本系列专栏主要介绍一些实用的认知疗法
以帮助大家正确地认知自己
或者说
较为舒服地认知自己
减少或远离负面情绪
因为这些负面情绪
很可能并非基于对现实的准确感性认识
认知是一种思维或心态
即你一贯看待事物的方式
这些思维在很大程度上会影响我们的情绪和行为
而实际生活中
令你烦恼的问题
可能更多地是来源于你看待问题的方式
当你心情抑郁的时候
你可能会认为坏心情都是因为一些倒霉的事所引起的
如工作不顺利或被心爱的人拒绝
你可能会以为这意味着你不如别人
所以命中注定会不快乐
你可能以为你的自卑源于某些个人缺陷
你也许会固执地认为
自己不聪明
事业不成功
缺乏魅力
没有天分
所以没法快乐
快乐不属于自己这种人
又或者你把不快乐
归功于童年缺爱或受过创伤
大多数抑郁症患者都认为
他们无时无刻不在面临棘手可怕的问题
他们认为坏心情是正当合理
也是不可能避免的
当然
这些想法还是有一些真实的成分
不好的事情确实会发生
没有人能避免挫折
但遇到困境时
我们心中的想法有多少是客观真实的
又有多少是自己那聪明的大脑袋瓜子的臆想呢
当然我不会让你放弃你的个性
放弃你对事物的思考方式
我自己也是个很固执
甚至很偏执的人
听不进别人劝
吃抗抑郁药也有一年多
状态起伏不定
经朋友推荐
读了这本《伯恩斯新情绪疗法》
《伯恩斯新情绪疗法》
对我还是有帮助的
所以想和大家分享
我只是希望这个专栏
能够在你遇到困境时
帮助你减缓生理和心理上的不适感
只要自己愿意帮助自己
生活就会往好的方向走
这张是伯恩斯抑郁状况自查表
大家可以自测一下
伯恩斯抑郁自查表
如果得分高于10分
建议每周至少测一次
这和节食减肥需要定期称体重是一个道理
这张是自查表得分说明
自查表得分说明
0~10表示正常
如果得分在11~25持续一个月
或得分在26~50持续两个星期
或得分超过50
或有关自杀的3个选项得分偏高
请务必考虑专业治疗
专业医生的建议还是会有所帮助的
可以去当地三甲医院的心理科
心身医学科或神经内科咨询一下
也不用有太多顾虑
就和感冒看医生一个道理
毕竟抑郁症确实是一种疾病
不应过分夸张
也不应熟视无睹
抑郁的常见医学症状还包括
便秘 腹泻 失眠 犯困 疲劳 性冷淡 眩晕 发抖 麻木
如果体检正常
也极可能是心理不适引发的生理不适
抑郁通常由最初的情绪低落
继而自信心崩溃
身体功能失调
意志力瘫痪
最终走上自毁之路
当你为某事闷闷不乐时
试着想一想与之对应的消极思维
当你长期处于情绪低落
这些消极思维已经根深蒂固
下意识钻进你的脑海
就像拿筷子一样
自然到你根本没意识到这些情绪的非理性之处
下面我列出常见的8种认知扭曲
看看是否符合大家平时的一些心理过程
非此即彼思维是完美主义的根源
一直考年级前十名的学生
突然有次月考考了三十名
它有可能会对自己说
我真没用
我就是个废物
我怎么对得起老师父母和自己
如果我去年拿了国家奖学金
今年只拿了二等奖学金
那我是不是一个废物
这种思维让你害怕任何错误
或不完美之处
因为那样的话
你就会认定自己是个彻头彻尾的失败者
这种想法是不现实的
生活很少会极端地非此即彼
没有人绝对的聪明或绝对的愚蠢
同样
也没人会绝对的美丽或绝对的丑陋
请你看看脚下的地面
它是绝对的一尘不染吗
那么
它又是不是垃圾遍地呢
或者
它只是相对地干净
干净到我们可以容忍的程度
就不必打扫了
房间如此
你又何必把自己逼进“绝对”的死胡同呢
那样自然会抑郁
因为你的认知永远无法和现实一致
你的完美永远无法到达
你说你心累不累
以偏概全思维是指
某件事如果在你身上发生过一次
就会反复再发生
一位害羞的小伙子鼓起勇气
约心仪已久的姑娘去看电影
但姑娘因为已约了人只好礼貌拒绝
小伙便对自己说
我永远都约不到姑娘
没人想和我约会
我这辈子肯定就这么孤独终老了
根据他扭曲的认知
他断定这位姑娘只要拒绝他一次
以后就会一直拒绝
而且
所有的姑娘都是这德行
继而他再也不开口
他想象的孤独终老自然就成了现实
除非
哪个姑娘看上了他的忧郁主动表白
亦或者他在这之前
看过我这个视频
能够认识到
姑娘拒绝自己
可能是因为她有别的事情
可能是她不喜欢自己
或许你会很难过
但这不要紧
你真的觉得自己没有一丁点优点
能够被未来某个你喜欢的姑娘看上吗
你真这么觉得也不打紧
咱们慢慢往下看
心理过滤
一位情绪抑郁的大学生
听说有同学取笑她最好的朋友
她突然就愤怒了
她这样想
这就是人类的本性
残酷无情
此时
