大家好，我是老胡。在头条号写了这么多文章，基本上都是关于无氧训练动作的干货长文，之前有粉丝提出来让老胡写一点儿关于拉伸训练的内容，老胡一直没有动笔，原因就是不知道有多少人喜欢看.
最近又有粉丝提出相同的诉求，老胡决定还是写一篇吧！一来不能辜负粉丝的期望，二来拉伸训练的确是训练中很重要的一个环节，经常被忽视。
著名作家钟健夫在其著作：【筋长一寸，延寿十年！】中也阐述了拉筋对健康的益处。
所以今天就以背部拉伸训练为主要内容，写一篇干货和大家分享。如果大家喜欢，老胡会继续奉献更多的精彩内容给大家。
老胡将在以下几个方面给大家讲解：
一 什么是拉伸训练
二 拉伸训练的益处
三 背部拉伸的方法
四 总结
下面我们进入第一个部分：
一 什么是拉伸训练？
健身可以让人保持姣好的身材，健康的身体，这是提高生活质量，实现优质生活的基础。
为了实现它，我们需要选择某种锻炼方式，并加以练习。在基础的身体素质锻炼中，力量，柔韧性和耐力是三个最基础的要素。
同时提高三种要素，可以延缓衰老。如果缺失三要素，随着年龄的增长，就会出现以下衰退：
1 肌肉量损耗
根据相关研究，年龄超过35周岁以后肌肉量将会逐渐流失，直接的结果就是力量减弱，最终大容量训练将变得异常艰难。
2 耐力损耗
人体的自然衰老和相对静止的运动状态，导致心血管系统老化，变得更加脆弱，低效。过去可以毫不费力的一口气登上10层楼，现如今变得挑战艰巨！而我们却忽视了它，没有重视。
3 柔韧性损耗
人体的力量和耐力从出生起，就在自然增长，一直到成年以后才开始慢慢下降，而柔韧性却是从出生就开始衰减。
因此我们需要重视它，肌肉和关节的退化让更多人在成年和老年以后身体变得僵化，肢体活动受到限制。
由于柔韧性的缺失，导致静滞，反过来静滞让柔韧性缺失更严重。如此恶性循环，直至生命终结。
这并非是不可避免的，通过柔韧性训练，也就是拉伸训练可以有效缓解这个问题。
柔韧性的提高，主要通过拉伸训练来实现。拉伸可以制造肌肉的张力，使其达到最大的长度，有规律的拉伸训练，可以让我们的肢体保持最佳活动幅度，灵活自如。
二 拉伸训练的益处
正确的拉伸训练，将逐渐改善我们的身体机能，让我们来看看拉伸训练能为我们带来哪些益处。
1 促进血液再生
通常在高容量的训练之后，肌肉会紧绷，肿胀和充血。原因是训练部位的肌肉获得了更多的氧气和能量供应，肌肉中的血液流动速度加快，从而输送了更多的氧气和糖原。
训练后的短时间里，养分和氧气很难快速进入到肌肉组织中，同时运动产生的垃圾也很难运出。
在这个时候进行拉伸训练，可以疏导局部聚集的血液，让新鲜血液快速补充进来，加快训练部位的恢复速度。
2 放松肌肉紧张
我们经常久坐于电脑前，使颈部，背部及肩部承受了持久的张力，导致不适或者疼痛。
拉伸训练可以让这些紧张，不适和疼痛的部位得到缓解。
3 提高关节的灵活性
我们的肌肉可能因为某些原因而缩短，例如我们在肩部的训练中，长期进行力量训练，而很少进行大范围的活动，这会导致肩部的肌肉纤维缩短，让我们洗澡时无法摸到自己的后背。
因此在力量训练后，要进行拉伸训练，这样可以保持关节的健康和灵活性。
4 平衡对抗肌群
发达的胸肌和羸弱的背肌会导致驼背，同样，腿部的股四头肌和股二头肌的不平衡也容易导致腿部的拉伤。
最好的解决办法除了增强较弱一侧的拮抗肌之外，对较强一侧肌肉进行拉伸训练可以有效缓解这种状况。
5 运动前的准备活动
无论哪种运动方式，都应该进行准备活动，拉伸是必不可少的一环。尤其是高强度的运动之前，尤为重要。
此时进行拉伸，可以增加肌肉温度，增加血液流速，提升运动表现，减少伤病机率。
例如，通过拉伸可以提高我们关节的活动范围，这样拓展出来的活动范围可以避免因为快速移动，突然转向，或爆发极限力量时导致的伤害。
记得在热身环节，拉伸一般都是放在最后进行的。
我们了解完什么是拉伸训练，以及拉伸训练能给我们带来哪些益处之后，再来看看如何有效进行拉伸训练。
