时光荏苒，一年一度的中段考试又要来临了。在中段考试临近的一段时间里，同学们都在全力以赴备考复习。但是有的同学却出现了这样那样的问题，比如：一想到要考试了就难受，出现了想学学不进，想放放不下，想做做不到，学习低效的情况。还有的同学在平常的测验考试中还可以，一到大型考试就发挥不出，甚至考砸了，考糟了。这一切究竟是怎么回事呢？
上述有的同学出现的现象，就是我们常说的考试焦虑的一些具体表现。那么什么是考试紧张焦虑呢？考试焦虑是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。考试紧张焦虑的具体表现主要有：躯体表现：心跳加速，手脚冰凉，出汗等等；随着考试焦虑值升高和时间增加，反应愈加强烈，可能出现呼吸困难、尿急尿频、腹泻等，甚至还会出现头痛、消化不良、失眠、内分泌混乱和机体免疫力下降等症状。思维表现：过度考试焦虑会分散和阻断注意，干扰回忆过程，妨碍知识的提取，影响思维活动。有些学生的表现为大脑一片空白，明知道自己记忆过，却回忆不起来等等。行为表现：长时间处在过度焦虑中，使学生产生胆怯和自卑心理，出现回避和退缩行为等。
考试焦虑紧张一般分为三种情况：1、考前过度焦虑。在得知即将进行某种考试以后到正式考试进行之前的一段时间里，或忧心忡忡，担忧不止，影响复习效率和精神状态；或身体健康下降。2、考场过敏性紧张。进入考场后出现各种恐惧、焦虑、紧张反应；因紧张而引起的强迫性分心，干扰知识点的回忆、思维难以集中等；影响应试期间临场发挥（对考场中的声音敏感，智力低能等）。3、考后过敏性担心。考试后反复担心成绩，不愿听到和谈论成绩；影响睡眠以及下面考试心态；影响听课状态。考试紧张焦虑对中学生的危害特别大，第一影响学生的考试成绩，从而影响孩子的学业。第二影响孩子的心理健康。一旦孩子出现考试焦虑紧张，孩子的思维、情绪情感、自信心都会受到影响，从而影响孩子的心理健康。第三影响孩子的身体健康。有的孩子出现考试焦虑会出现一些躯体症状，比如：头疼、头晕、恶心、呕吐、消化不良等等，从而影响孩子的身体健康。既然考试焦虑对孩子的危害这么大，我们该怎么办？如何应对考试紧张焦虑呢？
下面我给大家分析一个案例：小军，九年级男生。小军高高的个子，皮肤白皙，一幅文质彬彬的样子，说话细声细语。小军说在八年级的时候数学成绩非常好，曾经差3分考满分。他非常喜欢数学，也对学习数学很有自信心。可是进入九年级后，每逢考试就紧张，甚至一听说要考试数学就心跳加快，手心出汗，甚至拿不住笔，考前复习低效。考场上老师数试卷，走动，同学翻卷子的声音都让他难受，影响他正常考试。考试期间，一遇到难题就大脑一片空白，什么也想不起来。数学成绩从110分左右，退步到70分左右。
小军是如何从一个喜欢数学，数学成绩优异的同学成为今天害怕考试，成绩急剧下滑的学生呢？发生了什么事呢？
原来，小军升入九年级后，有一次，小军生病了，发烧39度。小军生病期间有恰逢一个很重要的考试：升入九年级的第一大型考试——中段考试。由于小军生病了，头疼、头晕、难受，带病坚持考试，结果那次考试就考砸了。小军不服输，下决心下次考试一定考好。过了一段时间，在一次数学课上，小军听得不是太懂，有点懵。结果下课的时候老师说下午考试，小军一听老师说下午要考试，顿时就手心出汗。结果在以后的日子里每当考试数学的时候，小军就手心出汗，甚至拿不住笔。同时还出现了像上面提到的一系列的考试紧张焦虑情况。小军也知道考试只是对前段时间学习的总结，爸爸妈妈也劝他考好烤坏无所谓，只要他尽力学习就行。小军也知道这个道理，可是还是控制不住自己，一考试就紧张焦虑。
