肩部的设计很了不起，允许羽毛球运动员完成快速有力的击打动作，也允许一个人摇着婴儿入睡。但现在，很多人都或多或少遇到过肩部问题。可能是因为长期伏案久坐，也可能是由于使用过度。常见的肩部问题有：滑囊炎、肌腱炎、关节炎等。
不管造成肩部问题的原因是什么，健康顾问给你的纠正训练会是一样的。通常给肩部问题患者的建议是拉伸紧张的部位、加强薄弱的部位。但是让医生为你提供正确的诊断，并让物理治疗师给你一个特定的纠正性训练，仍然是明智的。
做对了肩部训练，不仅能解决困扰我们的肩部问题、舒缓肩部疼痛，还能够练出漂亮的肩部线条，改善“圆肩”、“溜肩”的问题，让你身姿挺拔，穿衣更有型。
肩部训练指导方针
● 避免过头的手臂训练或者任何增加疼痛和/ 或限制活动度的活动。
● 在进行肩部关节活动时，要准确地按指示进行。
● 力量训练不应该增加疼痛。如果你的健康状况良好，训练后可以用冰敷。
● 参与肩膀和胸部的灵活性训练。
● 当做前举或者侧举时，手不要超过肩部。
● 一定要控制任何使你的手臂高于肩高的动作。
● 放松肩部，当做手臂训练时不要耸肩。
● 试着让你的肩胛骨在手臂移动时随之一起运动。
● 如果你的肩部很紧，不要通过拱起背来顺利进行训练。
● 经常伸展你的胸部和肩膀。
反向飞鸟
1、以恰当的姿势坐好或站好，两手在胸前握住阻力带。双臂在身前伸直。调整你的抓握，直到获得想要的阻力。
2、保持双臂平行于地面，手腕在中立位（不要屈腕），头部和上背部保持恰当的姿势, 慢慢向两侧打开双臂。
慢慢回到起始位置。
剑士式
1、坐或者站直，用左手在左侧臀部外侧抓住阻力带一端，接着用右手握住阻力带，调整位置，直到获得想要的阻力。
2、保持右侧手臂伸直，横过身体慢慢向对角线方向拉阻力带，就像从鞘里拔出一把剑。
慢慢回到起始位置并重复，接着换一侧练习。
耸肩式
1、站在阻力带中间，两手握住阻力带两端，膝关节微屈。手在髋关节前方，手心朝向身体。调整对阻力带的抓握，直到获得满足要求的阻力。
2、保持手臂伸直，慢慢耸起你的肩部。在顶端保持1 ～ 2秒。
慢慢回到起始位置。
肩袖-内旋
1、把阻力带固定在一个肚脐高度的稳定物体（如门把手）上。用你身体的左侧对着连接点，左手握住阻力带，拇指朝上。你的左手掌心应该朝向你的身体，你的左肘部应该弯曲90°放在你的肋骨旁边。调整你与物体的距离直到你获得想要的阻力。
2、保持肩部在后面，躯干用力，左手缓慢小心地移动去遮住肚脐。
慢慢地、小心地回到起始位置，重复，接着换一侧进行练习。
肩袖-外旋
1、把阻力带固定在一个肚脐高度的稳定物体（如门把手）上。用你身体的左侧对着连接点，右手握住阻力带。为了更好地抓握，在阻力带上打一个小结，接着把阻力带放在无名指和中指之间，拇指朝上。你的右手掌心应该朝向你的身体，你的右肘部应该弯曲90°放在你的肋骨旁边。调整你与物体的距离，直到你得到想要的阻力。
2、保持肩部在后面，躯干用力，右手缓慢小心地向外移动（小心不要移动太远）。
慢慢地、小心地回到起始位置，重复，接着换一侧进行练习。
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以上内容来自
《阻力带训练指南》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容
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