左老师，你好！我是一名中学生，我最近一个月时常有情绪紧张、心情烦躁、莫名的担心和害怕的情绪。我想，是不是因为太关注考试了？可是离学期末考试还有三个月呢；上课有时也会因为想着学习成绩"走神"，心里越焦虑越没有办法集中注意力听讲。为这事，语文课老师已经不止一次说我了，同学们也说我近来缺乏耐心、说话呛人。
这几天突然像得了一种怪病，老担心班主任会批评我，害怕作业不能按时完成，晚上做作业也想着考试的事，脑子里乱七八糟的念头赶不走。其实，我的学习还可以，在我们学校高二保持在前30名，根本不需要担心学习。可是，为啥会有老是担心和害怕的心情呢？
我想问问，我这是焦虑吗，还是得了焦虑症？正常焦虑与焦虑症有哪些不同，如何缓解焦虑情绪呢？
你好，这位同学，你在微信中的留言，我看了，现在我来回答你的问题。
对你提出的"正常焦虑与焦虑症有哪些不同？如何缓解焦虑情绪？"这个问题，我想从三个方面来解答，也顺便普及普及心理健康和心理疾病的常识。
首先，我们要分清楚什么是焦虑？
焦虑是人的一种情绪反应和心理功能，是人类与生俱来的一种情绪，它的具体含义包括两个方面，一是个体面对客体或者环境威胁时的情绪反应或心理冲突；一是个体对来自自身的欲望或冲动的压抑的情绪反应。
焦虑是我们人类在漫长的发展过程中进化出来的的一种情绪情感和心理功能，我们每个人都有，这是人类在漫长的进化过程中发展出来的一种自我防御机制，意思是说当我们人类受到外界大型猛兽和自然灾害威胁时，我们的心里就会出现担心、害怕、恐惧等情绪反应，表现出来就是焦虑，例如提心吊胆、担忧、坐立不安、来回走动、甚至奔跑喊叫；身体上也会有反应，出汗、口干、嗓子发堵、胸闷气短、脸上发红发白、恶心呕吐、尿急、头晕、全身或两腿无力感等；这些就是焦虑的表现，是我们每个人在遇到危险或威胁时所表现出来的身心反应。
哺乳动物也有焦虑情绪，只是人类的焦虑情绪表现得更为复杂和多样而已，例如社交焦虑、分离焦虑、选择焦虑、考试焦虑、成功焦虑等。
按照精神分析创立者弗洛伊德的说法，人类的焦虑有三种，一是客体性焦虑，也称为原发性焦虑，人类本身就具有的焦虑情绪，比如中学生最常见的考试焦虑，临近考试就出现进行焦虑的情绪；二是神经症性焦虑，也称为漂浮式焦虑，这是人类及人类个体为了未来担忧而产生的焦虑，例如有些人操心天上的月亮会不会掉下来，坐在高铁上担心高铁翻车，这就是典型的"杞人忧天"；三是道德性焦虑，它是在前两种焦虑的基础上形成的焦虑，比如你对老师说了谎话，你做了伤害同学的事，你心里面就会有忐忑不安的心情，老担心他们发现。我个人认为，弗洛伊德对焦虑的解释是最符合人类焦虑产生的规律的，也是对焦虑发生发展的最贴切的解释。
这是精神病学和心理学对焦虑的解释，在此之外，还有哲学家对焦虑的解释，比如最早在哲学上对焦虑情绪做出研究的是19世纪时丹麦哲学家基尔凯郭尔，弗洛伊德就是受了他的启发才对焦虑做出了心理学的解释。另外，继弗洛伊德之后，对焦虑做出经典性研究的当属美国精神分析学家卡伦·霍妮，她为此写了《我们时代的神经人格》，对焦虑进行了精神病学和哲学的深刻剖析。
当然，焦虑情绪的发生，还与我们的心理需要得不到满足有关，当我们的生理和心理需要不能得到满足或者受到压抑时，我们也会有焦虑情绪，例如晚上睡眠不好，第二天你的情绪就会比较烦躁；再比如，你早上起得迟了没有时间吃早点，一到校就上课，你把早点带到教室在上课时吃，但又担心老师看见批评，因此你在情绪上就会表现出担忧，偷偷摸摸的吃，可是心里依然忐忑不安、紧张害怕。
所以焦虑是我们每个人都有的一种情绪反应和心理防御机制，焦虑不是焦虑症，更不是精神疾病。焦虑情绪在中小学学生中比较常见，比如学习焦虑、考试焦虑、同伴交往焦虑、权威认同焦虑等。
其次，正常焦虑与焦虑症有哪些不同呢？
正常焦虑与焦虑症有何不同，我们主要从时间、严重程度、是否影响社会功能三个方面来看。时间，就是发病的时间有多长，判断是否是焦虑症要看发病时间有没有超过两个月，如果超过就可以作为一个判断指标；严重程度，是指患者感到痛苦的程度或他的心理行为有没有异常；社会功能，是说出现焦虑症状以后，对他学习、生活和工作的影响有多大。
