。
4. 要劳逸结合，遵守锻炼卫生原则。运动和休息要安排适当，而且要做到动态平衡，即经常根据身体的反应，外界环境和条件的变化，不断进行调整。卫生原则包括饭后至少间隔1小时才锻炼；跑后不要马上大量喝水、洗热水澡等；夏天锻炼时间宜选择在清晨或傍晚，以避免中暑等。
总结
总之，老年人的体重管理，不仅需要均衡饮食与科学锻炼，还需要得到亲友的支持鼓励与陪伴。同时需要调整日常的行为方式：做到规律作息，不抽烟，少饮酒，保证良好的睡眠，保持良好的心态等。
参考文献：
[1] 张建，范利 ．老年医学[M]．北京：人民卫生出版社，2008．
[2] 钟华，于康，秦伟明，等．探讨老年人适宜的体质量指数[J]．中华临床营养杂志，2015，23（5）：313-316．
[3] 中国营养学会 ．中国居民膳食指南（2016）[M]．北京：人民卫生出版社，2016．
[4] 戴闽，罗军．骨科运动康复[M]．北京：人民卫生出版社，2008．
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中国临床营养网编辑部:胡雨薇
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