你是否还在为身材偏瘦而烦恼？你是否还在为女朋友嫌弃没安全感而痛苦？我们经常形容一个男人“肩挑万斤担，是为真男儿”，可见生活中肩膀也是对于个人形象的塑造很重要。同时肩膀的力量对于平时的训练至关重要，大部分上肢动作都需要肩膀的力量参与。比如我们常见的练胸动作，就需要肩膀的前部肌肉参与。肩膀肌肉主要是指三角肌，它包括了前束、中束、后束，平时我们用的比较多的是前束，但是如果你要肩宽的话，应该要加强中束的训练。下面我们就来分享几点干货。

哑铃推举

哑铃推举，这是练三角肌的经典动作，有效加强三角肌的前束和中束，通过哑铃训练，可以让你的动作更加深入。

动作要领：坐姿，双手握住哑铃，挺胸屈肘，哑铃举到肩膀高度，肘部向外，手掌相对，将哑铃竖直上举，手臂伸直，但不要锁死，慢慢下落，回到初始位置，重复动作。

阿诺德推举

阿诺德推举，这个是以阿诺德命名的动作，也是阿诺德最喜欢的练肩动作，它完美地刺激了三角肌的中束和前束。看起来跟推举很像，但是你仔细观察就会知道，这个动作在推举的基础上加入了旋转。

动作要领：坐姿，双手握住哑铃，举到肩膀的高度；掌心朝向自己，弯曲手肘在胸前；向上举起哑铃，举起过程中前臂外旋；手臂伸直，但不要锁死，反向回到初始位置，重复动作。

坐姿哑铃侧平举

坐姿哑铃侧平举，主要锻炼三角肌中束，前束和后束也会被带动发力，是练习三角肌的经典动作。

动作要领：坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，垂于体侧；身体稍微前倾，保持稳定之后，将哑铃向上及两侧举起；略微转动手腕，就像手持杯子倒水一样，哑铃的后部略高于前部；哑铃到达略高于肩的位置，然后慢慢落下，重复动作。

哑铃前平举

哑铃前平举，主要训练三角肌前束，练习过程中避免身体过多摇晃。

动作要领：站姿，每只手握住一个哑铃，垂于体侧；腰背挺直，核心收紧，将一个哑铃向前并向上举；在身前划出尽量宽的弧线，直到哑铃高于肩膀；有控制地放下哑铃，回到初始位置，重复动作。

以上我们就是我们分享的四个宽肩动作，重点加强你的前中束，帮助你诠释男性的宽肩厚重感，快速打造成一枚型男。当然，有条件你也可以去请私人健身教练，或者学习健身教练培训课程，这样让你更为科学系统的感受健身的洗礼，彰显你的阳刚之气和成熟魅力！