肩部，是撑起型体的关键,锻炼计划可不能缺少肩部.拥有完美的双肩会为你的整个形体带来很大的提生，能够真正把衣服给撑出来。但是可惜的时候，现在完美的双肩越来越少了。那么想要撩妹的,你知道该怎么做了吗？练出来宽肩、阔背和公狗腰,男人们的福利来了!
1.坐姿推举
收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。向上推起，向下还原。
向上推至肘关节伸直或微屈，以避免肘关节压力过大而导致损伤；向下还原至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前面，屈肘约90度，以避免肩关节压力过大而导致损伤。向上推起用2~3秒的时间，向下还原用3~4秒的时间。向上推起，呼气；向下还原，吸气。
2.直立飞鸟
两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。不能耸肩缩颈。举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。
3.引体向上
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
4.坐姿下拉
坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
5.斜身单臂哑铃侧平举
其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
每次运动完不能忘记拉伸了。
每个动作25-30秒，随着呼吸把身体放松，享受舒缓的时光。