你好，这里是韩焱精选。
今天，我要请你收听的是《运动改造大脑》这本书的有声书片段。
《运动改造大脑》
我为你挑选的这段内容，讲的是如何通过运动，缓解你的焦虑情绪。
在生活和工作中，焦虑情绪给很多人都带来了困扰。如果不太严重的话，大部分人会通过和朋友聊天、休闲娱乐等方式来缓解；如果特别严重，到了焦虑症的地步，那就需要咨询心理医生，通过药物等手段治疗了。
不过，药物治疗也不是万能的，它可能会给人带来副作用。最新的科学研究指出，运动可以有效地缓解焦虑症。身体和大脑有着密不可分的联系，运动不只能够强身健体，更能够促进身体里多巴胺等激素的分泌，帮助人们从焦虑的情绪中走出来。
我为你挑选的这段有声书，讲述了运动能带给你的身体和大脑的7大好处，一起来听听看吧。
1、运动能缓解焦虑吗？
艾米是一个聪明而有魅力的女人，但很害羞和焦虑。任何时候，她对于每件事都忧心忡忡。由于富有的丈夫对她越来越没兴趣，从整日不断的指责上升到暴风骤雨般的责骂，艾米开始极度担心自己童年的一幕又重新上演了。
离婚完全不是艾米希望的事，然而当清楚认识到离婚是不可避免的时候，她无法想象自己如何应对这种局面，于是处于恐慌中的她以自杀相要挟，并且躲到3000英里之外的地方。艾米这种冲动反应成了她败诉的原因。
法庭授予他的丈夫在判决结果出来之前行使对孩子的监护权，同时规定艾米每周只能探视孩子两次，其余时间禁止见孩子。更糟糕的是，法庭怀疑艾米可能有精神问题，因此她的探视必须在法院指定监督人的监控下进行。
艾米丈夫的律师把焦点集中到她的治疗上：
“被告人正在服用药物吗？”律师问，其实她心里对答案一清二楚。
“不，现在没有。”我回答道。
“你曾经给被告开过药吗？”
“开过，百忧解。”
“那是抗抑郁症的药。”
“对。不过它对治疗广泛性焦虑症也非常有效。”
“你的患者患有广泛性焦虑症吗？”
“对。”
“我明白了。目前她没有服用百忧解。是你让她停药的吗？”
“不是的。她请求停药，而我告诉她可以。”我明白，这里就是关键的地方：这位律师正努力把艾米描述成一个不想恢复健康的人。在法官的眼里，治疗就意味着吃药，停药的话，就表示她肯定不想恢复健康。如果一个人连自己都照顾不好，怎么能照顾自己的孩子呢？
“但是，她目前在进行体育运动。”我插嘴道，“而且她做得非常棒。”
“运动？那不是一种公认的治疗手段，你觉得呢，医生？”
“它绝对是。运动的作用就像百忧解和其他大多数抗抑郁药物以及抗焦虑药物一样……”
事实上艾米并不像律师描述的那样，她极其渴望恢复健康。艾米不想吃药的想法并不违法，甚至还很平常。不过，至少她还是尝试服用了一段时间的百忧解。尽管药物平息了她的紧张感，但却令她无精打采，所以她才停止服药。
艾米已经养成了练习瑜伽的习惯。虽然那也能使她镇定下来，但她依旧遭受着痛苦的折磨，因此我鼓励她参加有氧运动。她为自己的公寓添置了一台走步机，这个选择绝对比到安全区之外锻炼更称她心意。
艾米的运动逐渐有了规律，每天早晨锻炼30分钟。那段时期，极少能享受到什么乐趣的艾米逐渐拥有了运动的快乐。艾米描述着她怎样使上身的转动与椭圆机上的踩踏动作协调一致；她还提到在有氧运动后，怎样进行1小时的瑜伽练习（有证据表明瑜伽能减少焦虑感）。
她逐渐获得了对焦虑状态的控制感，这是克服疾病的关键一步。艾米很快学会了这招：一旦在家中感到焦虑或恐慌，她就在走步机上锻炼10分钟，立刻就能平息焦虑或恐慌的感觉（这与苏珊采用的方法相同，苏珊用跳绳克服了压力感）。
艾米从运动中再次找回了生活的动力。她不但结束了惶惶不可终日的状态，而且对待问题也变得积极起来。艾米不再封闭自己，她又重新参与其他的日常活动。她恢复了自己的爱好以及和朋友的往来，这些让她重新找回了属于她的美好。
现在她不再觉得自己是躲在街角的一只老鼠，一有什么风吹草动就惊慌失措。不知内情的人可能会说艾米变得活泼了，不过运动带给艾米个性上的连锁效应更加深远。她整个人充满了踏实感。
