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众所周知，胰岛素是由胰腺产生的一种极其重要的激素。它具有许多功能，比如让你的细胞从血液中摄取糖分以获取能量。
然而，当你体内的胰岛素水平长期处于高水平状态(也称为 高胰岛素血症 )，就会导致你的体重过度增加或更严重的健康问题，如心脏病、癌症。
此外，高胰岛素水平也会导致你的细胞对激素的作用产生抵抗力，也就是 胰岛素抵抗 ，这会导致你的胰腺产生更多的胰岛素，从而形成一种恶性循环。
现在我们知道，胰岛素抵抗正是2型糖尿病的根源所在，对于许多糖友来说，胰岛素既是解药，也是毒药！
事实上， 高胰岛素血症是导致胰岛素抵抗和2型糖尿病的主要原因所在。 因此，要想保持健康，维持胰岛素水平的稳态很重要。
今天逆糖计划就给大家来分享12种有助于降低胰岛素水平的天然方法。一起来看看吧。
众所周知，在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种宏量营养素中， 碳水化合物最能提高血糖和胰岛素水平 。
尽管碳水化合物是大多数传统饮食、均衡饮食的重要组成部分，但不可否认的是， 低碳水饮食对于减肥和控制糖尿病来说是非常有效的。[1]
许多研究已证明， 低碳水饮食在降低胰岛素水平和增加胰岛素敏感性方面的有效性，尤其是与其他饮食相比时。
在2009年的一项小型研究中，代谢综合征患者被随机分配接受含有1500卡路里热量的低脂肪或低碳水饮食。
结果表明， 低碳水组不仅胰岛素水平平均下降了50%，还减轻了更多的体重；而低脂肪组的胰岛素水平平均只下降了19%。[2]
肉桂中发现的化合物，已被证明 可以通过显著降低胰岛素抵抗，来平衡血糖水平，从而提高胰岛素的敏感性[3] ，这些作用可能提供对2型糖尿病的保护。
肉桂水提取物对代谢综合征受试者的葡萄糖、血压、体脂百分比和瘦体重的有益影响
除了对胰岛素抵抗的有益作用外，肉桂还可以通过其他几种机制来平衡血糖。
首先，肉桂已被证明可以减少饭后进入血液的葡萄糖量。它通过干扰多种消化酶来做到这一点，从而减缓消化道中碳水化合物的分解。
其次，肉桂中的一种化合物可以通过模拟胰岛素作用于细胞。这极大地提高了细胞对葡萄糖的吸收，尽管它的作用比胰岛素本身慢得多。
另外，大量人体研究也证实了肉桂的抗糖尿病作用，表明它可以将空腹血糖水平降低10-29%[5]，而有效剂量通常为每天1~6克(约0.5~2茶匙)。
但需要注意的是，由于香豆素的含量，大剂量的肉桂是不可取的(成人每天不超过1茶匙)。
尤其是价格更为低廉且最为普遍的决明子肉桂，其香豆素含量较高，更需谨慎控制，不宜过量。
多项研究均表明，苹果醋能 延缓肠道对糖、脂质的吸收，从而调节和平衡血糖的稳定度。
研究显示，苹果醋确实可以缓和食用碳水化合物之后的胰岛素分泌和葡萄糖升高反应，并帮助受试者(健康人)体验到更为长久的饱腹感。
苹果醋对血糖的影响还不止于此，对于前驱糖尿病和2型糖尿病人而言，苹果醋还能起到维持血糖平稳的功效。
White et al. 2007[4]
有研究显示，在食用高碳水化合物的食物前饮用苹果醋，与安慰剂进行对比，前驱糖尿病患者的血糖水平几乎改善了50%，而2型糖尿病患者的血糖水平降低了25%之多！
但需要注意的是， 纯的苹果醋和苹果醋饮料并不是同一个东西 ，纯苹果醋是非常酸的，而且带点涩，一点甜味都没有。
此外，天然酿造的苹果醋液体呈浅褐色或淡黄色，而且还会有点沉淀物(酵母菌)。建议在餐后半小时左右饮用，有助于消化。
根据你所吃食物的类型，你的胰腺会释放不同量的胰岛素，但食用大量食物会导致你的身体产生额外的胰岛素，最终导致高胰岛素血症。
对于已经患有肥胖症和胰岛素抵抗的人来说，这一点尤其值得关注。
因此，在饮食上大家一定要切忌暴饮暴食，过量食用。(不妨准备一个定量餐盘)
如果你想降低胰岛素水平，那么碳水化合物会是最需要关注的成分。毕竟，过高碳水饮食才是万恶之源。
长期的高碳水饮食不仅会引发高胰岛素血症，加剧胰岛素抵抗，并可能促进许多代谢性疾病的发展。
定期进行有规律的运动或体育锻炼，以及积极的生活方式，有助于降低胰岛素水平。
2005年，对1600多人进行的一项研究发现，久坐不动的人(从不花时间做中等强度或剧烈运动的人) 患代谢综合征的可能性几乎是那些每周至少进行150分钟中等强度运动的人的两倍。[7]
其他研究表明，起身四处走走，而不是长时间坐着，可以帮助防止胰岛素水平在饭后飙升。
而研究表明，有氧运动似乎对提高肥胖症或2型糖尿病患者的胰岛素敏感性非常有效。[8]
一项研究着眼于持续有氧运动与高强度间歇训练对肥胖男性代谢健康的影响。
尽管这两组人的健康状况都有所改善，但只有进行持续有氧运动的那组胰岛素水平有了显著降低。
但需要注意的是，虽然运动可能有助于降低胰岛素水平，但找到适合于自己的运动或锻炼方式及频率这很重要。
研究表明， 间歇性断食不仅有助于减肥，还可能有助于降低胰岛素水平，或比每日卡路里限制更有效。
2019年的一项研究比较了超重/肥胖和胰岛素抵抗的成年人的隔日禁食与卡路里限制。
那些使用隔日断食12个月的人在空腹胰岛素和胰岛素抵抗方面比限制卡路里摄入的人以及对照组的人有更大的减少。[9]
