詹姆斯的体能教练

Mike Mancias，是勒布朗·詹姆斯的体能教练，已经训练詹姆斯长达16年了，有着充分的经验。会带着我们快速过一遍詹姆斯常做的动作，包括准备活动，上半身力量训练，下半身力量训练以及恢复技巧~

准备活动

詹姆斯的准备活动不是从到达健身房才开始的，而是在前一天晚上就开始了。包括了营养丰富的晚餐，高质量的睡眠，训练前的补剂，一般他会选择训练前半小时，在来的路上喝。

詹姆斯到达健身房后，会先进行8~10分钟的泡沫轴滚动热身，利用泡沫轴来刺激整个身体，包括股四头肌，小腿，腘绳肌，下背等等，让肌肉准备好开始训练。

接下来会进行蜘蛛爬，这是个很好的开髋动作，能够提升髋部的活动度并提升核心力量和核心控制，是一个非常全面的热身动作~

动作示例：

热身

攀爬机

在准备活动后面，会进行全身及心肺热身。詹姆斯喜欢用攀爬机来进行热身，它不仅具备挑战性，还能让整个身体充分热身，并提升心肺能力。

动作示例：

PS：如果没有攀爬机，可以用熊爬代替。

训练计划：

3组，每组30秒，组间休息15~20秒。

攀爬机不仅能锻炼心肺，还能锻炼下半身力量并塑形，还能增强核心稳定，锻炼上半身活动度和力量。

力量训练

杠铃反向划船---训练背部和核心

詹姆斯常用杠铃反向划船来训练上半身力量和核心力量。反向划船主要是训练背部肌肉，同时也能训练核心以及臀部。

动作示例：

动作要点：

1. 保持身体稳定，核心收紧，臀部收紧；

2. 拉起来时不要反弓下背；

3. 确保臀部髋关节收紧，不要塌下去。

训练计划：

3组，每组8~10次。

地雷架转体推举---训练突破上篮的爆发力

动作示例：

动作要点：

1. 准备时采用宽站距，脚分开比肩略宽；

2. 收紧核心和臀部；

3. 使用一只手下放到杠铃片接近地面；

4. 然后抬起至站立位置并转体；

5. 转体时换成另一只手推起；

6. 推起时腿部发力，将腿部力量传导到手上，帮助推起。

7. 做完一组后，换边，让下放手和推起手换一下做下一组。

训练计划：

每边8~12次，然后换一边，两边为1组，一共3组。

大家都知道的，詹姆斯擅长上篮，靠的就是爆发力量，而这个动作就能够帮助你增加你的爆发能力，让你从地面到上篮的过程中更不可阻挡。

多平面弓步蹲---训练变向能力

动作示例：

动作要点：

1. 每次落脚的点不是同一个方向；

2. 想象地面上有一个钟；

3. 落脚在12点，2点和3点的方向；

4. 另一边的脚也是这样的，落脚在12点，10点和9点；

5. 蹲下时要收紧臀部；

6. 全程头抬起，目视前方，收紧核心。

训练计划：

每边3轮为1组，一共3组。

变向是篮球运动中运球突破的重点，这个动作能够很好地锻炼你变向的能力，让你的身体能够更好地支持你任意地变向。

钢线侧劈砍---训练核心

3组每边10次

动作示例：

动作要点：

1. 双脚分开比肩略宽；

2. 身体重心略靠后方，不要前倾；

3. 由远离机器的手完成拉的动作；

4. 眼睛看着拉手，然后做出下拉砍的动作；

5. 每次劈砍都要旋转躯干来发力，而不只是手臂用力；

6. 注意，感受臀部往下坐，由臀部来承受重量，而不是脚或者膝盖。

恢复

身体的恢复包含3件事：营养，拉伸和冷却疗法

营养

营养方面非常简单，就是保证蛋白质摄入量的充足，詹姆斯通常会喝蛋*粉白**。

拉伸

一般由教练协助或者自我拉伸，需要拉伸的部位有：腘绳肌，臀部，股四头肌，腹股沟，还有肩膀等。

冷冻疗法

詹姆斯一般会在浴缸里泡冰水或使用冰袋包括膝盖来进行冰冻疗法。

结语

以上就是詹姆斯训练计划的一部分啦~看起来很简单对不对~但有时候简单的可能就是最好的~

需要注意的是，只是模仿动作是不够的！需要制定适合自己强度的训练计划（每一组都做到力竭，效果最佳，而不是做到差不多就去休息了），以及需要确保每个动作都是标准的，你一定会就收获超级棒的效果~

The End

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