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如果你是一个有着社交恐惧的人，那么下面的场景你一定很熟悉：

• 在社交场合，看着别人谈笑风生，你一句话也插不进去，只能尴尬地赔笑，可内心早已备受煎熬

• 聚会或需要上台发言时，你双脚发软，手心里都是汗，心脏扑通扑通地跳，感觉全世界都在看着自己。你低下头、感到万般羞愧

• 你很在意别人的目光，在意自己的每一次发言完不完美，有没引起大众的重视

• 你的朋友很少，总感觉和周围格格不入，只有一个人呆着的时候，你才感到安全和舒服

• 有的时候，你很渴望和别人说说话，可是坐在别人面前时，内心却害怕起来，目光闪躲、不知道该说什么才好
• ……

这一类人，在心理学上被称为“被动沉默者”。他们内心渴望和别人交流、也知道交流的重要性，可是就是无法自然大方的和别人交流。

在社交上屡屡受挫以后，他们就把自己的心门关起来，开始躲避社交场合，表面却装着毫不在意的样子。

曾经的我，就备受这种被动沉默的困扰。

每一次公司部门聚餐，我能不去就不去；每一次工作上需要大众发表意见，即使我内心有很多见解想说，可是最终还是选择了沉默；另一半希望多带我出去聚会，可我经常找借口不去，还撒谎说自己身体不舒服……

后来，我越发觉得这样下去不对劲，不就是简单出去吃个饭，聊聊天吗？为什么我内心会如此恐惧不安、害怕焦虑？

其实，这种现象并不是长大后才有的，而是小时候就一直存在。只不过出来社会之前，大家会把你当成一个小孩子，不爱说话也太大的影响。

可参加工作后就不一样了，你会有很多地方需要社交，需要打点人际关系，一味地退缩，只会把自己逼退到角落里，死路一条！

在这方面吃过很大亏的我，开始把自己当成一个研究分析的对象，慢慢去寻找到了根本的原因以及解决的策略。

你之所以会社交恐惧，主要来源于小时候的创伤

《习惯逃避：你在害怕什么》一书里，作者说：

“渴望表达时人类的一种本能。不敢表达往往意味着这类人在童年与养育者的互动中遭受过表达创伤：表达了自己真实的想法，但是却没有人理睬；经常被人否定或嘲弄；总是不被人接纳，甚至被攻击……”

我生长在一个父亲性情暴戾的动荡不安环境里，每次父亲遇到不顺心的事情大发脾气，家里孩子个个都无法免殃，被骂的体无完肤。在我的印象里，家里气氛永远是紧张不安的，几乎很少有笑声。

我们几个小孩都不敢和父亲说话，害怕一说错点什么，就要引来可怕的大爆炸。

就这样，性格在早年里埋下羞愧的种子，内心逐渐封闭，沉默寡言就成为了一个人生活的常态。

否定、指责、冷漠……是所有被动沉默成长环境的共性。

朋友小A，在她小时候，她的妈妈对她非常严厉，经常用一套“标准”来规范她。比如，好女孩要伶牙俐齿、懂礼貌、要能讨人喜欢。

小A要是哪次在外面表现不好，她妈妈就会狠狠批评她：

“你看你，怎么说话支支吾吾的，你看李阿姨家的青青说话多甜”

“小孩子不懂就不要乱说话，这不是丢人现眼吗”

“你怎么这么笨哪，一点小事都做不好”

……

渐渐地，她害怕犯错、害怕被骂，变得越来越不爱说话了，乃至于她成年以后，成为了典型的被动沉默者。由于社交圈的狭窄，到现在快29岁了也还没找到合适的结婚对象。

像小A遭受到这些不合理的待遇和教育的孩子，其实她们父母本身就是焦虑型人格，父母接受不了自己的孩子真实（不完美）的一面，从而用强硬的态度来塑造自己“理想”中的孩子。结果导致孩子越来越敏感、越来越不自信。

