初练瑜伽，很多伽人都会遇到大腿后侧紧，前屈类动作受限的问题。于是乎，很多初学者都会问到，该如何安全有效的拉伸大腿后侧？
首先，要学会转动骨盆，延展脊柱，避免腰椎代偿。
其次，大腿后侧属于整个身体的后侧后表链的一部分，适当的放松背部和小腿，也能改善大腿后侧的紧张。
最后，拉伸大腿后侧，一定要循序渐进，从最简单的开始，每个动作至少要保持30秒以上，肌肉拉伸的疼痛感不要超过7分，避免拉伤。
10个瑜伽动作，帮你深度拉伸大腿后侧
动作1：
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手互抱手肘，脊柱放松
- 骨盆向前转动，保持30-40秒
- 吸气，延展脊柱，呼气，再次前屈向下
- 保持30-40秒
动作2：
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 右小腿垂直垫面，髋部向前
- 伸直左腿，延展脊柱，进入骑马式
- 呼气，身体重心向后，伸直右腿
- 左大腿垂直垫面，双手在身体前侧
- 脊柱延展，臀部向后，腹部靠近大腿
- 保持30-40秒，双手向前伸展
- 再次保持30-40秒，换另一侧
动作3：
- 右侧骑马式开始，伸直左腿
- 双手在左脚两侧，左脚踩地
- 伸直右腿，腹部贴大腿
- 进入加强侧伸展，脊柱延展
- 保持30-40秒，换另一侧
动作4：
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 双脚打开与髋同宽，臀部向后向上
- 伸直双手臂，身体呈倒“V”型
- 保持30-40秒
动作5：
- 坐立在垫面上，双腿并拢
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈
- 双手握住前脚掌，握不住的伽人
- 可以借助伸展带，保持30-40秒
动作6：
- 坐立，伸直双腿，屈左膝
- 左脚靠近臀部，吸气，延展脊柱
- 双手向上伸展，呼气，前屈
- 左手臂从小腿外侧向后缠绕
- 握住右手手腕，伸直右腿
- 保持30-40秒，换另一侧
动作7-8：
- 仰卧在垫面上，抬起左腿向上90度
- 用伸展带套住左脚，右腿向下压垫面
- 保持30-40秒，左腿靠近身体一些
- 再次保持30-40秒，换另一侧
- 将左腿向外打开自己可以承受的位置
- 保持30-40秒，然后向内收到适当的位置
- 保持30-40秒，换另一侧
动作9：
- 仰卧在垫面上，抬双腿向上向后
- 双脚前脚掌点地，双手向下压垫面
- 脊柱延展，伸直双腿
- 保持30-40秒
动作10：
- 左侧骑马式开始，屈左膝
- 伸直左腿，将瑜伽砖放在右大腿下方
- 伸直右腿，双手扶髋
- 保持30-40秒，换另一侧