《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。

在骨科门诊中，我们经常会听到关于久坐办公的患者们诉说着“坐”出来的烦恼：

“我的椅子总是越坐越累，总感觉很不舒服，也不知道是什么问题？”

“我总是在办公室坐一会就感觉颈痛、腰酸，该怎么办？”

“虽然知道要端正坐姿，但是一坐久了总是坚持不了。”

1 难受的关键在坐姿

为什么越坐越累？越坐越难受？

在往期的推送中，我们已经指出了这些问题的关键就在于坐姿！

错误的坐姿，会引起脊椎受力的不均和失衡，长此以往，与其他一些致病因素共同引起了一系列的颈肩腰背问题。

林定坤教授提出，最为科学、合理、有效的姿势—— “挺腰端坐” ，才是正确的坐姿！

挺腰端坐

（点击链接，跳转更多坐姿知识）医林正骨丨腰痛？背痛？原来，这么多年你一直“坐”错了

2 维持好坐姿，好椅来帮忙

正确坐姿的养成，需要动员脊柱前后左右的肌肉来协调，除了靠习惯与坚持外， 更需要借助一把合适的座椅来保持正确的坐姿 。

所以，如何选择一张适合久坐办公的理想座椅，显得尤为重要。

结合生活实际以及力学原理，我们总结出以下 四个基本的选椅原则 ，快看看自己的椅子达标了几个？

01 椅面高度稍小于小腿长度

椅面高度主要由膝腘窝的高度决定。

（图1）

椅面过低，如图1中的左图所示，会使骨盆后倾，腰部肌肉负荷大大增加，出现 腰酸背痛 等症状；

椅面过高，如图1中的右图所示，会导致受力集中于大腿底部，进而引起血液循环障碍，出现 下肢酸痛、麻木 等症状。

02 椅面角度保持水平状态

椅面角度水平才可使大腿呈水平状，小腿垂于地面，髋关节与身体保持90°的自然状态，此外，膝腘窝处也不会受到压迫。

（图2）

如果椅面角度不水平，如图2所示，则无法维持挺腰端坐要求的三个直角， 易形成错误坐姿 。

03 椅面左右宽度稍大于臀部尺寸

椅面左右宽度应参考人体臀部尺寸而定，不仅能有效支撑人体的臀部，而且还能使得臀部拥有适当的活动范围，便于随时能调整坐姿。

（图3）

如图3所示，如果椅面太窄，则无法有效支撑人体的臀部，导致 臀部受力不均，容易引起肌肉疲劳 。

04 椅面前后深度略小于大腿长度

椅面前后深度应略小于大腿长度，以免膝腘窝处被椅面的前端压迫，或导致椅背无法有效支撑背部，从而导致错误坐姿的出现。

（图4）

如图4所示，椅面深度过大， 靠背时，椅面的前端易压迫膝盖腘窝处 。

总结

好椅搭配好坐姿，颈腰少疲劳！

如果您的办公椅符合了上面的四个要求，如图5所示，您就可以在它的帮助下，有意识地保持“挺腰端坐”的坐姿。

（图5）

如果您还想自己的椅子能够更加舒适，还可以从以下几个方面去对自己的椅子进行调整。

>选椅小贴士<

1、椅面可垫上软硬适中的薄垫：

硬板凳可在上面垫一个薄薄的软垫。软垫的软硬度要适中，避免过软或过硬。

2、座椅可安装高度适中的扶手：

扶手应自然承托前臂，高度适中，保证前臂与办公的键盘平行，为前臂提供支撑以及在调整坐姿时扶手可辅助支撑。

3、座椅的滚动轮子需有锁定装置：

座椅的脚应固定，如果有滑轮装置，在久坐办公时需锁定，保持其稳定性。

4、椅背与人体生理曲度相适应：

保持挺腰端坐的姿势，无需椅背。

但如果我们工作时感觉到疲劳，或腰背部肌肉力量不足，或有腰椎疾病致腰部功能尚未恢复等情况，可以借助椅背来保持正确坐姿。

椅背需要与人体上半身高度和生理曲度相适应，当椅背角度呈90度时，才能更好地帮助脊柱处于直立状态。

3 劳逸结合，赶走疲劳

一 避免久坐

久坐办公容易让白领们的颈肩腰背等感到疲劳和不适，如果想更好地达到养护脊柱、预防慢性筋骨病的效果，还要避免久坐， 每坐30-45分钟，就起身活动身体、走动走动 ，就能释放之前所积累的脊柱负荷。

二 主动伸展

另外，还可以通过做一些伸展动作，舒缓颈肩腰背的压力，起到保护脊椎的作用。这里给大家介绍 “ 双手托天理三焦 ” 和 “ 大鹏展翅健三角 ” ，在日常办公的工作间歇及早晚均可练习。

双手托天理三焦

大鹏展翅健三角

（双手托天理三焦，点击图片跳转教程）谈骨论筋 | 林定坤健体八段功详解：双手托天理三焦

（大鹏展翅健三角，点击图片跳转教程）谈骨论筋 | 林定坤健体八段功详解：大鹏展翅健三角

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