骨盆前倾、腰椎前凸、下腹隆起、头部向前牵引、膝关节超伸、下背部不适……这些偏离正常身体姿态的症状你中招了没有？如果有，那就需要注意了，你可能得了下交叉综合征。这种症状其实非常常见，尤其是在经常穿高跟鞋的白领女性和腹部肥胖的男性群体中。不仅影响美观，严重的还会累及骨盆、膝盖和脚踝，并导致关节功能不良及运动损伤，为健康生活带来危机。
因此，想要获得更好的体态，在这些症状出现之前或出现之初就应及时采取有效措施。
下交叉综合症正在影响你的生活
下交叉综合症Lower-Crossed Syndrome（LCS）也被称作远端或骨盆交叉综合症，是由于腰部、腿部、臀部及腹部等部位的肌肉系统失衡引起骨盆及下肢运动链受损而导致的症候群。下交叉综合征属于偏离正常的身体姿态，最常见的就是特定的体位变化，如：骨盆过于前倾、腰脊柱曲线发生变化、膝关节过伸等，这些症状尤其是在侧面观察的时候会非常明显。
造成原因：
·久坐，特别是长期的不良坐姿和伏案工作（有数据显示，现代人平均每天保持坐姿的时间超过8个小时，实在太长了！）
·缺乏运动
·对身体各部位进行的力量训练不均衡
·动作训练不标准或用力不当，如不当举重等
·遗传
常见的症状和体征：
·骨盆倾斜
（虽然一定程度上的骨盆倾斜是正常的，通常也不会构成问题，但是过度的倾斜就可能会增加腰痛和膝盖疼痛的风险，以及其他骨骼肌肉疾病的发生。）
·腹部前凸，腰椎过度前弯
·膝关节超伸（XO型腿）
·腰背疼痛
从图中可以看出，在站立姿势时，正常的身体姿态在从侧面看时，耳垂、肩峰、身体躯干中间和股骨、膝关节、脚踝略微往前一点的位置都位于同一条垂直线上，使人体可以以正常的中立位轻松站立。
当然，并不是所有人都能够达到这个标准，由于个体差异和日常站姿的不同，每个人或多或少的都会有些偏离，但是如果表现出十分明显的身体姿态偏移，就需要去改善了，因为这可不止是影响美观那么简单，久而久之，还可能会引发身体的一些不良状况，长期下去也会对身体造成一定伤害。
这种身体的姿态常常会出现在一些因为肥胖而腹部偏大的人群，以及正处孕期和长期穿高跟鞋的女性群体当中。这类群体在行走的过程中，身体的重心会逐渐前移，身体也会自然的被拉向前方，但是由于在直立行走中不可能过度的弯腰，因此就需要用到腰部的力量将身体拉回来，最后就会形成前挺后撅的状态，长时间在这个体态下会导致腹肌和腰部肌肉的过度无力和过度紧张的交叉式矛盾，并形成交叉部位的肌肉软弱无力变化，出现骨盆前倾和腰椎的过度前弯。
下交叉综合症的不良影响
下交叉综合征会引发一个恶性循环，如果长期处在骨盆前倾的状态中，腰椎部分也会过度前弯，造成关节之间的压力增大（腰椎，膝关节），第5节腰椎和第1骶骨周围的软组织受也会到压力，更有可能会引起疼痛，同时还会影响髋关节向后伸展时的动态姿势，因为重心的变化，还会引起膝关节的一系列问题。
而另一方面，由于腹肌和臀部肌肉的变弱，在进行走路、跑步和下蹲时，就需要其他部位的肌群（如腘绳肌和背部肌肉等）进行调整以适应并帮助身体进行活动，长久以往，将导致下背部肌肉过度紧张，并进一步削弱腹肌和臀部肌肉。
据相关统计，每年都会有数以百万的人患上这种病症，如果不及时治疗，可能会导致更严重的问题出现，如早期退化性关节疾病的发生等。
出镜教练
改善下交叉综合症的训练方法
研究表明，对于绝大多数人来说，运动干预可以有效缓解肌肉骨骼的疼痛，调整和改善腰椎姿势。以下介绍一组有助于改善下交叉综合症的训练方法，当然，为了能够达到更好的运动效果，你也可以在经验丰富的教练或康复医生的帮助下进行。
髂腰肌放松
动作描述：弓箭步姿势，略微向前，对侧手伸直抬起，上半身略微向斜后方倾斜。
注意：保持在末端30秒左右，有拉伸感就可以，幅度不要太大，保持呼吸。
竖棘肌放松——筋膜球松解
动作描述：将筋膜球放在下背部，在有痛感的部位停顿一会，当痛感降低时，适当的向下移动。
仰卧稳定骨盆训练
动作描述：仰卧姿势，屈膝，双手扣住手臂伸直，手臂向头部上方打开单腿抬起，大腿保证垂直，然后把腿部降低成30-35°并且伸直小腿，
注意：动作放慢，过程中保证呼吸。
腹部训练——卷腹
动作描述：屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手放在大腿上，上半身卷起，要求下背部不离地，注意幅度不要过高，约2秒后慢慢下躺，呼气向上，吸气向下
注意：下躺的时候不要完全躺平，头部始终保持抬离，只有肩部着地。
平板支撑
动作描述：俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节保证垂直，脚尖点地。躯干伸直，头部、肩部、腰部，臀部收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。
注意：一定要收紧臀部和腹部肌肉，并保持10~20秒。
臀大肌训练——臀桥
动作描述：仰卧状态，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚跟支撑，双腿略微分开。
注意：臀部发力，手臂和上背不要下压借力，躯干向上抬时以臀部为着力点，而不是中下背部，肩和上背作为支点提供稳定支撑，不要追求将上背过高抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
当然，除了这些训练方法，你还需要注意日常的姿势，尤其是针对下背部和臀屈肌的训练要延伸到你的日常生活中去，特别是坐姿，不良的坐姿是造成下交叉综合症的主要原因之一。
一些小建议：
1、 在电脑前工作或在家时，每个三十分钟起来活动一次
2、 把这些训练方法融入到你的日常生活中，可以增加关节活动度，帮助缓解关节紧张
3、 姿势训练也是治疗下交叉综合症的一个重要组成部分。
4、 普拉提和瑜伽也是改善下交叉综合症的训练方法之一，有助于加强核心练习，并改善姿势。
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