大家好，我是老胡。
昨天去健身房练腿，正好有几位肌友也在练腿，因为健身房里只有一个深蹲架，所以我们就临时组队大家一起练。
训练的时候大家闲聊天儿，有肌友说“最害怕练腿了，每次练完都疼好几天，要不是人家说“健身不练腿，迟早要后悔”，打死我也不想练！
其实这不是你一个人的想法，可能大多数人都是这样想的。
常年进行增肌训练的朋友们，可能最头痛的就是练腿了，一些训练经验较多的老鸟儿可能已经逐渐适应，但很多菜鸟们练完腿以后浑身无力，可以用“腰酸，背痛，腿抽筋儿“来形容了！那种酸爽绝对是谁练谁知道。
尤其是杠铃深蹲这种在运动时可以调动全身超过70%以上肌群的训练动作，对于身体肌肉力量和围度较薄弱的新手来说，刺激性更强烈。
可能有人觉得老胡说的有点夸张，但真正系统练过的人，一定深有同感。刚训练完会感觉大腿，臀部，下背部肌肉酸胀，等你过24小时以后，酸痛会更剧烈！
毫不夸张的说，走路时膝盖不敢打弯儿，上楼梯时要用手扶着膝盖走，下楼梯时臀部和腿像过电一样，这样的感觉轻则持续三四天，多则一个星期才会缓解，真的不好受啊！
老胡在刚开始系统进行增肌训练时，反应也是这样的，经常一疼就是一个星期，心里对练腿日充满了恐惧。
是什么原因导致了练腿以后，训练部位会异常酸痛？并且在训练24小时后逐渐加重，要持续4~7天才会逐渐消失呢？
发生这种现象的原因被称之为“延迟性肌肉酸痛“，是因为在训练中使用了大负荷或不适应的负荷，在训练之后24~72小时后，参与发力的肌群会产生不同程度的肿胀，僵硬和酸痛，同时肌肉力量也有不同程度下降的现象。
那么出现这种延迟性肌肉酸痛的原因是什么？该如何去缓解呢？今天老胡就和大家分享一下这方面的内容。
一 延迟性肌肉酸痛产生的原因
一般在增肌训练后，不会马上出现这种延迟性肌肉酸痛现象，通常在训练的过程中，发力肌群会逐渐充血，肿胀，但不会酸痛，运动停止后会逐渐恢复正常。
当训练结束后的24小时后才会逐渐出现并加重这种肌肉酸痛现象，根据个人的训练强度和神经的敏感性，一般情况下酸痛感会持续1~4天的时间，5~7天后会逐渐消失。
尤其是一些训练经验较少的训练者，他们的神经系统对训练更敏感，肌肉对动作模式更陌生，产生延迟性肌肉酸痛的程度会更剧烈。
而一些训练经验较多的训练者，随着训练经验的积累，以及对训练动作更适应，延迟性肌肉酸痛现象会有所缓解，但如果突然增加负荷或更换不熟悉的训练动作，这种现象还会加剧。
之所以会出现延迟性肌肉酸痛，普遍认为出现这种现象的原因是由于使用了不适应的运动方式或者不经常使用的动作，肌肉和神经比较陌生的运动模式。
尤其增肌训练模式更重视离心收缩的过程，是由于离心运动方式而诱发的一种亚临床疼痛症状。一般不需要进行治疗，可以自愈。
肌肉组织
二 延迟性肌肉酸痛对身体的影响
增肌训练导致的骨骼肌延迟性肌肉酸痛的同时，也会发生骨骼肌纤维超微结构的改变。
这种变化在离心收缩运动后更加明显。有研究显示，力量训练导致的骨骼肌纤维超微结构发生改变，主要表现在肌节缩短，Z带扭曲，增宽，部分或全部消失，M线模糊，扭曲或消失，肌丝排列改变，粗细肌丝相互位置紊乱，部分肌丝断裂或消失等。
在增肌训练刚刚结束时，骨骼肌的超微结构是基本正常的，训练后24小时，骨骼肌的超微结构开始发生改变，肌丝的排列开始出现紊乱，肌节的长短不一。
训练的48小时后，骨骼肌的超微结构发生严重改变，肌丝排列发生紊乱，肌节机构消失，直到训练后72小时后，骨骼肌超微结构改变开始恢复。
