#精品长文创作季#
有的人每天都按时吃饭，菠菜也吃得不少，怎么还会出现因缺铁而导致的贫血呢？
在人体必需的十多种微量元素中，铁占据了0.006%的比例，无论在数量上还是重要性上都居于首位，可以说是“微量元素之王”。
然而事实上，许多人都存在不同程度的缺铁症状。缺铁被称为“全世界最常见的微量营养素缺乏症”，除了会引起贫血外，还可能导致免疫功能下降、生长发育迟缓、体温调节障碍、神经精神系统异常等问题。
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这些信号可能预示“身体缺铁”
01 疲劳乏力
铁是构成血红蛋白的重要成分，而血红蛋白又是负责运输氧气和排出体内废物的重要载体。在缺铁情况下，人体内氧气输送减少，代谢废物堆积增加，身体会出现慢性缺氧症状，从而产生疲乏和浑身无力的感觉。
02 皮肤苍白
皮肤异常苍白是血流量和红细胞减少的典型症状，也是缺铁的信号之一。
03 呼吸不畅
缺铁会导致血氧量降低，如果在平常的运动量下出现呼吸急促、心跳加快的现象，就有可能是缺铁所致。
04 指甲脆弱、易折断
当指甲变得又薄又脆易折断，中央出现凹陷、四周外翻时，大多与缺铁导致的血液循环不畅有关。
05 消化不良
缺铁对消化系统也有较大的影响，易导致腹胀、食欲下降、消化不良等症。特别是儿童患者，还可能出现异食癖，喜欢啃指甲、泥土等物品。
06 注意力不集中、反应变慢
在缺铁的人群中，神经递质素的合成可能发生改变，进而导致注意力不集中、反应变慢等症状。
07 脱发、脱皮
由于血氧量下降，皮肤和毛发缺少营养滋润，会逐渐变得干燥、脆弱，并且出现明显的脱发和脱皮问题。
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“补铁高手”
日常生活中，要 合理搭配饮食 来满足每日所需的铁元素，这是预防缺铁的有效方法之一。
说到补铁，很多人首先想到的是菠菜，但菠菜中每100克只含2.9毫克铁，且其中的铁都属于非血红素铁，在人体内吸收利用率很低，只靠吃菠菜来补铁并不可行。
实际上，食物中真正“补铁高手”包括以下几种：
01 动物肝脏
猪肝、鸡肝、鸭肝等是最佳的铁元素来源，尤其是 猪肝 ，每100克含有高达22.6毫克的铁元素，能轻松满足一天所需。
动物性食物中的铁都属于血红素铁，在人体内吸收率高达15%~35%，易于吸收和消化，并且不容易引起过敏。
但动物肝脏中胆固醇和饱和脂肪含量较高，食用时应控制好摄入量， 每周一到两次即可 ，以免导致血糖和血脂升高。
一般来说， 成年男性每日所需的铁摄入量为12毫克，女性为20毫克。
02 动物血
动物血液中的血红素可以直接被肠道吸收，并不受食物中草酸和植酸的影响，因此缺铁的人也可以适当食用一些鸭血、猪血来补充铁元素。
03 豆类
豆类富含蛋白质、钙、铁、钾、磷和镁等多种营养素，不仅如此，它们的蛋白质含量也很高。据研究，每100克黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%。
04 全谷物
小麦、燕麦、纯麦片、大麦等全谷食物也富含丰富的铁元素，被称为“藏铁大户”。这些食物不仅能够补充铁元素，还有助于促进消化、降低血脂，并改善血红蛋白水平。同时搭配其他两种营养素一起摄入，效果会更好。
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这样搭配 效果翻倍
01 维生素C
维生素C可以增强身体对铁的吸收，像番茄、西兰花、苦瓜、油菜等新鲜蔬菜以及橙子、柑橘、猕猴桃等水果维C含量都很丰富。在食用番茄炖牛腩或油菜炒猪肝等菜肴时，人体对铁元素的吸收会更好。
此外，在食用菠菜、茼蒿和水芹菜等深绿色蔬菜时搭配上富含维C的食物也可以增强人体对植物性食物中所含非血色素铁的吸收。
02 优质蛋白
优质蛋白是合成血红蛋白所需的必要原料，有助于促进铁的吸收。一般成年人每天每公斤体重需摄入 1.5克优质蛋白 ，而鸡蛋、牛奶、瘦肉和鱼虾都是不错的来源。
温馨提示： 对于部分缺铁比较严重的人来说，仅靠食物补充铁元素可能无法满足身体所需。此时可以在医生指导下服用 补铁剂 ，如硫酸亚铁、枸橼酸铁和富马酸亚铁等来进行补充。
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