瘦子消瘦的原因，总是千奇百怪的，比如昨天我就收到一条私信，说她长期便秘严重，导致平时胃口很差，想吃东西肚子很胀吃不下，所以身体一直很瘦。

那么像她这种情况的瘦子，想科学增肥应该怎么做呢？今天我来给她详细解答一下，有相似情况的瘦友可以一起关注下。

因为便秘导致的消瘦，首先要弄清楚一件事：自己到底为什么会便秘？

便秘

便秘分为2种情况，一种是由某些原发疾病，引起的继发性便秘；比如痔疮、结肠疾病等导致的肠道狭窄；或者肠胃功能紊乱，导致的肠胃蠕动缓慢。

如果是这种便秘的话，最可靠的解决办法，是去正规公立医院，检查并治疗原发疾病，再配合生活方式调整，才能根本上解决便秘问题。

这种情况这里不多说，因为这不是营养师、健康管理师擅长的工作，大家去医院咨询医生，比咨询我们靠谱的多。

另外一种是功能性便秘，肠道没有器质性病变，主要由不良生活习惯引起，包括饮食不合理、久坐缺乏运动、精神压力大、排便习惯不好等等。

如果是这一类便秘的话，大家可以按照下面的思路，通过调整生活方式的手段，来改善便秘的问题。

膳食宝塔

第一、确保均衡膳食

按照《中国居民膳食指南》的要求，重新调整和重塑自己的饮食结构，其中最重要的几点包括：

①、三大产能营养素比例

经常便秘的人群，一定要主要调整产能营养素的供能比，适当摄入蛋白质（核心是不超标），摄入充足的优质碳水和脂肪。一般建议三大产能营养比例，调整为碳水占55%、蛋白质占15%以内、脂肪占30%左右为宜。

②、适当增加粗杂粮摄入

粗杂粮含有丰富的膳食纤维，同时含有丰富的B族维生素，这两种营养素都有利于改善便秘。一般建议粗杂粮的摄入量，占到整体主食的1/3-1/2为宜。另外需要格外注意，精细加工的粗杂粮，严格上来说不能算作粗杂粮，也就是玉米面不能代替玉米粒。

新鲜蔬菜水果

③、充足摄入新鲜水果和蔬菜

新鲜蔬菜和水果，都含有比较丰富的膳食纤维，同时绿叶蔬菜中镁含量丰富，既能够保持粪便的水分，又能够刺激肠胃蠕动，对改善便秘也是非常重要的。

按照膳食指南的建议，成年人每天应摄入蔬菜300-500克，摄入新鲜水果200-350克。需要特别注意的是，如果没有特殊情况，蔬菜汁和水果汁，不能代替新鲜水果和蔬菜。

④、保证每天饮水量充足

对于健康成年人，一般建议每天每公斤体重，需要补充水分30毫升左右；长期便秘的人群，可以将水分摄入量，阶段性提高到40毫升/公斤体重左右。比如你现在体重50公斤，大便恢复正常之前，每天建议饮水2000毫升；大便恢复之后，每天建议饮水1500毫升。

⑤、补充益生菌和益生元

益生菌能够合成短链脂肪酸，对肠道起到良好的润滑作用；益生元既能够增殖益生菌，还能够保持粪便水分；而且两者结合，对肠道功能紊乱，具有良好的改善作用；这些作用对改善便秘，都是非常有帮助的。

运动

第二、增加身体活动和体育锻炼

适当安排有氧运动、拉伸运动，能够刺激肠胃蠕动，对顺利排便很有帮助。因此经常便秘的瘦人，建议每天安排30分钟以上有氧运动，每周累计运动时间不低于150分钟。

除此之外，如果条件允许的话，建议每坐下工作1小时左右，起身活动15分钟左右；可以借助倒水、上厕所的机会，多安排一些走动行为。

第三、保持心情舒畅、适当排解压力

人的排便情况，受情绪和环境的影响很大，因此经常便秘的瘦友，一定要尽量保持心情舒畅，避免不必要的压力，学会自我疏导和排解。

第四、养成良好的排便习惯

不管自己有没有便意，能不能顺利排出大便，经常便秘的这部分瘦友，每天早晨都要坚持定时排便，但是要注意不要坐得太久，每天早上在马桶上坐5分钟，如果没有顺利排便就要提裤子走人。

另外在排便过程中，严禁一切分神的行为，比方说看书、学习、思考、刷短视频、打王者荣耀等等。

增肥

如果你属于功能性便秘，按照我分享的方法坚持执行，一般2-4周便秘问题就会得到缓解了，便秘问题解决了之后，腹胀的问题得到缓解，胃口好起来了之后，一定要注意增加饮食摄入，这样才能保证体重顺利增加哦~