骨骼肌超微结构发生改变的时间节点和延迟性肌肉酸痛是相同的，这也是产生延迟性肌肉酸痛的同时，会有肌肉僵硬，肿胀和收缩力下降的原因。
三 如何缓解延迟性肌肉酸痛
增肌训练后发生的延迟性肌肉酸痛，会导致运动肌产生不同程度的酸痛，僵硬，肿胀和肌力下降现象。
一方面给训练者带来了痛苦的身体感受和对增肌训练的心理恐惧感，另一方面延迟性肌肉酸痛还会影响训练者的运动效率，严重的还会引发运动损伤。
因此我们在充分了解延迟性肌肉酸痛产生的原因以后，要积极的缓解其带来的影响。通过一些方法是可以缓解和缩短延迟性肌肉酸痛现象的。
屈膝伸展对侧腿，起始姿势
1 静态拉伸
静态拉伸是指缓慢将目标肌群移动至肌肉能被拉伸到的位置，然后将其保持一定的时间，通常要维持15~60秒的拉伸姿势，然后再将每个练习重复几次。
通过静力拉伸，对发力的肌肉进行静力牵张。可有效地减轻肌肉的延迟性酸痛和超微结构改变。
例如深蹲训练后，可以对臀部使用“屈膝伸展对侧腿”的动作进行静态拉伸。
屈膝伸展对侧腿，拉伸过程
拉伸时仰面躺在长凳上，双手放在一侧腿的膝盖上，保持头部贴在长凳上，颈部要放松。
将自由腿放低至臀部允许的最大伸展幅度，扶住另一条腿将其保持在髋关节处，屈膝，低处腿的膝关节必须接近完全伸展。
当达到最大的拉伸幅度时，将这个姿势保持25~45秒，完成后换另一条腿重复这个过程。
在增肌训练完成后要及时对相关肌群进行静力拉伸，之后可每天对相关肌肉进行静力拉伸，以缓解症状。
针对身体其它部位的静态拉伸使用的方法相同，只需要使用对应的拉伸动作即可。
热敷
2 热疗
一项实验表明：在运动前24小时让受试者在43度的高温环境中停留约30min，使其直肠温度达到42度，可以导致肌肉中的热休克蛋白（Hsp72）浓度增加，在热休克蛋白的保护作用下可减轻骨骼肌延迟性肌肉酸痛和超微结构的改变。
因此在增肌训练后对发生酸痛的肌肉组织进行热敷，可以减轻延迟性肌肉酸痛的程度，这是由于肌肉温度的增加改善了结缔组织伸展性和关节的活动范围，导致肌肉组织抗损伤能力得到增强，同时热敷可以加快血液流动速度，进而加快了肌组织性炎性介质的清除速率。
除了热敷以外，也可以使用泡热水澡或蒸桑拿的方法。
按摩放松
3 按摩
一项试验表明，让受试者双臂利用等动测力仪做60次最大肘屈曲离心运动。然后对其中的一只手臂进行按摩，三个小时后发现被按摩的手臂比没有经过按摩的手臂疼痛感大大减轻，上臂的肿胀也减轻，这表明通过按摩可以加快肿胀的消除。
因此在进行增肌训练后，对相关训练肌群进行按摩，可以有效的缓解延迟性肌肉酸痛。
结语：
延迟性肌肉酸痛的发生伴有延迟性骨骼肌超微结构的改变，发生这些问题的原因是由于骨骼肌受到了不适应的运动负荷或大负荷运动的影响。
进行离心收缩训练对延迟性肌肉酸痛的影响更大，因为增肌训练更重视离心收缩过程，因此延迟性肌肉酸痛发生的程度也可以作为评价训练效果的一种反应。
发生延迟性肌肉酸痛会影响训练状态，影响训练者的心理，严重的延迟性肌肉酸痛甚至会导致损伤。
因此增肌训练后，要积极对延迟性肌肉酸痛进行缓解，可以使用静力拉伸，热疗和按摩等方法尽快缓解延迟性肌肉酸痛带来的影响，促进身体机能的恢复。
参考文献：EXERCISE PHYSIOLOGY
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
#运动课代表# #健身辟谣课# #增肌#