被动沉默者的心理误区

由于小时候和养育者的互动失败，这导致被动沉默者的内心对人际交流产生一些的误区：

①自己不会说话，一开口说话就会出丑，那还不如沉默来得好。那些会社交的人，交流能力都很强，自己很难达到这样的标准；

②万一自己出错了，别人就会嫌弃自己、看不起自己。在他们的理解当中，“表达时为了获取别人的认可和赞美，而不是为了交流”；

然后正是因为这些不合理的担忧，过于关注别人对自己的评价，才导致更加不敢开口表达自己的真实想法，更显得尴尬。

《习惯逃避》：被动沉默者由于从小被人批判惯了，他们不仅学会了批判自己，也习得了批判别人。

在社交场合里，他们会特别留意别人的表现。如果觉得别人表现比自己好，就会心生羡慕。如果看到别人表达差，心里就会嫌弃那个人（实质上是嫌弃自己、无法接纳自己，才总是习惯拿自己和他人做比较）。

③表达以后没人理我，岂不是很尴尬。“他们在进行自我表达的时候，通常伴随着一种对于关系的渴求，一种对别人能回应自己的渴望。”

以前我在和别人交流的过程中，如果我说了一句话，得到了对方的肯定回答，我会觉得自己说了一句正确的话，内心就会轻松很多。

若没有得到回应，不管我这句话说得是否恰当、是否重要，我都会认为，我这句话说得肯定不好，是句废话。

于是， 在得不到别人肯定回应的时候，我就会心生焦虑和不安，在心里反复思虑自己的表现是不是很糟糕，别人是不是看穿了我的无知？

以上三种认知误区，都是被动沉默者们的惯性错误思维。如果你身上也有，必须深刻明白这些认知是错误的，要及时清理、摒弃掉。

被动沉默者如何走出社交困境？

在确定自己的社交恐惧是来源小时候的创伤后，我开始制定一些社交计划，通过持续执行来修正我的社交行为。

如果你也是现实生活中被动沉默者当中的一员，正被社交恐惧所折磨，那么，你同样可以采用以下的策略来走出心理困境。

而且我强烈建议你，千万不要逃避，早日执行起来，早日受益。

• 第一，修正不合理的人际观念。

我们都知道，一个人的思维支配着他的行为。如果你想要做出正确的行为，你就要有正确的思维观念。

除了要摒弃掉我们以上提到的3个认知误区以外，我们还要进一步明白，与人交往并不是对我们能力的考验，而是日常生活普通的交流互动罢了。

你已经长大了，不会再有人来随意指责你说的哪句话不恰当、你应该用怎样的标准来展现自。

当然，我们还要注意，即使我们现在已经离开了父母，在我们的内心深处，可能已经给自己移植了一个“内在的父母”来随时监控我们的行为，在我们做得没达到“标准”时，“内在的父母”随时冒出来批判我们。

如果你的身上存在这些现象，那么你需要及时察觉出来，学会和“内在的父母”做告别。 只有这样，你才能得到自己人生的掌控权。

还有，我们要学会全然接纳真实的自己，在社交过程中把自己的注意力放在交流内容本身，不去批判自己的表现，也不去批判别人的表现。

当你能做到用接纳包容的态度来代替以往挑剔嫌弃的态度时，那么就证明你完全接纳了自己。

• 第二，拥抱内在受伤的小孩

其实，每个遭遇不幸童年的人，心里面都住着一个哭泣的小孩。每一次你的社交逃避，每一次你的自我谴责，内在的小孩都在无助地哭泣、痛苦、绝望……

你要意识到自己过往存在的创伤，用爱与温柔去安抚内在的小孩，去抱住她，并且告诉她： 我感知到了你的难过和无助。我知道你为什么会变成今天这个样子。

而不是粗暴地攻击自己：你为什么这么没用？你为什么这么软弱？……

虽然我们长大了，可当年被我们压抑的情绪，其实一直都没有消失。

当你能与内在的小孩链接、能做到察觉，内在的小孩就会慢慢停止哭泣。因为她的感受和需求被看到了，就会变得安静下来，这是疗愈创伤的开端。

• 第三，暴露疗法，怕什么就去做什么

在我看来，这是最重要的一步。你必须直面你的恐惧，才能战胜恐惧。

什么叫暴露疗法呢？心理学上是这样解释的：

“暴露疗法是认知行为疗法中一种有名的治疗方法，自我暴露疗法即本人自愿进入曾经感到恐惧、焦虑的情景或场合中，通过自我暴露，逐步使身心习惯于环境。 ”

