研究发现，每天运动半小时就可抵消久坐伤害。
“久坐”是当代人工作学校生活状态，而且经常是从早上坐到晚上。这种久坐的工作状态看似舒适，其实危害很大。
久坐不动，让心脏“变重”
一项4月发表在《斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志》的研究显示，青少年经常久坐不动会让心脏“变大”。
这项研究纳入了530位17岁青少年，平均每日久坐近8小时，每天约进行49分钟的中强度运动。
研究发现，虽然久坐与中高强度运动都与更大的左心室质量相关，但是久坐会让心脏变得“更重些”，而且与青少年胖瘦无关。
研究者认为，这项研究拓展了久坐对心脏不利的认识。在成年人中，心脏质量每增加5g/m2，心血管疾病和死亡的风险就会增加7%~20%。
久坐的危害多多
要知道久坐对身体的危害可不只是在心脏，对全身上下都有很大的影响。
内脏受损
过度运作的胰脏。胰脏制造胰岛素，那是一种荷尔蒙可以携带葡萄糖到细胞中来产生能量。但是闲置中的肌肉不会对胰岛素产生反应，所以胰脏制造过多的胰岛素，这有可能会引起糖尿病或是其他疾病。一个2011年的研究发现，只要经过一天久坐，就会减少肌肉对胰岛素的反应。
提高得癌概率。研究发现久坐和结肠癌、乳房和子宫内膜癌有关。原因还不清楚，但是有一个说法是过多的胰岛素会增进细胞生长。另一个说法是规律的活动会增进天然抗氧化剂来对抗自由基。
下半身肌肉退化
松弛的腹部。当你站着、移动或是坐正的时候，腹部的肌肉会使你向上。但是当你窝椅子之中，它们就没有运用到了。紧绷的背部肌肉和松弛的腹部形成姿势摧毁联盟，会使你腰弓过大，造成背痛的问题。
僵硬的髋关节。有弹性的髋关节帮助维持平衡，但是长期坐着的人很少伸展前方的髋屈肌，使得肌肉变得短又僵硬，会限制活动幅度和跨步的距离。研究发现，髋部可动性的减少是老年人容易跌倒的主因。
瘫软无力的臀部。坐着不需要臀部肌肉做任何的事，瘫软无力的臀部肌肉会伤害你的稳定性，使得推开东西的能力和维持有力步伐的能力下降。
腿部的失调。脚的血液循环不好，长时间地坐着会使血液循环变慢，会造成液体累积在腿部。从脚踝肿胀和静脉曲张到危险的血块，这些问题称为深静脉血栓形成。
软骨头。走路和跑步这些需要承受体重重量的活动，都会刺激髋部和下半身的骨头生长得密度更高。而科学家将近期激增的骨质疏松症，部分归因于患者缺乏活动。
在头部附近的问题
昏沉的大脑。活动的肌肉会将新鲜的血液和氧气打入大脑，并且启动多种影响大脑和心情的化学物质。当我们久坐的时候，连大脑的功能都会变慢。
紧绷的颈部。如果你大部分坐着的时间都发生在办公桌上工作，并将你的脖子朝着键盘向前伸，或是当你在打字时，倾斜你的头和耸肩来支撑电话，可能会拉伤你的颈椎并造成永久的不平衡。
当心背部的伤害
失去弹性的脊椎。当我们移动的时候，脊椎骨间的软骨盘像泡在鲜血和营养中的海绵一样，有时膨胀和有时缩小。但是当我们久坐时，软骨盘会不平均地受到挤压，在肌腱和韧带周边的胶原蛋白就会硬化。
椎间盘受损。久坐的人有比较大的风险会椎间盘突出。一般人或许不知道，正常脊椎压力站立是平躺的四倍，坐着时，压力高达六倍，而不正当的坐姿更会加重脊椎压力。
如果你时常坐着，试着使用正确坐姿。就像妈妈老是说：「坐直！」不要向前倚靠，肩膀放松，手臂靠近身体两侧，手肘弯曲90度，下背部以椅背支撑，双脚平放在地板上。
肩膀和背部疼痛。驼背时，不会只有脖子向前弯曲，肩膀和背部的肌肉也会过度伸展，尤其是连结脖子和肩膀的斜方肌。
怎么做才能抵消久坐伤害？
近期，发表在《英国医学杂志（BMJ）》子刊《英国运动医学杂志》的一项研究证实， 每天30~40分钟的中到高强度运动，可以抵消掉10小时久坐带来的负面影响，以降低全因死亡率（各种原因导致的死亡）。
该研究结果由40名科学家对9项研究的荟萃分析得出。
其中，这9项研究涉及的44370名对象，共来自4个不同国家，平均年龄为65.8岁（标准差±8.6岁），研究人员对他们进行了4到14.5年的随访，期间3451人死亡。
在这些研究队列中，参与者久坐的平均时间为8.5~10.5小时/天；中到高强度体育活动从8分钟/天~35分钟/天不等。