在精神病和临床心理学实践中，一般认为焦虑症主要有两种临床形式，一是广泛性焦虑，即慢性焦虑；它的基本特征是广泛和持续的焦虑，但没有特定的焦虑情境，不知为何害怕。一是急性焦虑发作，又称为惊恐障碍；它的基本特征是反复发作的严重焦虑（惊恐发作），发作无时间性，而且与特定情境无关，因此难以预料；经常表现为突发的心悸、胸闷、窒息感和眩晕感。
那么，为什么焦虑情绪会转化为焦虑症呢？
这与一个人的家庭教育、自我认识、个人心理素质、社会适应能力、自我调节能力、社会支持等有关。
先给你讲一个有严重的学习和考试焦虑的例子，有一位高二的女生，学习成绩不错，可是她比较看重名次，父母也对她期望比较高；按照她的学习能力和努力在全年级学习成绩排在50名左（高二600人）右就已经不错了，可是她给自己设定的目标是进30名；为此，起早贪黑，牺牲休息时间，大量做题，给自己加码；最近因为英语成绩考得还不如以前的理想，就怀疑自己是不是学不好英语，开始出现恐惧心理，情绪紧张、心情烦躁，产生了英语学习恐惧心理，也影响到了其他课程的学习效果。后来，班主任观察到了她的焦虑情绪，一问才知道她这是自己给自己找紧张，急于求成，班主任让她去学校心理咨询室找心理老师疏导疏导，经过心理老师的辅导，明白了学习要量力而行，不能做不切实际的事。
如果一个人对自己认识不客观、对焦虑认识不良、持续处于应对心理压力的应激状态、自我调节方法不当，没有良好的社会支持、焦虑情绪持续时间超过两个月，学习和日常生活受到严重影响，不能上学或与同学保持交往，就会转化为焦虑性神经症。所以，焦虑情绪可以通过自我调节和社会支持来缓解，让焦虑情绪降到最低。但是，焦虑症需要治疗，这不是我们现在要关注的话题，暂且放下不表。
再次，如何缓解焦虑情绪？
第一，人不可能没有焦虑，焦虑与我们的生命共存，但是我们可以适度焦虑，在日常生活中把焦虑降到最小，这是我们要缓解焦虑情绪的前提。
第二，你的焦虑从何而来？是什么事，什么人让你焦虑的？还是，你就是焦虑性气质，比如，相对而言，胆汁质、抑郁质气质的人就比较容易感受到焦虑。
第三，找到引起你焦虑的原因以后，你平常是怎么做的？教你如何应对焦虑？每个人都有自己应对焦虑的方法；有些人的方法是科学和有效的，有些人的方法是不科学和无效的，你是如何面对焦虑、如何有效解决焦虑的？
第四，我在这里与你分享几个缓解焦虑情绪的方法：
一是转移注意力，当你感到焦虑的时候，你的注意力会转向自身，心跳加快、手抖、消极地评价自己、过度关注自己的情绪感受，这会让你陷入焦虑的情绪之中无法自拔；此时就需要你转移注意力，把你的注意力转移到外界，不再关注自己的身心感受。
二是每天给自己安排一段焦虑时间，即每天选择一个固定时间段，专门让自己焦虑，其目的并不是不要自己焦虑，而是告诉自己要在专门给焦虑留下一些时间让自己焦虑。
三是写焦虑笔记，即给自己的焦虑设置界限，当你焦虑时，你不能让焦虑像脱缰的野马一样失控，每当自己感到焦虑时，让焦虑停下来，在准备好的本子上把焦虑写下了，等你有时间再回头来处理焦虑。
四是身体放松法，当焦虑情绪来临时，采用身体放松的方法，做深呼吸，慢慢地呼气，慢慢地吸气，把你的注意力专注在呼吸上，每次3至5分钟即可，用深呼吸来调节降低焦虑。
五是改变你对自己身体反应的解释，当你感到焦虑时，生理反应可能会加剧你的紧张和害怕；这个时候，你可以试着改变对自己生理反应的解释，例如紧张不是害怕，而是兴奋；心跳不是担心，而是激动，这样你可能就不会觉得特别焦虑了。
六是定期做有氧运动，这是自主缓解焦虑的最有效的方法；每次持续30分钟走步，每周保持5次；可以尝试的有氧运动包括快步行走、慢跑、游泳、打羽毛球等，这种运动可以起到让大脑放松，威胁不存在的效果。
希望我的解答能对你有所帮助，再次感谢你对我的信任！
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