拿我来说，以前，我总在潜意识里觉得社交是一件很可怕的事情，因此常找借口逃避社交。后来，我意识到自己不能再这样逃避下去了。

于是，我开始这样行动起来：

·有朋友约我，不管是什么交情的朋友，只要时间允许我都会去。就算时间不允许，只要不是影响到什么重要的事，我也会想办法出去；

·先从小型的社交开始练习，一开始是和一到两个人交流，等自己慢慢找到交流的感觉了，再慢慢地拓展到多人交流，到一些聚会或参加一些线下团体活动；

·从以前被动等待朋友来约，现在我会主动发起社交邀请。当我察觉自己比较久没出去社交 了，我就会主动创造机会；

·不再害怕拒绝。不再盲目、不理智地觉得别人拒绝自己是不喜欢自己、自己不够好，别人不需要自己。而是会客观分析原因。对方刚好很忙？我觉得时间不适当？对方是内向的人，不太愿意外出？

而且，被拒绝之后，我还会继续主动去约其他朋友。

·在多次练习下来，发现自己在社交方式上有哪些需要改进的，会刻意记录下来，然后争取下次改进；留意朋友们身上的优点，觉得好的地方，就借鉴学习

……

以上，均可称为“暴露疗法”的具体执行，因为我刻意把自己放在一个过去对我来讲很恐怖的环境里，强逼自己去面对这些恐惧。

当然，我的每一步都是循环渐进的，而不是一步到位。这需要一个过程，一些时间。

当你这样做了以后，你会发现，原来所谓的恐惧，不过是你自己假想出来的，都是纸老虎，不是真实环境存在的。

如果你能这样一次又一次刻意练习，你会感受到自己身上的变化：

·你会慢慢变得在社交方面比较放松、慢慢地敢于做真正的自己、慢慢地适应别人注视你的目光，你也敢于去回应别人的目光；

·你会慢慢地敢公开表达和别人不一致的看法，你会慢慢地学会开得了玩笑，主动挑起话题，说一些轻松好玩的经历；

·你会慢慢享受每一次社交，觉得在社交中慢慢找到自己的存在，感受到人际关系的美妙。

当你把自己不断暴露在他人面前的过程中，和人接触将不会再让你感受到压力。

这里要提示一点，在执行暴露疗法过程中，我们不能借口“道具”来遮掩自己。比如戴着口罩、戴着墨镜、说话时伴有假笑、说出言不由衷的话来掩饰紧张，等等。

总之， 我们要让自己的表情自然发生，把注意力集中在与对方交流的内容上即可。不要有完美主义的包袱，别人并没有那么关注你，别把自己搞的太紧绷，没必要！

结语：

很多时候，我们身上存在某些问题，并不说明我们自身不够好，而是我们成长过程中遭受到一些不合理的待遇，导致我们形成了一些错误的观念。

不管你现在存在什么样的困扰，你一定要相信，你足够好，你有能力改变所有的不顺利的环境，成长为你想要你的那样、你想要的生活。

当然，这需要你付出勇气和行动，不断地练习。如果你没有信心，请务必记住这句话：

没有什么事是通过持续练习学不会的。难只是在你的大脑里，你上来就定义它“难”，你就给自己设置了界限。这个世界本来没有界限，但是你设置了，它便存在了。 ——《你就是自己的宝藏》

与你共勉。

【原创不易，抄袭必究。作者@听见蓝说，一个爱写作的终生梦想践行者，劈柴喂马，写字修行。成长无止境，愿与你成为同路人。】

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参考资料：李国翠《习惯逃避》