事实上，她的处境并没有很大的变化，只是她对此的反应以及由此产生的态度发生了变化。艾米认为，她用锻炼来平息紧张情绪，这与别人喝一杯威士忌或服用强效镇静剂阿普唑仑（又叫赞安诺，Xanax）的效果是一样的。她的应对方式已经明显降低了焦虑敏感，这可以让她的大脑学会自我摆脱困境的方法。
2、运动是怎样缓解焦虑的？
运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，它对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？
1.分散注意力。
千真万确，运动让你的心思都集中到另一件事情上，就像跑步机帮助艾米摆脱了严重的焦虑状态一样，她的注意力集中到其他的事情上，而不是整日担心下一次惊恐发作。
研究表明，焦虑的人对任何有针对性的消遣方式都有很好的回应，比如*坐静**、沉思、与大家共进午餐或看杂志。不过运动抵抗焦虑的持续时间更长，而且还能提供已知的其他效果。
2.缓解肌肉紧张。
运动就像β-受体阻断剂一样，具有打破循环的作用，它中断了从身体传向大脑、有增加焦虑作用的消极反馈循环。
追溯到1982年，由研究人员赫伯特·德·弗里斯主导的一项研究表明，焦虑者的肌肉纺锤体内有过度活跃的电信号模式，而运动可以缓解那种张力（就像β-受体阻滞剂一样），他称之为“运动的镇静作用”。他发现，缓解肌肉张力可减少焦虑感，就如我之前解释过的那样，运动扑灭的不仅是状态焦虑还有特质焦虑，这才是关键之处。
3.增加大脑资源。
到目前为止，我们知道运动不仅会短时内增加血清素和去甲肾上腺素含量水平，而且还具有长期性影响。
血清素几乎对焦虑回路系统的每个环节都有作用：调节脑干的信号；提高前额叶皮层抑制恐惧的机能；以及镇定杏仁核本身。由于去甲肾上腺素是兴奋型神经递质，质，所以降低其活性对中断焦虑循环起到关键作用。
同时，运动不仅增加了抑制型神经递质γ-氨基丁酸（GABA），还增加了对巩固替代性记忆至关重要的脑源性神经营养因子（BDNF）。
4.提供不同的结果。
焦虑与其他障碍不同之处在于它的生理性症状。由于焦虑激活了交感神经系统，因此当你感觉心跳和呼吸加剧时，这种觉知可以触发焦虑或一次惊恐发作。不过有氧运动本身就存在这些相同的征兆，而且是有益的。
所以，一旦你开始把焦虑的生理症状与某种积极行为、某种你主动发起并可控制的行为相关联，那么恐惧的记忆就会衰退，而崭新的记忆会逐步形成。你可以把这些症状当成是生物学上的一个诱饵和开关——你的头脑正期待一次惊恐发作，但不同的是，它最终停留在对这些症状的积极关联上。
5.变更神经回路。
凭借运动激活交感神经系统，你就可以摆脱被动焦虑等待的困境，从而阻止杏仁核的失控运作，阻止它不断强化周围事物充满危险的想法。当你用行动来回应时，你反而可以沿着杏仁核的另一条通路传递信息，由此开创一条安全旁路，养成一种好习惯。在改善警报连接系统的同时，你也在积极学习一种与以往不同的现实。
6.提高恢复能力。
你知道自己可以有效地控制焦虑，避免其转变成恐慌。心理学术语称为“自我掌控”。形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因为焦虑也能导致抑郁。自觉选择为自己做些什么，你就会认识到你可以为自己做什么。这是一句非常有意义的命题。意义的命题。
7.让你自由。
科研人员为了研究压力而困住老鼠。人类也是一样，假如你真的被困住而无法动弹或处于某种困境，你会感觉越来越焦虑。处于焦虑中的人更容易自我束缚，他要么像胎儿一样蜷缩着，要么就找个安全的地方躲避世界。有广场恐惧症的人感觉像是被困在自己的家中，不过从某种程度上讲，任何一种焦虑症都像是一个陷阱。
与之相反，行动起来、外出探险克服困境也是一种治疗手段。运动吧。
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