不过，虽然间歇性断食有着一举多得的健康益处，但并不适合所有人，建议先咨询相关医生或专业健康人士以制定适合自己的断食方案。
可溶性纤维，尤其是天然食品中的可溶性纤维，已被证明可以提高胰岛素敏感性并降低胰岛素水平，特别是对于肥胖或2型糖尿病患者。
当你进食后，食物中的可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，从而减慢食物通过消化道的速度。这会促进饱腹感，并防止你的血糖和胰岛素在饭后升高过快。
此外，可溶性纤维还有助于喂养生活在结肠中的友好细菌，这可能会改善肠道健康并降低胰岛素抵抗。
在一项针对老年肥胖女性的为期6周的对照研究中，与服用益生菌或安慰剂的女性相比，服用亚麻籽(含有可溶性纤维)的女性胰岛素敏感性增加更多，胰岛素水平更低。[10]
脂肪在全身的分布取决于年龄、性激素和遗传变异。
过多的腹部脂肪(内脏脂肪)与许多健康问题有关。内脏脂肪会促进炎症和胰岛素抵抗，从而导致高胰岛素血症。
研究表明，减少内脏脂肪有助于增加胰岛素敏感性和降低胰岛素水平。
2013年的另一项小型研究发现，腹部脂肪减少的人，即使在恢复部分腹部脂肪后仍能保持胰岛素敏感性的益处。
研究表明，当你减肥时，你失去的内脏脂肪比例高于身体其他部位的脂肪，因此减肥以保持健康的体重对于胖糖友来说也很重要。
如果你想减肥，建议先咨询专业健康人士，以帮助你制定最适合于你的，可以长期遵循的减肥计划。
绿茶含有大量称为表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)的抗氧化剂，可能有助于对抗胰岛素抵抗。
在2016年的一项研究中，服用绿茶提取物的绝经后肥胖和胰岛素水平高的人，在12个月内胰岛素水平略有下降，而服用安慰剂的人在干预后胰岛素水平升高[11]。
有研究表明， 每天喝6杯茶与患上2型糖尿病风险降低33%有关。
喝茶与糖尿病风险降低有关(Iso et al., 2006)
肥鱼能提供高质量的蛋白质，并且是长链omega-3脂肪的最佳来源之一，具有许多健康益处。
研究表明，多脂鱼中的omega-3还可能有助于降低肥胖症、妊娠糖尿病和PCOS患者的胰岛素抵抗。[12]
像是鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和凤尾鱼等都是富含脂肪的鱼类。
当然如果有需要，你也可以根据自身需求在专业健康人士的指导下，通过鱼油补充剂来补充Omega-3脂肪酸。
进餐时摄入适量的优质健康蛋白，有助于控制体重和胰岛素水平。
在2015年的一项小型研究中，与低蛋白早餐相比，绝经前肥胖者在食用高蛋白早餐后胰岛素水平较低。他们还感到更饱，午餐时摄入的卡路里也更少了。[13]
但是，蛋白质会刺激胰岛素的产生，从而让你的肌肉吸收氨基酸。因此，长期大量进食蛋白质可能会导致健康个体的胰岛素水平升高。
2018年的一项更大规模的研究揭示了这些不同的结果：就蛋白质而言，饮食模式很重要。
也就是说，蛋白质虽然重要，食用各种营养丰富的蛋白质来源可能有助于提高胰岛素敏感性，但适度才是关键。
综上所述，要想保持胰岛素水平的稳态，增加胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，生活方式的干预很重要。
比如少吃精制碳水化和糖，多吃富含纤维和营养丰富的食物，定期进行适当的锻炼，偶尔补充绿茶和肉桂等天然帮手，都有很大的帮助。
但最重要的是，要制定一份适合自己的，可以长期遵循的饮食或运动方案，进行积极地生活方式管理。
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编辑 / Rocky
部分图片来源于网络
参考资料：
1.Joshua Z Goldenberg, research investigator. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021; 372: m4743.
2.Jeff S Volek, Stephen D Phinney, Cassandra E Forsythe. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Randomized Controlled Trial Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309.
3.Bolin Qin, M.D., Ph.D., Kiran S. Panickar, and Richard A. Anderson, Ph.D., C.N.S. Cinnamon: Potential Role in the Prevention of Insulin Resistance, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. Journal List J Diabetes Sci Technol v.4(3); 2010 May PMC2901047.
