每个人都不愿意在训练中受伤，而且受伤还会对我们的训练造成干扰。健美迷们并不惧怕训练的艰苦，但受伤的出现却令他们懊恼不己。训练计划因此而搁浅，漫长的恢复有如漫漫长夜，是不是一旦受伤就必须停止训练呢？其实情况并不完全这样，本文将结合笔者多年的训练实践加以详述。除了极为严重的肌肉、肌腱和韧带撕裂或骨伤情况的出现，大部分情况是可以进行训练的。受伤原因主要是过大的负荷、过长的时间以及身体疲劳造成的。身体不得不以受伤的方式逼迫训练者停止下来。

普通的训练损伤很少会这么严重，大都是一些软组织的挫、扭和拉伤，以及较常见的轻微肌腱炎。当然也可以完全停止训练等待恢复，但迅速下滑的状态和冗长的恢复期让人备感挫折。其实，这些普通的伤病并不需完全停止训练，通过合理调整训练计划，完全可以保持状态，或者使状态的折损降到最低，并能在短期内迅速恢复，下面将按受伤的部位分别介绍应对的训练方法：

一、肩关节受伤的应对策略

肩关节受伤的原因主要有这样几个方面：

一是没有经过充分的热身。尤其是寒冷季节在肌肉没有充分的升温、充血，关节部位缺乏润滑的情况下，直接投入正式训练或试举较大的负重；

二是注意力不集中。这在初习者中较为常见，他们往往和朋友边聊边练，甚至在熬夜和喝酒后进入健身房，这样就更容易引发训练损伤；

三是训练伙伴助力不当，以平卧杠铃推举为例，正确的助力位置应在杠铃架的后面，助力者双手轻托铃杠，观察训练者推举的情况来决定助力的多少，而且助力的线路必须与训练者动作的线路相一致。在健身房中常常见到助力者为省事，站在训练者的体侧，而不是杠铃架的后面。这在大重量和极限负重时相当危险，保护者自身也很容易失去平衡，由于助力方向的偏移，使训练者的关节容易发生扭挫伤，还有就是打赌逞强，年轻的训练者更应戒免。

应对策略：间隔一周后再练习同一部位。

仍以平卧推举为例：一旦不慎在训练中扭伤肩关节，就应立刻停止胸大肌的练习，转练其他部位，如下肢训练，一周后恢复胸大肌的练习，同时适当降低负荷。这样目标肌既能充分休息，又能保证力量不下降。对于普通的肩伤来说，一周时间能较大程度上缓解伤情。充分热身后，通过逐加重量，就可以承受较大的负荷，但一般不要超过平时最大负重的80%，且要有同伴的保护。

其二，采用替代动作，如果平卧杠铃推举时受伤，可改用斜板卧推替代。由于发力角度的改变，可在一定程度上避开原先的受伤着力点，使训练在能够承受的限度内进行，仍然能够很好地锻炼胸大肌。另外，在训练中如果是因为推的动作导致受伤，那么拉的动作，如T杠划船、坐姿器械划船，滑轮颈前下拉等反向拉抻动作，能够很好的促进伤情的恢复。通过对受伤部位韧带、肌腱、筋膜等软组织的拉抻，使因肿胀而导致的淤血流通，符合中医所言的“通则不痛”的医治原则。

所以一旦因推而受伤，可以在受伤部位的缓解期内（尤其是头一周），有意识地安排一些反向的拉的动作，促进伤情的缓解和恢复。

二、肘关节

肘关节损伤大多发生在弯举过程中，尤其是采用自由重量的杠铃弯举。

受伤原因在首位的仍然是缺乏充分的热身，其次是训练频率过高。肱二头肌是一块备受瞩目的热点肌肉，训练者往往安排的训练频率过高，甚至一周达3 次以上。由于训练其他部位时，肘关节也被频繁使用到，很容易导致疲劳累积，恢复不够而受伤。

再次是弯举的重量过大。肌肉是随着举起重量的上升而增长的，但对于肱二头肌这样的小部位，增加的重量不能以卧推、深蹲等大肌群的训练为参照。合理的增重是原有的极限负重能完成3 次左右的基础上，在铃杠两端各增加0.5～1 公斤，且肱二头肌的增长需要一定的次数累积，增重的目的是带动基础重量（能完成8～12次/组的正常训练重量）的提升，使训练的强度不断提高，促进肌肉围度的不断增长。

避伤的训练策略：

方法一：换成曲杠弯举。曲杠的合理度能降低肘、腕关节及肱二头肌肌腱的压力。

方法二：采用有依托的弯举形式。包括曲杠托臂弯举、单臂哑铃托臂弯举。

方法三：反握徒手引体向上。普通的屈伸类弯举是肱二头肌发力，带动小臂向大臂靠拢，而引体向上是由肱二头肌发力，带动大臂和身体向小臂贴近靠拢。这对肘部的要求比屈伸类动作低得多，所以引体向上是肘部不适者在恢复期很好的一个替代动作，能在很大程度上保持围度和力量，对小臂肌群和腕关节也是一个很好的提高，可以说是较托臂弯举更好的一个选择，因其较好的拉抻功效对肘部伤情的恢复也有一定帮助。

三、腕关节

与肘关节受伤的原因大致一样，腕部的伤痛主要出现在大量的弯举中。练习小臂时采用的重量过大，以及窄握推举时，没有逐步缩小双手握距，或直接做大重量窄握推举，没有先进行轻负重热身。

还有就是立姿或卧姿哑铃推举，当举至肩部位置时，如果重量较大，也容易伤及肩、肘和腕关节。这时训练伙伴的辅助工作尤其重要，能避免不必要的伤情出现。

避伤运动策略：

其一，改变动作的角度，在进行腕屈举（即卷腕动作）时，如原先的搁膝腕弯举可由立姿杠铃背后腕屈伸代替；跪姿搁膝单臂哑铃腕弯举则改为一手握腕保护，另一手做哑铃卷腕动作；

