以下培养自控力的策略，都是经过研究人员多年研究得出的结论。

从现在开始，你不妨将自己作为实验主体，开展一次关于自控力的实验，观察执行这些策略后，都给你带来了哪些改变。

增强自控力肌肉，从控制一件小事开始

我们将自控力比喻成肌肉，正是因为它如同肌肉一样，只要训练，一段时间后必然会增强。

研究发现，让人们控制自己以前不会去控制的小事，就能有效增强自控力肌肉，从而应付更具挑战的事情，例如集中注意力工作、*制抵**住诱惑、控制好情绪。

这些小事可以是改变姿势、用另一只手吃饭、每天早起收市好床铺、吃完饭立刻把碗洗掉、纪录支出情况等等。

或许你会觉得这些小事无足轻重，但其更深层的东西，是让你养成习惯关注自己正在做的事情，选择更难而不是最简单的事。通过每一次意志力训练，大脑会开始习惯克制本能的冲动。

这些小事具有一定的挑战性，但不会难以控制，因此消耗的意志力也相对较少。

如果你想要一套自己的自控力锻炼方法，你可以从以下三方面入手。

1、习惯不做一件小事。例如不骂脏话、不跷二郎腿。

2、习惯做一件小事。例如每天做5分钟冥想，每天做一个俯卧撑。

3、习惯自我监控。认真记录一件平常不关注的事情，例如记账、记录自己一天的饮食、记录自己的步数。

当你坚持一段时间后，你就会发现，不知不觉中，你可以控制更多的小事了，这正是自控力增强的表现。

十分钟法则

我们的大脑在面对能够即刻获得的奖励时，就会变得冲动而不理性。

也就是说，面对眼前的香喷喷的食物和未来的好身材，我们更倾向于选择眼前的食物。

但是研究人员发现，如果将奖励延迟，奖励对我们的诱惑就会立刻降低。这时候大脑权衡十分钟后吃蛋糕和有个好身材两种选择，就不会有明显的偏好。

因此，你可以利用延迟快感的方式，在诱惑的前面加上等待十分钟的条件，如果十分钟后，你还想要，那你就可以拥有它。但是，在这十分钟内，你一定要将你的全部注意力放在那个更长远的目标上。

十分钟法则也同样可以应用在一件你想要拖延的事情上。只要把规则改成坚持十分钟，你就能放弃。很神奇的事，当我们能够坚持第一个十分钟，我们就会选择在坚持一个十分钟。

加入一个打卡群

研究人员发现，人一旦在集体之中，就很容易被锁在的集体所同化。

如果你在一个自控力很强的集体中，你的自控力也会迅速增强。

可能很多人已经开始这么做了，就是加入一个打卡群，人数可以不用很多，但是群的质量必须高，不管是打卡运动、早起还是读书，你很快会惊讶地发现，效果简直是立竿见影的。

冥想

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变的擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认知自我的能力。

基于这个发现，研究人员找到了一种最适合初学者，短时间就能让大脑发生改变的冥想训练技巧。

步骤:

1、原地不动，安静做好。

坐在椅子上，双脚平放于地面，双手放在膝盖上，脊背挺直。

简单的*坐静**对于意志力的冥想训练至关重要。你会学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2、注意你的呼吸

闭上眼睛，或者盯着一样静置的事物。注意你的呼吸，吸气时默念"吸"，呼气时默念"呼"。如果发现自己走神，那就将注意力重新集中在呼吸上。

这种反复的注意力训练，能让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

几分钟后，你可以不再默念"呼"、"吸"，是这专注于呼吸本身，感受气流以及腹部和胸腔的扩张和收缩。如果很容易走神，那可以继续默念。

刚开始锻炼的时候，每天花上5分钟就行。习惯了之后，可以尝试提升到每天10分钟，如果对此感到压力，那就继续保持5分钟。

一开始冥想，总会遇到走神的情况，只要你坚持将注意力重新集中到呼吸上，冥想训练就会起到作用。

训练你的身心

提升自控力的方法有很多，但是有两种，成本不高，效果却非常好，随着时间的推移还会越来越好，那就是锻炼和睡眠。

锻炼和睡眠都看起来都是很平常的方式，但正是因为他们平常到深入我们生活的方方面面，对我们的影响也就格外大。

锻炼

锻炼不仅可以保证身体的健康，延缓身体衰老，还可以改善心情、缓解压力、抵抗抑郁，最重要的，它还能提高我们的自控力。

那么锻炼多久，做什么运动最好呢？

没有最佳答案。

如果每天运动一小时你却无法坚持，那就毫无意义。

不如也从每天五分钟开始，只要你能坚持，绝对比你一下子运动1个小时更有效。

至于运动的类型，则看自己的喜好，重要的还是，只有真心喜欢的运动，才能支撑你坚持下去。

基于这两点，科学家也提出了一种简单而易于执行的锻炼方式——5分钟绿色锻炼。

你不需要大汗淋漓，仅仅只需要出去散散步，或者戴着耳机在小区里溜达一圈，就是这么简单。

或许你会觉得这算什么，一点点努力真的会有效果吗？那你不妨亲自实践一下，先坚持一个月，你就会的答案。

睡眠

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。你的细胞无法从血液中吸收足够的能量，就会感到疲惫。这时候即使你补充糖分也没有用，因为它们无法对其有效利用。

你的自控系统前额皮质也急需能量，缺乏能量会导致自控系统紊乱，从而引发一系列的症状，诸如注意力无法集中，自控力下降，情绪起伏大，感到更多的压力。

但好消息是，只要让睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。。

如果你一时间无法改变睡眠时间，那在白天打个盹也是很好的补充睡眠的方法。

另外，在睡觉前，尽量保持轻松的心情，如果你带着压力和高度紧张进入睡眠，那即使睡了足够多时间，睡眠质量也会很差。