小伙伴们有没有在跑步或者其他复合型训练的时候感觉自己的膝盖疼痛，可能我们认为是在有氧跑步造成的，然后我们忽略了腿部前侧的肌肉（股四头肌）的重要性，在腿部运动的过程中它担负着非常重要的位置来保护我们的膝关节在运动过程中的稳定性。首先我们应该先了解股四头肌的位置和功能。
股四头肌包括四大块肌肉1.股直肌、2.股外侧肌、3.股内侧肌、4.股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌在收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。
从上图可以看出，股四头肌位于大腿肌肉前面以及外侧的皮下，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，它的发达程度对于每一个人来说都很重要，因为它能很好的保护好你的膝盖！
强大的腿部肌肉会在人体做剧烈运动的时候，集体参与收缩与发力。力量大部分都传导到大腿肌肉上，利用肱四头肌的收缩力进行减震与缓冲。如果说这部分肌肉很薄弱的话，力量就会从上到下分布在膝盖的关节处，对膝盖造成的冲击也就会比腿部肌肉发达的人要大的很多。其实要保护好膝盖，发达的腿部肌肉很重要！
接下来分享股四头肌的训练动作，主要是健身房器材锻炼方法，和一些在家徒手就能锻炼的方法。
一、杠铃颈前蹲
*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
颈前深蹲偏向于大腿前侧股四头肌，所有练股四头肌建议做颈前深蹲。
二、器械坐姿举腿
每组15-20次
练习3-4组
这个器材一般的健身房都会有，练习这做在上面，保持背部跟臀部贴近座椅，把双脚放在脚垫位置，用大腿前侧股四头肌提升双腿。注意当双腿伸直时（膝盖不要锁死）搜索1-2秒，慢慢还原至双腿90度，重复练习即可。
三、器械举腿
每组15-20次
练习3-4组
坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。然后抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。全程吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头，但是也能锻炼到股四头肌外侧头。仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
四、负重箭步蹲
每组15-20次
练习3-4组
这个动作不仅能锻炼股四头肌，还能锻炼臀大肌已经大腿后侧股二头肌。
练习时双腿自然站立，双手持哑铃放于身体两侧，保持腰背挺直，腹部核心收紧。单脚上前迈出一大步，同时重心自然下落，至前面小腿垂直地面，大腿与小腿垂直。感觉大腿前侧股四头肌发力紧张，顶峰收缩2秒然后臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替练习。
下面在跟大家说一下在家徒手怎么锻炼股四头肌
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靠墙静蹲
靠墙静蹲是锻炼股四头肌的最简单动作，你只要双腿屈膝九十度半蹲即可。
练习时全程保持这个姿势每组在60秒以上即可，感觉到肌肉充血灼热的感觉，紧接着就会出现酸痛发胀，然后就是累的坚持不住，你就可以站起来了。
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徒手箭步蹲
徒手箭步蹲跟负重箭步蹲训练方法一样，就是不用增加额外的负重。
以上就是股四头肌常用有效的训练方式，小伙伴们可以在日常练腿日选择1-3个训练项目来做，最后想要保护好膝盖，一定要坚强腿部肌肉的锻炼！
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