分析发现，久坐时间越长、运动越少的人死亡率越高。与对照组相比（最高运动量/最少久坐时间），随着中到高强度体育活动的时间减少，死亡风险也随之上升。
研究人员表示，每天达到30~40分钟中等强度到剧烈运动的人群中，久坐时长与死亡风险间的关系，与那些较少久坐的人没有显著差异。
那么，对于实在是没法每天抽出30~40分钟进行运动的小伙伴来说，该怎么办呢？
别急，该项研究还推出了 3种效果相当的“运动套餐” 可供您选择：
该研究证实，久坐时间和运动量之间遵循1：3的“套餐”比例是最好的。
即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。 换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。
根据这个基本公式，研究人员发现，在一天内通过多种活动组合可以将早亡风险降低30%：
这项研究总共涉及130239名成年人，平均随访时间为4.3年至14.5年，期间3892人死亡。研究人员旨在确定不同活动组合如何影响全因死亡率作出一系列分析。
研究结果中的这些活动包括 中度至剧烈运动 ，比如快走、跑步或跳绳等其他增加心率的活动；而 轻度体力活动 并非一定要去健身房健身才可以，做家务、休闲散步等轻量活动也能达到锻炼效果。
这几项运动能有效减轻久坐引起的健康风险！
既然久坐的危害这么大，就让万能的社体君来为大家推荐几项可改善久坐血液循环、能有效减轻久坐伤害的运动吧。
柔力球
柔力球是一项轻灵柔和缓慢的有氧运动，同时也是一项全身运动，当球拍在手里不停地摆动，脚要不停地走，眼睛要时刻盯住球，一系列的动作下来可以使颈、肩、腰、腿等各部位得到全面的锻炼，有利于全身血液循环，同时还可增强肢体的灵活性和柔韧度。
养生太极
太极拳作为缓慢有氧运动，不仅能让锻炼者伸展和放松骨骼肌，还能通过运动中调整呼吸锻炼心肺，改善血液循环。同时，练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力——即西医所说的抗病康复能力和免疫力。
骑行
骑行可有效提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑行对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。骑行不仅是周期性的有氧运动，热量消耗较多，同时对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。建议每周骑行3~4次，每次40~60分钟。
健步走
走路是预防心脏疾病最简单的方法。坚持每天步行 30~45 分钟，能有效加快身体的血液循环，强健心脏功能，预防冠状动脉硬化。经常走路，还能提高脊柱稳定性，减少因久坐造成的后背疼痛的症状。
建议快走时抬头挺胸，甩手臂，步幅以身高的45%~50%为佳。快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后简单拉伸以减少运动损伤风险。
跑步
跑步具有“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；跑步还能提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加。建议每周进行3~4次，每次40~60分钟。
空竹
当双手握杆抖动空竹做各种动作技巧时，人的上肢的肩关节、肘关节、腕关节，下肢的胯关节、膝关节、踝关节，加之颈椎、腰椎都在同时运动，以带动身躯的前后、左右的移动、转动，从而能促进全身的血液循环，提高身体的灵活度。
游泳
初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。
游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
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