在进行剧烈运动后，延迟性肌肉酸痛悄然而来，做任何事都费力。尤其是练腿的第二天，连上厕所、下楼梯都能成了最困难的事。那么如何有效的缓解延迟性肌肉酸痛呢？

本文提要：

• 延迟性肌肉酸痛的形成
• 拉伸对于缓解延迟性肌肉酸痛并没有效果
• 冰水浴与消炎药会缓解延迟性肌肉酸痛吗
• 缓解延迟性肌肉酸痛的方法

延迟性肌肉酸痛的形成

延迟性肌肉酸痛，即DOMS，通常会发生在剧烈运动后24至48小时出现的疼痛。虽然很多理论都在解释延迟性肌肉酸痛的发生，但现有的研究仍未完全解释它的形成。已知的证据表明，它是因为过多的机械力带来的组织损伤和炎症所致，尤其是施加在肌肉和结缔组织上的离心力。延迟性肌肉酸痛不仅会使第二天的运动表现下降，还会对工作与生活造成不便。并且很多研究也证明了延迟性肌肉酸痛与肌肉维度、力量的增长毫无关系，具体内容可以阅读这篇文章：运动一定需要练到"痛"才是有效果？了解我们误会的"痛"

拉伸对于缓解延迟性肌肉酸痛并没有效果

很多人认为运动后的拉伸会缓解延迟性肌肉酸痛，但不幸的是，科学给我们啪啪打了脸。数据显示，拉伸并不能缓解延迟性肌肉酸痛。在一个2011年的临床研究中显示，拉伸对延迟性肌肉酸痛没有任何减轻效果。那么拉伸有什么作用呢？据美国运动协会指出，静态拉伸的主要作用是在运动后提升组织的延展性，由于运动后组织在负荷超过其弹性极限后会发生变形，这时只要稍微施加较小的力，组织就会发生相当大的变形，长此以往就会形成永久的变形，而组织延展性对于柔韧性与运动表现有着直接的关系。

冰水浴与消炎药会缓解延迟性肌肉酸痛吗

不少人会看到过职业运动员使用冰水泡澡，事实上冰水浴也的确有效，但问题在于冰水浴的效果非常微小，并且冰水浴只有在11℃-15℃的水温下才能见效。对于正常人来说，在这种温度下根本坚持不到10分钟，因此这种方法对于正常人并不实用。而且也没有办法在家控制好泡澡的温度和时间，水温过低或者时间过长甚至还会加重肌肉的酸痛。

说到酸痛可能有些人会想到布洛芬之类的消炎药，但是吃前请三思。虽然这类药物会帮助缓解疼痛，但研究表示，炎症并不是一件坏事，炎症通常是肌肉生长的标志。因此吃消炎药可能会影响增肌，并且也没有任何证据显示消炎药会消除或缓解延迟性肌肉酸痛。

缓解延迟性肌肉酸痛的方法

首先来说一下食物。研究表示每天摄入3gΩ-3脂肪酸与50mg牛磺酸可以缓解延迟性肌肉酸痛。当然，如果不选择补剂还可以选择蛋白质，不论从饮食还是补剂中摄入蛋白质都对缓解延迟性肌肉酸痛和促进恢复有益，并且还有研究证明训练前半小时喝一杯蛋*粉白**也有效果。至于蛋白质的摄入量，我的建议是每公斤体重1.2-1.7克。

除了吃以外，泡沫轴也可以缓解延迟性肌肉酸痛，虽然对泡沫轴的研究有限，但是从经济性与便利性来考虑是个不错的方法。关于泡沫轴的用法很多人并不了解，正确方法为用泡沫轴覆盖压痛点周围5-15cm的区域，进行小幅度的往复运动，并持续30到60秒，并且使用的力度不可以刺激到使肌肉收缩，应该让肌肉一直处于放松状态。如果忍受不了疼痛可以将泡沫轴放于压痛点的焦点附近，施加压力并保持60秒。

另一个方法就是从小重量开始训练，逐渐让身体适应训练。并且刚开始训练的健身者，也可以减少离心的训练来避免延迟性肌肉酸痛的发生。但目前对缓解延迟性肌肉酸痛最有效的方法是持续训练！持续训练会带来非常好的重复效应，重复效应能让身体逐渐适应持续的训练刺激和炎症，从而提高身体的恢复速率。

写在最后：延迟性肌肉酸痛通常会出现在超出身体极限与不经常训练又突然进行剧烈运动的人身上，而那些经常训练的人甚至不会出现延迟性肌肉酸痛或者比上述两类人的疼痛要小很多。所以，一旦训练了就一定要坚持下去，不然延迟性肌肉酸痛就会找你"复仇"。