来源：国防在线客户端 作者：李航、张型斌
爱运动的你，更要保护好自己。国防在线运动伤防治教程来啦！本期我们推出的是“远离膝盖疼痛”，兵哥哥教你拥有一个健康的膝盖！
国防在线运动伤防治系列
【第九期】 远离膝盖疼痛
你的膝盖是不是在寒冷天、阴雨天阵痛？在跑步过后膝盖发热或者有隐隐的摩擦感？你还一直以为你的膝盖痛是被冻的吗？那你可就错了。希望能通过这篇文章纠正大家一些错误理解，帮助一些朋友走出膝盖痛的阴影。
据医学解释，青年的膝盖疼痛大都是因为轻微的关节炎引起的，目前国内关节炎患者近亿，并且青年人的比重连续攀升，所以大家必须学会保护自己的膝盖。
什么是关节炎，关节炎是怎么引起的呢？
其实人体的关节和很多商品一样有“使用寿命”，如果年龄达到了关节的使用寿命，关节处的软骨会变薄、软化、失去弹性，甚至碎裂、剥脱。软骨下的骨质增生并形成骨刺，最终导致关节疼痛、关节僵硬和活动受限，这便是骨关节炎。伴随着训练及时间的增长负重关节难免骨关节炎的病理，所以，关节炎其实是多种因素累积的结果，并不是一朝一夕冻出来的“病”。
虽然关节炎不是冻出来的，但也不能任由膝盖受冻。几乎所有专业医生都建议，到了秋冬交替时节（特！别！是！现！在！），做好关节的防寒保暖工作尤为重要。这是因为，寒冷会导致肌肉收缩，关节僵硬，关节血运减少，滑液分泌减少，使意外受伤的几率增加，也相当于人为缩短了关节的使用年限。
下面针对最易出现骨关节炎的膝盖和髋部，分享六个简单实用的训练动作。
动作一 靠墙静蹲
每次练习做2-3组、每组保持2-3分钟。
动作要领：脚分开与肩同宽，背部靠墙，手贴在墙上保持身体平衡，背靠着墙慢慢的往下滑动，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行。
注意：注意地板和鞋子要防滑；核心收紧，确保整个过程中后背后腰都紧靠墙面。
动作二 侧卧直腿髋关节外展
每条腿做2组，每组做10次。
动作要领：
1.侧卧在垫子上，贴地的腿弯曲以保持身体平衡；
2.尽可能高地抬高另一条腿，到达顶部后保持3秒；
3.回到开始的位置，做完一组后换另一边继续。
注意:确保每次动作都靠臀大肌来带动，动作要缓慢，必要的时候可以用手按着髋关节附近的臀大肌肌肉群感受发力。
动作三 平躺直抬腿
每条腿做2组，每组至少做8次。
动作要领：
1.平躺在垫子上，一条腿绷直，另一条腿弯曲；
2.往上抬腿，直到腿与地面成45°；
3.保持3秒，然后慢慢地回到开始的位置,做完一组后换另一条腿继续。
注意：练习过程中，抬升的那条腿膝盖不要弯曲；膝关节要放松，靠股四头肌带动整条腿。
动作四 台阶升降练习
每条腿练习做2组，每组至少做16次。
动作要领：
1.找一个大概0.6米高的长凳或台阶，把右脚放在上面，膝盖大概成90°；
2.左脚尽可能往后使膝盖绷，右脚用力，身体往上，直到右腿完全伸直，然后慢慢回到开始的姿势。做完一组换左脚继续。
注意：支撑脚要用力，才能保持身体平衡；强度较大，需根据自己的实际情况量力而为；注意安全，防止扭伤。
动作五 坐起练习
每次练习做2组，每组至少做12次。
动作要领：
1.坐在牢固的椅子上，上身挺直，双手叉腰；
2.脚要能接触地面，最好保持膝盖弯曲90°；
3.身体前倾，慢慢站起来，站直后再缓慢地坐回去；
4.重复站起、坐下的动作。
注意：椅子越低，难度越大。如果不能完成，可以通过向上摆动双手来减轻难度。
动作六 蚌样张合练习
每侧练习做1-2组，每组做16-20次。
动作要领：
1.背靠墙壁向右侧躺，双腿并拢，膝盖弯曲45°；
2.尽可能高的抬起左腿，到达最高位置保持3秒后放下，做完一组后换边。
注意：要注意双脚在运动过程中不分开，只打开双膝；可以在膝关节处戴上一圈弹力带以增大强度。
只要我们拿起抗争伤病的勇气，加上正确的方法，我们都会摆脱伤病的困扰，还自己一个健康的膝盖。