上次我们谈了一下脊柱手术后腰围的使用，想必有部分读者已经了解了腰围使用的重要性。那么这次我们来谈谈腰背肌功能的锻炼。
脊柱的稳定既需要骨性结构、又需要椎旁肌、韧带及胸廓等组织来辅助。而腰椎的功能又是由活动度、肌力、协调性与稳定性组成的，腰背部肌肉是维持脊柱尤其是腰椎稳定性的重要结构之一。因此，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩戴腰围治疗的病人，腰部长时间不活动、不受力，往往会引起腰部背部肌肉的废用性萎缩和无力。当然，长时间劳累工作也可能会引起腰背肌疾病而酸痛。所以，加强腰背肌锻炼的重要性不言而喻。
一、哪些人群应该加强腰背肌锻炼？
1、长期伏案、久坐的人群，如办公人员、司机。
因为坐立时，腰椎负荷比站立时要大，此时，骨盆向后倾，腰椎的前区消失了，身体的重心就向前方移动，所以腰椎后方的腰肌力量张力就会增大，腰肌容易造成劳损。
2、经常站立的人群，如教师、营业员。
长时间站立会使腰部的负荷增加，腰背肌长时间处于紧张的状态，当突然转动身体时可能会损伤腰背部的肌肉或者椎间盘。
3、长时间弯腰、从事体力劳动的人群，如农民、搬运工。
这一类人群常常需要维持弯腰的姿势，长期累月容易造成劳损性的损害，还可能会进一步演化成慢性症状。
以上几类人群的造成腰背肌劳损的原因共同特点都是长时间不活动、脊椎压力过大，外力因素使脊椎长时间保持一种不正常的姿势，这些人群都应该加强腰背肌锻炼，尽可能的预防腰背肌肉劳损或者脊柱受损。
二、应该怎么锻炼腰背肌？
下面推荐几种常见的锻炼方法，有条件的人也可以去买个瑜伽垫或者其他垫子，在上面进行锻炼。
1、飞燕式
俯卧于瑜伽垫上，双手臂伸直往后背，用力抬头挺胸，使头胸离开垫面，同时膝关节伸直，尽力使双腿离开垫面。（如上图）
这个动作做5次，每次坚持约10秒，每次之间休息约5秒。
2、五点支撑法
仰卧于瑜伽垫上，双肘与背部顶住垫子（手掌不要撑住腰），腹部与臀部用力向上抬，靠头、双肘、双足为支点支撑身体。（如上图）
这个动作做5次，每次坚持约10秒，每次之间休息约5秒。
3、三点支撑法
在五点支撑法的基础上，将双上肢抬离地面。（如上图）
这个动作做5次，每次坚持约10秒，每次之间休息约5秒。
以上几个动作可以组合起来按顺序做，可以达到更好的锻炼效果。大家也可以根据自己的情况加减锻炼的频率和时间。
三、锻炼腰背肌要注意的事项
1、有脊柱骨折、脊柱手术后等等情况，不应进行腰背肌功能锻炼。
否则有可能加重骨折、手术效果失败等等严重后果。部分有此类情况的人可以详细咨询脊柱外科医生。
2、应注意锻炼强度。
太大或者太小的锻炼强度都不能达到很好的效果，强度过高，可能会损伤肌肉，强度过低，可能会使自己的锻炼是徒劳的。强度应是锻炼时有较合适的肌肉拉伸感，锻炼完之后肌肉有放松感，能达到这个效果，强度一般就是合适的。
3、锻炼应循序渐进，不可因贪图效果而急躁。
锻炼是循序渐进的，不可能锻炼了一两天就有很好的效果，应该从低强度到高强度递进，每天坚持至少一次锻炼，选择自己有空闲的时间进行，坚持三四周或者是更长的时间。训练可以根据自己的效果适时增加每天的训练次数。若一开始就每天进行四五次训练的高强度，有可能会造成软组织损伤甚至是脊柱骨折等严重后果。
4、训练时注意力集中，要有耐心。
训练对于部分很少锻炼的人来说，可能是枯燥的。对此，应该集中注意力，训练时可以放一些自己喜欢的音乐或者找同伴一起锻炼。此外，腰背肌功能锻炼可能是很长周期的，应该要有信心和耐心坚持下去，这样才会有很好的效果，更好地预防肩周炎、腰肌劳损等腰背肌疾病。
以上跟大家谈了一下腰背肌功能的锻炼，如果有任何问题或者，欢迎大家给我发私信或者关注我的微信公众号了解更多关于脊柱外科方面的知识。