4.White, A.M. and C.S. Johnston, Vinegar Ingestion at Bedtime Moderates Waking Glucose Concentrations in Adults With Well-Controlled Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 2007. 30(11): p. 2814.
5.Tuba Yalçın, Ayhan Al, and Neslişah Rakıcıoğlu. The effects of meal glycemic load on blood glucose levels of adults with different body mass indexes. Indian J Endocrinol Metab. 2017 Jan-Feb; 21(1): 71–75.
6.Idoia Ibero-Baraibar, Marta Cuervo. Different postprandial acute response in healthy subjects to three strawberry jams varying in carbohydrate and antioxidant content: a randomized, crossover trial. Randomized Controlled Trial Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):201-10.
7.Earl S Ford. Sedentary behavior, physical activity, and the metabolic syndrome among U.S. adults. Obes Res. 2005 Mar;13(3):608-14.
8.Stefano Lanzi, Franco Codecasa. Short-term HIIT and Fat max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity. Clinical Trial Obesity (Silver Spring). 2015 Oct;23(10):1987-94.
9.Kelsey Gabel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski. Differential effects of alternate day fasting versus daily calorie restriction on insulin resistance. Obesity (Silver Spring). 2019 Sep; 27(9): 1443–1450.
10.Lena K Brahe, Emmanuelle Le Chatelier. Dietary modulation of the gut microbiota--a randomised controlled trial in obese postmenopausal women. Randomized Controlled Trial Br J Nutr. 2015 Aug 14;114(3):406-17.
11.Allison M Dostal, Hamed Samavat, Luis Espejo. Green Tea Extract and Catechol-O-Methyltransferase Genotype Modify Fasting Serum Insulin and Plasma Adiponectin Concentrations in a Randomized Controlled Trial of Overweight and Obese Postmenopausal Women. Randomized Controlled Trial J Nutr. 2016 Jan;146(1):38-45.
12.Carlos Juárez-López. Omega-3 polyunsaturated fatty acids reduce insulin resistance and triglycerides in obese children and adolescents. Randomized Controlled Trial Pediatr Diabetes. 2013 Aug;14(5):377-83.
13.Tia M Rains, Heather J Leidy. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Randomized Controlled Trial Nutr J. 2015 Feb 10;14:17.
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