她完全忽略了在过去几个月里
几乎没人对她残酷无情
像我小时候可能郑渊洁的童话读多了
觉得世界应该是很美好的
即便是瑕疵也应该是小瑕疵
随着见识的事情多了
遇到些不愉快
不符合自己认知的事
就会有些愤世嫉俗
这个世界怎么这么糟糕
这时就不该有非此即彼的思维
世界固然有糟糕
也有*善美真**
你或怨天尤人
糟糕的地方可能没有多大改变
或勿以善小而不为
你内心却会有些改变
你觉得哪种更好呢
否定正面思考
这是另外一个更离谱的心理错觉
它使一些抑郁患者固执地把中性
甚至正面的体验转换为负面体验
有人赞美你的外表或工作
你可能会认为他们只是想巴结你
或者只是出于礼貌的恭维
电光火石间只要使出这么一招
你在心理上就把别人的赞美化解于无形
然后你告诉他
哦 这不算什么
谦虚倒还好
如果你真这么想
总给自己的优点和成就泼冷水
你的生活不凄惨才怪
比如你坚信自己很没用
每次你没有做成什么事
你就会说
看吧
我就是很没用
相反
如果你做成了什么事
你又会说
这只是意外罢了
算不得数
这种习惯性思维
只会让你痛苦
这也不算
那也不算
生活中真正发生的快乐的事
在你不经意之间
全都灰飞烟灭了
世上本无事
庸人自扰之
妄下结论
不经过实际情况验证
便迅速武断地得出负面结论
假如你打电话给一个朋友
但过了很久都没给你回电话
你心烦意乱
以为你这位朋友看到了故意不回
是对你有什么成见
于是你恼火地决定再也不联系他
处处躲着他
一个月后朋友拉你撸串
提到此事
他笑着说喝醉了酒第二天忘记回了
而这一个月来的内心折磨都是你自找的
这种时候不要拉不下面子
心里有疙瘩就去问
好朋友不怕问
关系浅的你又何必自扰
沟通是很重要的
憋在肚子里会憋坏的
情绪化推理是指
把情绪当成了事实的依据
你的逻辑是
我觉得我是个废物
因此我肯定就是个废物
这种推理是一种误导
你的感觉反映的只是你的想法和信念
如果它们是歪曲的（许多情况下都如此）
你的情绪就失去了正确性
比如
我感觉内疚
那我肯定是做错了事
我感觉崩溃绝望
那我的问题肯定是无法解决的
我觉得自卑
那我肯定是个没用的废物
在你看来
事情是这样的不顺心
实际肯定就是如此
你甚至没有想到去质疑
导致这种感觉的假设是否正确
“应该”句式
为了鞭策自己
你总对自己说“我应该做这个”
“我必须做那个”
这只会使你感觉压力重重
最终灰心丧气意志消沉
当“应该”句式强加到别人身上时
你只会感到沮丧
约朋友见面
他迟到了5分钟
你心里想着他应该准时到达的
这种想法只会让自己烦躁怨恨忿忿不平
一个比较好的思维习惯是
我可以试着在今天完成这个任务
但如果没有完成
也是正常的
因为这个任务本身就有一定难度
他没有准时到达
也许是路上堵车了
我们都应该给彼此一定的缓冲时间
罪责归己
这种认知扭曲是“内疚之母”
你认为某个负面事件的罪责在于自己
尽管毫无根据也还是这样认为
即使某件事与你不大相关
你还是会武断地认为
事情之所以发生了
都是因为你的错
孩子成绩不好
母亲可能会忽略老师同学的因素
直接认定自己是个失败的母亲
罪责归己会让你感到极端的内疚
你强大的责任感迫使你
背负整个世界
令你不堪重负
这个时候要分清
我们只是影响别人
而不是控制别人
这些常见的扭曲思维
和正常思维带来的感觉一样
都会让你觉得千真万确牢不可破
因此你自然把它们当成了事实
只要认知扭曲行成惯性思维
抑郁情绪就会不请自来
你的感受和行为将相互作用
形成一个恶性循环
只要你相信抑郁情绪带来的感受
不久你就会发现
你几乎对任何事情都感到消极
这种反应产生的速度
快得让你没法察觉
消极情绪感觉起来无比真实
反过来又会让你认为
它营造的扭曲思维绝对可靠
这种循环不断地重复
以至抑郁成疾
思维决定情绪
感觉不愉快只能说明你正在想消极的东西
而且对此深信不疑
情绪跟着思维亦步亦趋
就像小鸭子跟着妈妈
但是小鸭子忠心耿耿地跟着鸭妈妈
并不能证明鸭妈妈就一定知道前进的方向
认知疗法不是让你抛弃负面情绪
只是让你能够客观地感受生活
忧伤和快乐不再有丝毫扭曲
它们将原原本本地呈现在你眼前
下个视频主题在以下几个情绪调控做选择
建立自尊 克服拖延症 控制愤怒 战胜内疚 反驳自我批评
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我是大宝
咱们下期见
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