天天深蹲、硬拉、臀推各种练，臀部围度、形态却毫无变化？那很可能是因为一直以来，你的臀肌都处于休眠状态，根本没有在积极发力！
最明显的表现通常为练臀时，臀肌几乎没什么明显的受力感，腿部、甚至后腰肌肉特别酸痛。下面我们还有1个简单动作，可以帮大家立刻测试出你的臀大肌状态。究竟是积极发力的、还是正在沉睡？
01
测试臀大肌状态
首先以“四足式”姿态预备，双手与肩同宽、并垂直支撑在下方；双膝同样的与自身髋部等距、跪在地面上。接着向后延展、伸直一条腿，并向天花板方向上抬。
正常情况下，此时你应该能感受到臀部肌肉特别明显、强烈的收紧，就如屈臂、收缩肱二头肌的感觉一样！
但注意千万不能出现脚尖打开、朝外的错误姿态；虽然那样也会让你体会到臀部受力，但多半是因为调动起了臀中肌，而并不能准确测试出臀大肌的状态。
正确的姿势为：脚尖朝下、脚后跟朝向天花板；并以同样的方式测试另一边。
由于久坐、缺乏运动等不良习惯，不少小伙伴的臀部长期处于不活动的休眠状态，也就很难体会到臀大肌的明显受力感。此时，如果盲目上负重练臀，不仅出不了效果，还可能错误地调动腰肌发力，而进一步引发腰部伤病不适！
02
激活动作
对于有上述问题的小伙伴来说，首先激活休眠的臀大肌，强化运动神经与肌肉之间的联系是至关重要的。下面这1个动作就能帮你快速、高效地达成。
对于有条件在健身房里练习的小伙伴，首先将1条阻力带的一端绕在单杠架子上（没有的话、也不用担心，下面我们还会介绍无需任何器材的居家练法）。
那么在准备好后，将一只脚踩在阻力带的另一端，在能力范围内，尽可能地屈髋、往上抬腿。接着用力下推阻力带，充分向下延展髋部。最后进一步收缩臀大肌发力、向后上方抬腿；注意与刚才的测试动作一样，要维持脚尖朝下、髋部朝向地面，避免脚尖朝外、髋部外旋的错误姿态。
众所周知，臀大肌的关键作用就是发力、延展髋关节；而这个动作的优势正在于超大幅度的髋关节延展——几乎从110-120度的髋部弯屈，延展到中立位后，进一步向后20-30度。
与此同时，不像深蹲、硬拉等复合健身动作，股四头肌、腘绳肌等较为强壮的腿部肌肉往往会主导发力。这个激活动作，完全将重心集中在髋关节延展上，使臀大肌全程处于强烈受力状态。特别适合那些臀肌不活跃、处于休眠状态的训练者，用于激活强化；当然也会有助于提升整体下肢力量、以及训练表现！
03
居家练法
如果在家练习的话，首先仰卧在一面墙的前方，一腿弯屈抵住墙面，另一条腿则应尽力弯屈蜷缩起来，以使身体尽可能地靠近墙面，髋关节呈大幅弯屈角度。
准确预备好后，脚掌推墙发力，节奏缓慢、富有控制地推起臀部、向上延展髋关节，并在顶峰处停顿1-2秒，去体会臀大肌用力收缩受力。最后向下回落，如此重复练习，注意两侧腿都要练。
值得强调的是，为了真正发挥激活臀肌的效果，抵住墙面的那只脚必须要全掌推墙发力！
如果脚尖离开墙面、将力量集中在脚跟上，则会大幅调动腘绳肌，削弱臀大肌的受力感，这肯定与激活臀部的目标背道而驰了…
这2个激活动作，可根据自身条件灵活选择其一。通常建议每组练习10-12次，并确保每1次动作都节奏缓慢、富有控制，真正感受到臀部肌肉在强烈运作发力。如此坚持规律练习，一定能帮你真正激活沉睡的臀肌，达成事半功倍的练臀效果！
