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卧推作为练胸日的首选动作已经风靡了近半个世纪，杠铃的落点一直是大家津津乐道的话题。为了减少肩关节的压力，我们普遍的卧推动作都会将落点置于中胸，甚至靠近横膈膜的位置，如果我们落点过高，就会被身边伙伴戏谑称之为“断头台卧推”。
事实上，断头台卧推是真正存在的卧推技术，一个小小的技术调整可以让胸部发展得到全新的感受。今天就来聊聊如何安全有效地执行这种特别的卧推方式。
文章概要
断头台卧推的技术特点
如何完成一次断头台卧推
断头台卧推的其他变式
简单的前言
根据断头台卧推的发明者文斯·吉伦达亲述：
“这是一种使用平板卧推角度依旧可以刺激上胸肌的动作，它对于整体胸部宽度的发展是前所未有的。”
文斯吉伦达在进行断头台卧推
断头台卧推是一种胸部训练的另类思考，我们通常会把胸部的上、中、下部分与卧推角度结合在一起，但另一方面，它与卧推时的落点高低也有着微妙的联系。
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70年代断头台弯举介绍
断头台卧推的技术特点
当我们尝试将卧推落点提升至上胸位置时，几乎所有人都会认为此方式是一种摧毁肩关节的错误卧推方式。
事实上并非如此，高落点的卧推方式之所以会让我们肩部感到不适，其根本原因在于我们使用原有卧推姿态去完成高落点的卧推方式，对于使用断头台卧推的朋友，首先需要将身体调整成：
- 增宽握距，在高落点位置，小臂依旧要保持与地面垂直
- 不要过于挺胸，胸椎保持中立，肩胛骨不要过于内收
- 卧推离心阶段，适当缩短下落幅度
肩水平伸展的角度范围
我们首先需要明确的是，肩关节并非那么脆弱不堪，我们卧推的下落阶段，肩关节正经历着水平伸展的过程，而水平伸展的最大角度在20-30°左右，当我们为了进行断头台卧推而做出上述姿态调整的时候，肩关节的活动范围是处于安全、合理的区间的。
使用断头台卧推的思路
很多朋友会疑问：就算这个动作是安全的，那为啥非要做它呢？
这种高落点的平板卧推，其底层逻辑是迎合胸肌纤维的运动轴线，我们的卧推轨迹越迎合胸肌轴线，其获得的张力也会越强。
胸肌纤维的轴线统一
想象一下我们传统平板或上斜卧推，我们为了肩关节的安全，势必牺牲了胸肌轴线的统一性，说人话就是，负重所传递的力的方向和胸肌纤维走向之间或多或少存在夹角，这样会让我们胸肌得不到最佳拉伸/收缩状态，而训练者则会通过多角度的动作切换来弥补这一缺憾
一言以蔽之，断头台卧推是一种追求力线统一的技术，通常使用小重量即可获得极为可观的胸肌张力。
如何完成一次断头台卧推
健身从来没有正确的动作，只有更加安全、有效的动作。断头台卧推就是一个经典例子，如何安全地为胸部提供最大的刺激，以下这些细节不可错过：
-将空杠放置在杠架上，平躺在凳面上，杠铃处于双目正上方。
-将脚掌全部踩在地面上，小腿垂直于地面
-背部及臀部贴合凳面，不要过分进行起桥
-胸部微微挺起，肩胛骨保持中立，不要过分收紧
-在不握杠时，先空手模拟高落点卧推，测算新的握距
-保持新握距，伸直手肘，握住空杠
-深呼吸屏住，起杠将杠铃移动至上胸至锁骨区域
-缓慢曲肘，下放杠铃，直至杠铃落至与躯干还有2-3cm处（1英寸）
-迅速将杠铃推起，全程肘部向外展开，水平高度与肩部持平
离心慢，重量相对较轻
关于断头台卧推的训练建议
1. 离心阶段一定要慢—— 即使我们说肩关节是有水平伸展角度的，但每个人的活动范围依旧各异，你需要缓慢下落你的杠铃，感受胸部的张力和肩关节的压力，了解自己肩水平伸展的极限，这样才能获得属于你的最佳行程。
2. 重量一定要轻 —— 当你通过断头台卧推获得胸肌纤维的轴线统一后，胸肌成为抵抗负重的主要肌群，三头反而成为力线不统一的那部分肌肉，因此如果你以往都是靠三头力量推起杠铃的话，这时候可帮不上什么忙。 建议你适当减轻负重，看看自己的胸肌力量到底是不是卧推的力量主导。
3. 热身及活动范围评估 —— 没有哪一天训练是不需要热身肩关节的，而使用断头台卧推的时候，肩关节的热身更加重要，足够的肩水平伸展热身，可以让我们的胸肌经历最大程度的拉伸距离。
断头台卧推的其他变式
1. 哑铃断头台卧推
无论是心理上还是身体层面，哑铃卧推的变式明显会比杠铃要更加安全一些，这里非常推荐在热身阶段先试用哑铃进行断头台卧推，可以充分提高肩部的灵活性。
- 平躺在训练凳上，选择合适的哑铃重量
- 肘部向外打开，接近肩部水平位置
- 小臂与地面垂直，将哑铃迅速推起
- 缓慢下落过程中尽力将落点设置在上胸位置
- 直至大臂与地面平行后重复推起
2. 史密斯断头台卧推
如果你想尝试在断头台卧推中增加一些重量，史密斯器械的卡扣和安全杠设计是你最好的安全保障。
- 选择轨迹垂直于地面的史密斯器械
- 将安全杠设置在平躺后的肩部水平高度，略高于颈部
- 起杠需要旋腕将卡扣脱离，因此在下落前要将手腕调整至中立位置
总结：断头台卧推的常见错误
1. 沉迷大重量—— 盲目追求大重量绝对不适用于这个动作，一方面肩关节的承受及活动范围有限，此外，一旦无法承重重量，杠铃会直接压到颈部，大重量的风险远大于收益。
2. 速度太快了 —— 断头台卧推的精髓在于感受胸肌的最大拉伸感和充沛的收缩泵感，放慢离心速度可以训练捕捉肌纤维被拉伸的良好感受，同时放缓动作也是一种肩关节保护的明智措施。
3. 握距测算有误 —— 如果你热身充沛、落点精准，但断头台卧推的行程特别受限，总感觉肘部无法流程地屈曲来完成离心，那就要重新测算你的握距了，理论上握距越宽，高落点卧推的行程就更加完整，同时肩部的舒适度也会更好一些。
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