健身不练腿，早晚要后悔。这句话用在跑者身上也同样适用。
跑步最容易受伤的是下肢：足底筋膜、踝关节、膝关节。还有就是各个部位的肌肉。
我们下肢锻炼分为三部分，小腿肌肉、大腿肌肉以及臀部。
小腿训练的黄金动作提踵训练，不仅可以练习小腿还可以增加踝关节稳定性。两脚平行站立，与肩同宽，用力踮起脚后跟，注意保持平衡，到最高点保持三秒，落下来。如此反复。
50个一组，做三到六组。
第二个动作脚尖跳，跳的时候要把膝盖锁死。两脚与肩同宽，小腿脚踝发力，是自己的身体上下弹跳。
50个一组，三到六组
大腿的训练动作，原地半蹲。两脚与肩同宽，下蹲时膝盖不能超过脚尖，身体立直，大腿、臀部发力，跳起。
20个一组，三到六组
箭步蹲（原地的、向前、向后、行进间）。弓箭步的要领差不多，两脚脚尖朝前。
单腿15次，三到六组。
臀部的训练动作深蹲跳。两脚与肩同宽，下蹲时膝盖不能超过脚尖，落地做好缓冲。
落地缓冲，或者在瑜伽垫上练习。
保加利亚蹲。支撑腿脚尖朝前，做动作全程保持身体正直，下去是慢点，上来时膝盖不能完全伸直，要给膝盖留用缓冲。
健身球可以用凳子之类的代替。12次一组三到六组。
以上动作，全是身体自重训练简单易上手。