上一篇我们总结了六个锦囊，帮助大家科学吃淀粉类主食，稳定餐后血糖。这一次，我们来看看怎么使用这六个锦囊，搞定那些米面主食里的升糖能手，帮助大家摆脱“忌口”，丰富餐食。

如何对付那些升糖能手？

我们一直在讲，升糖平缓的主食品种更有利于餐后血糖的控制，那是不是那些升糖快的主食品种就要上黑名单，从此不能吃了呢？作为合格的1型美食家，怎能如此轻易说“不”！ 升糖比较剧烈的主食品种，并不是碰不得，只是吃的时候要更讲究策略。想吃升糖快的主食怎么办？用好锦囊，讲究吃法，控糖就会变得容易很多。

粥

粥里的米粒糊化程度高，升糖比较剧烈，很多糖友都不敢吃粥。但是爱喝粥的你也不是没有办法。

首先，不要喝熬得时间很久、很烂很稠、米粒都快熬化了的粥。在外买粥，挑选还能看得见米粒的粥最好，在家煮粥不要提前泡米，大火快煮，见好就收，不要熬得太过。

粥不要太甜或太咸，不调味的粥最好，如果需要调味，甜粥建议使用代糖，咸粥建议添加一些蛋花、肉末、或青菜叶，利用天然的氨基酸成分提鲜，鲜味可以增加满足感，在很大程度上降低我们对咸味的需求。

不要单喝粥。搭配着吃些干的主食，尤其是质地致密的、粗糙的杂粮主食，比如玉米面贴饼子，可以减缓淀粉的消化速度。最重要的是，喝粥要搭配上丰富的配菜，多准备几个蔬菜类小菜，配上一份肉蛋类蛋白质。喝粥前咱们先吃菜，开开胃，垫垫底，然后一口粥、三口菜地搭配着吃，有滋有味。

不要喝白粥。给粥添加点花样，比如粥里混合上粗粮杂粮，或是加入薯类、杂豆类、蔬菜、菌藻类，增加一些纤维素，升糖作用就会平稳一些。

芸豆黑米粥、薏米山药粥、银耳莲子粥、香菇青菜粥，听起来有没有更加诱人？注意了，加入很少量的蛋白质类，对于降低粥的升糖速度一般来说没有什么太大帮助，比如鱼粥、鸡茸粥，效果往往不如粗粮粥和蔬菜粥好。

当然也因人而异，对有的糖友会有帮助，可以尝试一下。另外要警惕饭店里和预包装的八宝粥，为了追求软糯的口感，它们大多经过高压熬制，纤维素含量不高，但米粒和杂豆淀粉的糊化程度很高，还添加了大量糖和糊精，论升糖可是粥里的“战斗机”！

最后，喝粥要少、要慢、要等。一次一小碗，千万别贪多；喝点粥，就吃点干粮和配菜，千万别着急；喝粥也别趁热，等一等，晾一晾，温度低的粥淀粉的糊化程度低，胃的排空也比较慢。

馒头

还有些糖友，自从得了糖，就戒了面食，不敢吃馒头和面点。其实，只要掌握了碳水化合物的总量，馒头和米饭的升糖作用并没差多少。怎么吃馒头最好呢？

吃馒头要挑，松松软软、味道甜滋滋的馒头往往升糖快，咱们多选质地比较致密、口感比较干巴巴的馒头，要是有全麦面的馒头就更好了。吃馒头要干，别就着汤或是豆浆一起吃。吃馒头要清淡，咸酱、甜酱都不蘸。

吃馒头配咸菜？咸菜吃得少，纤维素吃不到多少，盐倒是没少吃，可别忘了盐是能加快血糖上升的。又没汤、又没酱、还没有咸菜，那吃馒头该配什么？当然是多配菜品啦！各种蔬菜类配菜多准备一些，尤其是茎叶类和瓜果类的蔬菜，搭配上肉类或豆制品。

配菜味道不要太浓重，清淡的口味会鼓励我们多多吃菜，慢慢吃馒头，这样升糖又平缓，营养又均衡。注意啦，馒头搭配蔬菜，可不是蔬菜汁或是蔬菜粉。市面上花花绿绿的蔬菜馒头，纤维素含量微乎其微，糖和添加剂倒是真不少，绝不是我们想要的升糖平缓的馒头，千万别被它们的可人外表迷惑了。

汤面

之前说了汤面好多坏话，难道汤面就不能吃了？谁说的！

首先，选择高筋、高蛋白的面条，比如鸡蛋面，或是杂粮粉面条，比如荞麦面；首选粗面，扁面次之，细面、龙须面排最后。其次，煮面时不要煮得太软，面条硬一点，增加我们咀嚼的负担，含蓄地减慢了进食速度，消化吸收也慢一些。

煮好的面立刻过冷水，让面冲个凉，保持内心坚强。在饭店吃面条，也一样是选硬不选软，选粗不选细，选冷不选热，延吉冷面就是个不错的选择。另外，多多配菜，先吃菜打底，吃一会儿再上面条，别让面条泡着温泉等着咱们吃菜。最后，吃面的时候不喝汤，如果实在想喝，留着餐后慢慢喝。

其他的升糖能手，比如糯米饭、米发糕，也是类似的道理。总的来说，要想把升糖能手拉下马，稳住餐后血糖，就要格外注意控制食用量，小口慢慢吃，同时多搭配纤维素丰富的食物。

最后提一下，有些糖友对碳水化合物的血糖反应比较敏感，一吃主食血糖就起飞，用上面的办法都没办法让血糖听话，那么可以考虑咨询医生，让糖苷酶*制剂抑**来帮忙。糖苷酶*制剂抑**是一种控糖药物，可以减慢淀粉被消化成葡萄糖的速度，减缓血糖的生成，辅助平稳餐后血糖。

看完这篇，大家有没有对应付米面主食更有信心了呢？欢迎大家在评论区进行分享哦。