PP不是要大，而是要翘。
但是在减脂的有氧运动过程中，我们的臀部只会越来越小。很难变翘，那怎么才可以把我们的臀部练翘呢？
第一步要做的不是急着做运动。首先是改善我们的生活习惯。
首先在饮食方面要做以下的改变：
1、减少精细粮食摄入，该吃糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜等食物中含有大量的钾元素。有助于排除体内多余水分，令你的下半身更加窈窕而不至于臃肿。
2、减少动物性脂肪的摄取，尽量以玉米油、橄榄油与葵花籽油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让您兼顾美丽与健康。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。
3、减少摄入甜腻点心等热量高的食物，多吃一些植物蛋白和营养丰富的鱼类、海鲜、海藻和新鲜蔬菜、水果等。南瓜、甘薯、芋头等富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘，进而创造纤瘦健美的下半身。
接着就是我们每天除了有氧训练以外，我们还要增加无氧运动。
无氧训练的臀部运动很多，我们先推荐一个系列给大家。
动作1
徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2
杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3
杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4
半蹲踩椭圆机
动作5
单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6
半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8
杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9
甩绳半蹲 10-20次
动作10
TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11
TRX半蹲跳 10-20次
动作12
半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13
搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14
抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15
俯卧后挺身 10-20次
动作16
楼梯机+后抬腿
动作17
器械负重深蹲 10-20次
动作18
俯撑后抬腿 左右各10-20次
动作19
负重底部深蹲 10-20次
动作20
绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作21
负重深蹲跳 10-20次
动作22
并腿深蹲跳 10-20次
动作23
负重提膝后抬腿 左右各10-20次
动作24
仰卧负重挺髋 10-20次
动作25
俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
动作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
动作27
跑步机上侧步蹲走
动作28
器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
动作29
杠铃负重深蹲 10-20次
动作30
跪姿蹲起 10-20次
臀臀建议
以上即为30个虐臀的动作，练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练。每次训练时，选取3-5个臀部动作进行练习，每个动作做3-4组。
重点来了：
今天我们要分享的就是在我们开展无氧动作之前，要激活我们的臀部肌肉。使得我们的臀部肌肉来发力。这样在每天的训练中我们臀部的肌肉才会得到有效锻炼。
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