一旦进入中年，我们可能会感觉到体重增加是不可避免的，但事实是，这并不一定是必然的。天然激素变化意味着你可能开始注意到盗汗和情绪波动，但你不需要懒洋洋地接受体重秤上的数字也会稳步上升。
在更年期之前、期间和之后雌激素水平开始衰退，你的新陈代谢减慢，使你更难减肥，特别是你的腹部。而且腹部脂肪不仅仅烦人，而且相对于腿部或臀部脂肪来说，它更加不健康。研究表明，它会增加患心脏病的风险，也与糖尿病和部分癌症相关，甚至可能早死。在这里，有10种方法可以有助于减掉腹部脂肪：
1.多运动
首先是适度和剧烈的运动来燃烧脂肪。你的例行公事应该包括有氧运动，如游泳、步行、骑自行车、跑步，以及阻力或力量训练。如果你的身体素质很好，也可以试一试高强度间歇训练这意味着在你的锻炼中，伴随着高强度的爆发和低强度的活动。专家建议，成年人每周至少需要150分钟的中等强度有氧运动，每周需要两天或更多的肌肉增强活动，这些活动可以锻炼所有主要肌肉群，如腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂。如果你采取HIIT（高强度间歇性训练）的方法，建议你应该把每周中等强度和高强度的锻炼和两天的力量训练结合起来。增加日常活动是成功的秘诀。你不需要去健身房，但你确实需要做足够的举重来保持你的肌肉和你的代谢加速，试着尝试那些让你提升代谢水平的推和拉的活动。
2.站着总比坐着好
道理很简单：你的身体运动的时间越长，你的身体燃烧的热量就越多。最简单的方法是，一天中尽量保持站立。这不仅会增加卡路里燃烧，还能帮助预防其他健康问题。研究发现长时间坐着会增加腹部脂肪的含量，以及肝脏等器官周围积累的脂肪，从而增加患糖尿病和心脏病的风险。另一项发表于欧洲预防心脏病杂志的研究发现，一个体重约70kg的人每天站着而不是坐着6个小时，就有可能燃烧54卡路里的热量。建议：为了更经常地保持直立，当你打电话的时候，起来走一走，或者把车停在离你要去的地方更远的地方，这样你就得多走一点。
3.注意食物的分量
当你进入更年期时，你的新陈代谢已经减慢。一些研究表明，进入更年期后身体每天燃烧的热量减少了几百卡路里。我们都知道减少餐饮和外卖是一种简单的控制份量的方法，但是你可能不知道吃饭的时间和频率也会对热量摄入产生很大的影响。目前，有很多关于吃饭时间的研究，越来越多的研究表明，通过每天吃三顿正餐，体重会保持的更好。记住简单的一句话，早餐吃的好，中餐吃饱，晚餐吃少。
4.吃含有健康脂肪的饮食
一些人谈脂肪色变，仿佛脂肪是一种十恶不赦的食物。健康饮食中不能含有脂肪吗？好消息是，没有必要把它完全从你的饮食中消除，你只需要学会如何变得更挑剔。这又会使一些人走向另一个极端。认为健康的脂肪应该多吃。最健康的脂肪来自蔬菜，如橄榄和坚果，但请记住健康脂肪含有与冰淇淋圣代中的脂肪相同的卡路里。所以你在食用脂肪时必须非常谨慎，适当就好。请记住，餐馆不是为了让我们健康而经营的，他们为了口味添加许多调味品，而这些调味品的热量相当高，减少外出就餐绝对是有益无害的。
5.注意进食时间
重要的不仅是你在遵循中年饮食时吃什么，还包括你什么时候吃。研究人员发现，限制一个人吃的时间可能是治疗超重和肥胖成年人的有效策略。例如，午夜的冰激凌狂欢和薯片袭击通常都是糟糕的主意，当然这些食品即使在白天也是一个糟糕的选择。想要在更年期控制肥胖，请严格限制进食时间，每天在8到12个小时窗口吃东西，然后在剩下的时间里不要吃东西。比如，下午7点，结束你的饮食，12小时后，第二天早上7点，再吃东西。
6.改变锻炼方式
根据研究表明，在你的日常锻炼中增加变化可能是让你坚持锻炼的最成功的方法。任何一种体育活动都比没有好，但是如果你的身体习惯了常规，它就不会像你刚开始锻炼的时候那样有效地燃烧腹部脂肪(或任何脂肪)。理想情况下，为了控制体重，你应该每周锻炼三到四次，其中包含，每次15到20分钟的高强度间歇性训练，30分钟左右的力量训练，无论是自重训练还是器械训练。当然如果经济和时间允许，去学习瑜伽和普拉提也是不错的主意。
7. 注重睡眠
睡眠不足会影响我们的饥饿激素、胃泌素和瘦素。失眠是绝经期的一种非常常见的症状，这是女性身体向最后月经周期过渡的一段时间。根据北美更年期协会，这一过渡阶段可持续4至8年。所以，毫无疑问高质量的睡眠在我们对抗更年期的战斗中至关重要。建议，每天至少7小时(理想情况下是8小时)的睡眠时间。为了更高的睡眠质量，睡前请保持卧室的凉爽，以抵消潮热和盗汗，并关闭所有发光屏幕至少一个小时。
8.找个朋友或团体一起锻炼
为了对抗腹部脂肪和其他更年期体重的增加，你需要在一周的大部分时间里通过心血管运动燃烧400至500卡路里的热量，比如快速行走、慢跑、骑自行车、跳舞或游泳。一个人坚持定期锻炼是很难的。试着找一个志同道合的朋友，或者参加一个团体训练班。一个2015年11月发表在英国健康心理学杂志的研究报告发现积极寻找新的锻炼伙伴一起锻炼，对锻炼和情感支持都是有益的。另一份研究发现，参加常规的团体健身班与你自己经常锻炼或根本不参加常规运动相比会显著减少压力，提高身体、心理和情感的生活质量。
9.保持心态平和
研究表明，皮质醇水平增加，会使你很容易在腹部深处沉积脂肪。皮质醇，被称为应激激素，刺激肝脏以增加血糖的产生，并帮助身体将脂肪、蛋白质和碳水化合物转化为可用的能量。作为身体对抗或逃跑反应的一部分，皮质醇会在紧张的时候释放出来，给你的身体以自然的能量。但是当皮质醇水平由于长期的压力而持续升高时，可能会导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。建议：走出房间，体会一下大自然的美好。2014年9月发表在环境与行为杂志上的研究发现，那些只看树木图片的人报告说，他们感到压力较小了。