当你感到沮丧时来应对睡眠障碍似乎是一个恶性循环。你的心情越压抑，就越难以入睡。你越感到疲惫，就越难对抗抑郁。

感觉好像没有办法打破这个循环。感到疲倦却无法入睡或保持睡眠状态是令人沮丧的。以下是您应该了解的有关睡眠障碍和抑郁症之间关系的信息。

01 睡眠障碍与抑郁症之间的联系

大约 80% 的抑郁症患者会出现睡眠障碍。有些人难以入睡，而另一些人则难以保持睡眠状态。有些人发现自己睡得太多。

抑郁症和失眠都与大脑中的化学物质有关。神经递质的变化和荷尔蒙失衡可能会影响睡眠和情绪。

多年来，研究人员一直在研究抑郁症和失眠症哪个先出现。显然，这两个问题常常同时存在并相互加剧。

研究表明，睡眠障碍通常发生在抑郁症开始之前。在感到抑郁之前经历失眠可能会增加抑郁的严重程度。

美国睡眠医学会现在鼓励治疗提供者密切关注是否需要将失眠视为一种单独的病症，而不是仅将其视为抑郁症的症状。

02 与抑郁和睡眠障碍相关的健康风险

如果不及时治疗，抑郁症和睡眠障碍可能会损害您的身体健康。2010 年的一项研究发现，睡眠不足与早逝风险较高有关。睡眠不足会增加患心脏病和衰竭、心脏病发作、高血压、中风、糖尿病和肥胖的风险。

抑郁症会收缩血管，这可能会增加患心脏病的风险。抑郁症患者可能会出现免疫系统减弱、疼痛和疲劳等症状。

03 与您的医生交谈

睡眠困难可能源于潜在的健康状况，例如阻塞性睡眠呼吸暂停。不宁腿综合症和磨牙症（磨牙）也会干扰睡眠。这些医疗问题可能会导致睡眠问题恶化或导致抑郁。

与您的医生讨论您遇到的任何睡眠问题或抑郁症状很重要。您的医生可以评估您是否存在导致您病情的潜在健康问题。医生或精神科医生还可以帮助确定哪种药物最适合您，以及应该首先治疗哪些症状。

04 看心理咨询师

谈话疗法有助于控制抑郁症状，包括睡眠障碍。认知行为疗法（CBT）可有效治疗失眠和抑郁症。对于睡眠问题，治疗师可能会帮助您改变习惯，例如在无法入睡时起床，以及每天早上在特定时间起床，以帮助您晚上睡得更好。

认知行为治疗师还可以帮助您改变自言自语。例如，认为自己无助和绝望可能会加剧你的症状。重新构建消极的自言自语可以帮助您感觉更好并帮助您睡得更好。

05 养成良好的睡眠卫生习惯

良好的睡眠卫生习惯也可以帮助您睡得更久、睡得更香。对您的日常习惯和就寝时间进行一些改变可以产生很大的变化。

06 避免饮酒

一杯葡萄酒或一杯白兰地通常被用作放松的工具，也是应对焦虑或抑郁的一种方式。然而，饮酒会扰乱您的睡眠模式，因此您更有可能在夜间醒来。

虽然一杯葡萄酒可能有助于入睡，但对于整夜入睡或第二天感到休息并没有多大帮助。

07 冥想和放松

抑郁症会让你沉思，一遍又一遍地思考同样的事情，这会让你彻夜难眠。冥想策略或其他放松练习可以帮助您平静心情并准备入睡。

这些可能包括瑜伽或深腹式呼吸。睡前大约一个小时放松一下，关闭所有电子设备，洗个热水澡或泡澡，减压，为睡觉做准备。

08 写下你的担忧

如果您的担忧或重复的消极想法无法通过放松策略消失，请找一个笔记本并写下令人不安的想法。其中包含的想法可能会让您在大脑一次又一次地思考时保持清醒。

你甚至可以在睡前指定一段时间作为你指定的“忧虑时间”，这样你就可以真正理清思绪。

09 起床

如果你不累，就不要躺在那里翻来覆去。起床，进入另一个房间，进行一些轻松的活动，例如阅读。

避免使用任何有屏幕的东西，例如手机或笔记本电脑。研究表明，这些设备发出的蓝光会干扰正常的昼夜节律，并可能导致进一步的睡眠障碍。

当您感到昏昏欲睡时，回到床上，这样可能会更成功地尝试入睡。

白天在户外度过时光

白天在自然光下度过一段时间可以帮助调节您的昼夜节律。调节睡眠-觉醒周期的内部生物钟受到光的影响；当夜间光线较少时，您的身体会释放褪黑激素。

早晨，阳光会提示您的大脑和身体醒来。如果您一直在黑暗的室内度过，您可能会遇到睡眠问题。定期锻炼还可以帮助解决睡眠问题以及抑郁症，但前提是不要在睡觉前立即进行锻炼。

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