脊柱逐节卷屈与俯身下按相配合，促进椎间关节伸展。
一开始两手交叉于头顶如托物，掌心向上，上拔，下颏回收。手碗划立圈时要尽量上拽，用肩往上带，拔动颈椎、胸椎和腰椎，而且把整个胸、肋都抻动了。做得好能抻到脚跟、脚心和脚的小趾、四趾。
最少也应抻动到胯。交叉双手松开之后，往后挺直了上拔，头不要后仰，用肩推肘，把气机拔起来，好像把人拉起来似的，颈椎、胸椎、腰椎都要尽量上拔。全身放松，上肢、颈项、胸背、腰、下肢依次放松，熟练后，似有水从头顶流到足，然后向下俯身拱腰。
练习时，先下颏回收，枕骨上领，玉枕穴凸起，牵引颈椎，从第一颈椎开始至胸椎、腰椎、骶椎、尾椎，从上向下，节节卷屈，与收腹含胸、伸臂相配合，促进椎间关节伸展。疏导督脉和膀胱经，抻开玉枕关，夹脊关和尾闯关，升发阳气，利于肾水上升，同时，向下伸臂相配合，导引心气下行，促进心肾相交。因而，在卷屈时，要连绵不断，不能“断劲” 脊柱的关节多且复杂，要有效伸开，应松紧适宜，在放松时关节易抻开，如果没有适当的“紧”，关节无力抻开。在实际练习中，能感受到节节卷屈即可，不要过于执着把关节抻开，过者为害。在两手臂向下伸时，要松肩，肘微屈，力点在中指端，侧重疏导心包经，心气通了，心气自然下行，以通为要。
身体卷曲起来往下走，双臂夹头，下颏尽量靠胸，手往前移，背先上抻后再拽往下卷，收腹拱腰后凸，脊柱逐段逐节地弯，能弯到哪儿就到哪儿。这样不仅把整个脊柱拉开了，而且把脊柱的几条韧带如脊上韧带、脊间韧带、脊柱里头的黄韧带等慢慢地都运动开了。督脉运动了，头部也运动了，整个神经系统都调整了。腰弯不下去，可双手一抓一抓地帮助下弯。当弯到一定程度再弯不下去时，还可
脊柱逐节伸直与手抓动相配合，导引脊柱关节逐节收敛。节节伸直时，从尾椎开始，至骶椎、腰椎、胸椎、颈椎、逐节放松，收敛伸直，最后抬头中正，手臂上提时，从肩至手，逐渐上提。通过脊柱卷屈如钩和逐节伸展，促进了督脉的伸展和收敛、任脉的收敛和伸展，疏导了任督二脉及其重要的点、关、窍，主要有尾闾关、命门、夹脊关，玉枕关、百会穴、印堂穴（上丹田）、膻中穴（中丹田）、气海穴（下丹田）、会阴穴。以引气归位，促进肾藏精纳气，心神内敛，心肾相交，水火相济，为转腰涮胯做好辅助导引。
以把腹部收一下，腹一收，腰就突起来，就容易下去了。但不要硬往下弯。弯下去后在脚前、左、右下按三次后，捏脚后跟腱。捏脚跟腱时，精神要特别集中，用大拇指、食指、中指慢慢地点按搓揉一下，腰弯不下去的拍一下腿也可以。整个大腿后面都是膀胱经，这个动作的作用是把整个太阳膀胱经从脚到腿、背、头部给整理一下。因此，对这个动作不能随随便便地做。捏脚跟腱时头要内收至贴小腿，熟练后还要求头自下尽量往上提，直至贴膝盖。做身体从下往上起的运动时，一定要先从臀部往起翘，再从腰部往上拱，一节一节地上起，把拉开的督脉再合上，两侧的膀胱经也合住。过去练这个功叫练气入骨，它能起封住经脉作用。从背部一收缩，整个经穴穴道就封住了。要加大动作的难度，可以练快速起来。下去的时候慢慢下，起时一下就起来，这样可练身体的快速应变和全身闭气。
对整个腰椎、脊柱的病，对背部肌肉的病都有较明显的治疗作用。没有病的人对脊柱也有较强的锻炼作用。老年人腰不大好弯，锻炼久之确能改变身体健康状况。但年岁大的或腰部不利落的不要勉强去做，能弯到哪儿就弯到哪儿。每一节功都应如此，对病人不要求一下就做到合度，把动作要领告诉他，让他慢慢去体会。动作幅度大，身体里面能量冲击大；动作幅度小，也冲击，只是冲击能量小。把意念集中到动作上，气就会过去。患高血压的病人，往往不敢练这节功，其实，这样做对治高血压效果非常显著，只需注意慢慢地认真地逐步加大动作难度就行了。