其二，与主动的屈腕动作不同，可采用被动刺激小臂的动作。主要有引体向上，颈前下拉等动作。由于是用来刺激小臂，注意力都要有意识地集中在小臂肌的张紧力上，尤其是每组动作结束阶段的最后几次，更应刻意保持小臂的张紧度。引体向上采用徒手动作，正反握都可行。颈前下拉既可正握，也可反握，可根据腕部的反应情况决定；

由于小臂肌群和小腿肌一样，对疲劳的耐受性很好，故腕弯举类的卷臂动作，宜采用多次数训练，每组至少做满25次。休息不要太长，30～45 秒最好。引体向上每组次数不定，但需达到力竭，总的次数合计为50 次左右。

四、腰部

腰部的受伤原因主要出现在下肢的训练中，特别是深蹲。最安全的负重方法是渐增重的金字塔法，让下肢关节、腰部，下背及竖脊肌逐渐进入状态，而不是一下将其置于巨大的压力之下，以至不堪重负而受伤。

其次是在俯身杠铃划船中受伤，或是年龄较大，或本身腰部有陈旧伤的训练者，因动作顺序安排不够合理，重量过大导致动作变形而受伤。另外，腿部是个体差异很大的一个身体部位，有的人尽管围度不大，却能承受很大的重量；有的人虽然围度并不算差，负重和增重的幅度却很一般，所以不要盲目攀比。每个人都应采用适合自身特点的负重量，而不是以别人的训练重量为参照。

腰部受伤的应对策略：

策略一，采用依托式深蹲，尽可能的减少腰部压力。如哈克机深蹲、腿举。这里推荐的是哈克机深蹲，由于是后倾位置，背部依托靠垫，对腰部影响小，在适当减重、提高次数的情况下，可做为有伤期间的主要替代动作。腿举也有靠垫支持，能在一定程度上缓解腰部压力。但各人伤情有所不同。可根据训练反应酌情选择。

策略二，持铃深蹲和徒手深蹲。持铃深蹲是将哑铃垂于体侧，保持身体正直持铃蹲下，再还原。徒手深蹲很容易进行，在不负重情况下做蹲起动作，每组做30～50 次。

举重腰带的使用也不要忽视，特别是腰部有伤或感觉不适的情况下，能够提供从心理上到实际功能上的双重保护作用。当然也有人平时就不大愿意使用举重腰带，但在伤后及恢复期内建议使用为好。

五、膝部

健美运动中膝部损伤主要出现在下肢训练中，包括蹲起、坐姿腿屈伸和腿弯举等动作。相较于上肢的肩、肘、腕关节，膝关节受伤的频率并不太高，大部分是由于过多的蹲起、屈伸膝部的动作和超出能力的负重造成膝部不适或损伤。

应对策略：

首先必须保证膝关节有一周的缓解时间。在这一周里，不要尝试做任何蹲起动作，待伤情有所的缓解后，可以做一定负重的蹲起动作，但重量应适当，即在感觉相对轻松的次数范围内（每组12 次左右），对于伤痛的忍耐度亦可承受。

其二：蹲起动作的多样化（哈克、史密斯机深蹲、各式腿举），对膝关节影响小的则最为合适。

其三：如果真的倾心于健美运动，则必须学会有所放弃。那些对膝部影响较大的运动，如足球、篮球、网球等跑跳项目，则应放弃或少进行。这些长时间的跑跳运动会造成膝关节的疲劳积累，从而在健身房中出现膝部问题。一旦膝部有伤情出现，就不要做单关节的孤立动作，应尽可能地采用复合动作，以让辅助肌更好地发挥作用。

以上介绍的是健美训练常见的受伤部位及其应对策略。这些应对策略是针对一般的、程度普通的扭挫伤和拉伤，程度严重的（如严重的肌肉撕裂、肌腱断裂等等）须遵医嘱接受运动损伤治疗。

我个人在多年的健美训练中也曾多次受伤，多是一些扭挫伤之类的运动损伤。事实上，几乎每个训练者都曾经历过这一类伤痛。实践证明，这类伤痛是可以通过调整训练加速恢复的，并能保证训练和状态的延续。

当然在平时训练中，应该注意训练的信息反馈，特别是关节部位。在训练中，当试举大重量或极限重量时，应听从关节的感觉，感到不适就不要勉强，将重量降至能够承受的范围内再继续进行训练。最明智的做法，当然是“防患于未然”，可以通过训练前充分热身，训练中高度集中注意力，训练后注意恢复放松，如训练后的悬垂、慢跑，对关节及肌肉的按摩、热敷和浸泡。

在这些方面，蝉联8 届奥林匹亚先生的李·哈尼堪称典范，在他长达二、三十年的运动生涯中，从来没有发生过大的运动伤害（其自述），但仍然登上了健美运动的顶峰。这说明，即使不发生大的运动伤害，也能达到健美的最高境界。为了尽可能地及减轻损伤，普通的医学常识对恢复也有一定帮助。扭挫伤后24小时内切不可热敷，否则会令伤处更加肿痛。正确的做法是先采用冷敷，一天后才可用热水浸泡、热敷的方法。肘关节可通过按摩大陵、少海等相关穴位，起到活络筋脉、祛肿化淤的作用。

另外，健美训练护具的使用也不要忽视。护腕（缠绕式最好）、护肘、护膝及举重腰带，在平时和伤后的恢复训练中很有必要，有陈旧伤史和年龄较大的训练者更应注意这方面的问题。事实上受伤并非一无是处，很大程度上它教会我们真正懂得如何训练。