核心肌群对我们的身体是非常重要的，从它的名字就可以看出来，“核心”不仅仅指的是位于人体的核心部位，更是说它的作用也是举足轻重。我们无论是坐立卧躺，还是行走运动，我们的核心肌群都是会参与其中的，你即使并没有用意识去引导核心肌群发力，但是，只要你一抬手，核心就会自主的收缩了。

核心的肌群一个重要的作用就是保护脊柱，所以，如果你的核心肌肉较弱的话，你的腰椎就得不到足够的保护，产生腰痛的不适，研究显示，美国人每年在治疗腰痛方面的花费超过了250亿美元。所以，增强你的核心肌群可以避免出现腰部不适的疼痛感，核心对脊柱的保护，对抗外界的扭转和屈曲，保护脆弱的腰部肌肉。

我们平时都是做仰卧起坐来锻炼腹肌，但是我们的腹肌还包括两侧的腹斜肌，对抗身体的扭转力，更多的是要依靠腹斜肌的力量，所以，我们在训练腹肌不能只是关注腹直肌，还要训练到两侧的腹斜肌。

下面小茶就设计了一套居家徒手锻炼的腹肌核心训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

肘部支撑地面，身体侧向支撑，双脚前后脚支撑地面，收紧腹部与臀部，使身体的头部、腰部、脚部处于一条直线上，上方的手竖直伸向天花板方向。然后将髋部放低再抬起。

每侧训练15-20次

训练动作2

双腿屈膝侧卧地面，下侧的手向头部方向伸直，上侧的手屈肘扶在耳朵旁边。然后将脚部和头部同时上抬，用上侧手的肘部去触碰髋部的方向。

每侧训练15-20次

训练动作3

双手肘部支撑地面，身体俯身向下，双脚与肩同宽用脚尖点地，收紧腹部和臀部，使肩部、臀部和脚踝处于一条直线上，肘部位于肩部的正下方。然后将左脚向左侧打开一步，右脚向右侧打开一步，再将左脚回到起始位置，右脚跟着回到起始位置。动作过程中保持髋部的稳定，不要上下浮动。

训练15-20次

训练动作4

仰卧地面，双手扶在头部两侧，双腿屈膝抬离地面，然后将左腿屈膝拉向头部的方向，同时将上身抬起，右侧肘部去触碰左腿抬高的膝盖，上身伴随向左侧转体，接着将左腿伸直，右腿屈膝拉向头部的方向，左侧肘部去触碰右腿抬高的膝盖，上身伴随向右侧转体，当上身摆正，双腿屈膝收回后，将双腿伸直，双手向头部方向伸直。

训练12-15次

如果你想更快的减去腰腹部的赘肉，还需要配合上饮食的控制，降低卡路里的摄入，同时加强有氧运动，增加脂肪的燃烧，坚持4-6周，就可以练出清晰的腹肌线条，并且还可以保护腰椎健康。

参考资料：

《美国国家体能协会核心训练指南》，2019，人民邮电出版社