三 背部拉伸的方法
背部肌群
拉伸训练是针对整个身体部位的，每个部位都有对应的拉伸方法。
一般分成颈部拉伸，背部拉伸，腰腹拉伸，手臂，肩部和胸部拉伸，臀部拉伸，腿部拉伸等几个方面。
今天我们将重点讲解背部拉伸训练方法，因为背部在身体的后面，我们自身的感知力较差，所以首先讲解，在以后的文章中，老胡将对其它部位再一一讲解。
我们将对背部的前锯肌，背阔肌，斜方肌来进行专门的拉伸动作讲解。
针对前锯肌的拉伸动作：
举手过头
01 [举手过头]
起始姿势：
站立姿势，手臂向前伸展，交叉双手并重叠手掌，同时手指相扣，拇指朝下，膝关节略弯曲，手肘完全伸直。
抬起手臂，让双手高过头顶，继续向背部移动，直到无法更进一步，肌肉张力明显增加。
注意：
A 在抬起手臂时，肘部略微弯曲，得以通过头部。
B 做这个动作的过程中，要避免后仰身体来增加活动幅度，这样会影响拉伸效果。
C 初学者，拉伸动作持续20秒，重复3次。有基础者拉伸动作持续30-40秒，重复3-4次。
仰卧手臂后摆
02 【仰卧手臂后摆】
起始姿势
平躺在地面上，并拢伸直双腿。手臂放在身体两侧，手掌朝向地面，保持背部挺直，与双腿成一条直线
双臂向头顶移动，直到手背接触地面，手心朝上，继续保持手臂贴近地面。
注意：
A 在拉伸动作持续时，要同时保持腰椎紧贴地面，避免腰椎起桥。这个动作的拉伸目标是前锯肌，但对肩关节会有牵涉，因此，肩部不适者要注意。
B 初学者，拉伸动作持续20秒，重复3次。有基础者拉伸动作持续30-35秒，重复3-4次。
针对背阔肌的拉伸动作
双臂交叉拉伸
01 [ 双臂交叉拉伸 ]
起始姿势：
站立姿势，举起双臂，在头部上方交叉前臂，屈肘，目视前方，保持背部挺直。
伸肘，向上移动交叉的双手，让双手互相连结，持续施加力量，保持双手连结状态。
尝试将手臂继续向身体后侧移动，以增强拉伸的效果
注意：
A 向后移动手臂时，避免弓背，弓背会影响拉伸效果。
B 初学者，拉伸动作持续20秒，重复3次。有基础者拉伸动作持续30-40秒，重复3-4次。
举手侧屈体
02 [举手侧屈体]
起始：
采用站姿，抬起一只手臂，屈肘，保持掌心朝前，上臂与地面平行，另一只手臂自然下垂。
继续抬起手臂，向略前方及对侧伸展，同时侧屈身体，在最大伸展时停顿几秒，强化拉伸效果。
拉伸完一侧换另一侧。
注意：
A 注意保持双脚间的适当距离来保持平衡。
B 初学者，拉伸动作持续20秒，重复3次。有基础者拉伸动作持续30-40秒，重复3-4次。
针对斜方肌的拉伸动作
双臂前伸
01 [双臂前伸]
起始：
站立姿势，双脚与肩同宽，向前伸直双臂，手掌向前并向内旋，伸直手指，一只手覆盖在另一只手上。
双手保持起始姿势，向前拉伸双臂，想象在推一面墙一样。头部前倾，用下颌尽力碰触胸部，达到斜方肌最大拉伸效果。
注意：
A 注意双脚间的距离，保持好平衡。
B 初学者，拉伸动作持续20秒，重复3次。有基础者拉伸动作持续30秒，重复3-4次。
坐姿抱腿
02 [坐姿抱腿]
起始姿势：
坐在地面上，双腿并拢，全脚掌着地，膝关节弯曲，大腿和小腿呈90度。
身体向前贴住大腿，双臂环抱住大腿，逐渐拉伸抱腿姿态，尽可能用双手去抱上臂。
注意要含胸，将会加强对肩胛骨区域的拉伸效果。
注意：
A 做动作时要保持呼吸节奏，不要憋气。
B 初学者，拉伸动作持续20秒，重复3次。有基础者拉伸动作持续30秒，重复3-4次。
总结：在健身锻炼结束之后，以及久坐于电脑前的人群， 通过以上拉伸训练，可以有效减轻背部肌群的紧张和不适感。要注意循序渐进，控制好拉伸幅度，感觉到疼痛立刻停止，避免受伤。
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
注：本书部分插图及观点来自于Guillrmo Seizes Albir 所著的【ANATOMIA &100ESTIRAMIENTOS ESENCIALES】