针对小军的这种情况，我首先诊断他为考试紧张 焦虑。那么小军考试紧张的心理机制是什么呢？小军带病考试，是形成考试紧张的原因之一。小军生病之后，首先是生理方面非常难受。人的身心是想通的，身体的不舒服能引起心理上的不舒服。特别是小军发烧39度，应该是身心都非常难受的。这种消极的情绪就和考试建立了条件反射。而小军听课没听明白，老师接着要在下午进行考试。小军一听到这个消息紧张焦虑的情绪就更加强烈了，从而导致手心出汗，甚至拿不住笔。本质上就是小军的消极情绪和考试建立了强烈的消极的条件性情绪反应，或者说就是消极情绪和考试建立了条件反射。
为了让小军及其父母明白小军考试紧张的心理机制，我给他们普及了巴普洛夫的条件反射实验。巴普洛夫是俄国生理学家，诺贝尔奖获得者。他曾经做过一个实验，他在喂狗肉吃的时候发现狗 摇尾巴，分泌唾液。过了一段时间他先摇铃铛然后再喂狗肉吃，发现狗仍然分泌唾液，摇尾巴。巴普洛夫又做了一段时间实验后，他摇铃铛不为狗肉吃，他发现狗仍然摇尾巴，分泌唾液。于是巴普洛夫就发现了铃声和狗分泌唾液摇尾巴建立了条件反射，巴普洛夫也因此获得了诺贝尔生理学奖。我问小军条件反射容易不容易建立，小军说很容易。我对小军说，你说的很对，条件反射是很容易建立的。你的考试紧张焦虑本质上就是一种条件反射。小军的爸爸妈妈提到，既然小军的考试紧张焦虑是一种条件反射，那么能不能治好呢？我接着又给小军和他的爸爸妈妈讲了巴普洛夫做的第二个实验：巴普洛夫一摇铃铛就拿锥子扎狗的屁股，狗就很痛苦，就夹尾巴就逃跑。做了一段时间实验后巴普洛夫又摇铃铛但是不扎狗的屁股了，可是狗一听见铃声就夹尾巴就逃跑。
我问小军从这个实验说明了什么道理，小军说：“原来一摇铃铛狗就高兴就分泌唾液摇尾巴，现在一摇铃铛就痛苦就夹尾巴就逃跑。这说明了条件反射容易建立也容易消除。”我对小军说，你说的太好了，说的很对！从巴普洛夫的条件反射实验，我们可以发现条件反射是很容易建立也容易消除的。因此金洪源教授提出：“所有的神经症、学习障碍、天才学习状态都是潜意识条件性情绪反应，所有的条件反射都是容易建立也容易消除的，因此学习障碍是容易解决的。”我对小军说，他的考试紧张是很容易建立消除的。小军表示愿意配合老师解决考试紧张焦虑问题。
针对小军的问题我对小军做了专业系统的咨询，总共给小军做了7次的咨询，小军就彻底解决了考试紧张焦虑问题。小军考试紧张焦虑的症状消失了，比如考前的一段时间过的迷迷瞪瞪，听课效率低的问题解决了。其次是考场上手心流汗的症状消失了。一遇到难题就思维中断，大脑一片空白的问题也没有了。第三小军的数学成绩又从70多分提升到了90多分，接着又提升到了100多分。用妈妈说哪个喜欢数学，对数学很有自信心的小军又回来了。
同学们从小军考试紧张焦虑的问题，我们可以看到考试紧张是很容易形成的。真的就像我们平时的感冒发烧那样很容易形成。我们该如何面对我们的考试紧张焦虑呢？首先我要告诉大家的是，考试紧张焦虑并不都是坏事。适当的考试紧张焦虑，有利于你注意力集中，能提高你的上进心，还能提高你的成绩。但是一旦你出现了上面我提到的考试紧张焦虑的那些表现，并且严重影响了你的身心健康，造成你考试不能正常发挥，考试成绩急剧下降，影响了你的学业，靠自己的力量调节不了，时间超过了两个星期的，就要找专业心理咨询师进行专业辅导了。
下面我给大家介绍一些非临床化解决考试紧张焦虑的方法：
(1)深呼吸。考场上感到紧张时，通过深呼吸调节，并给自己积极的暗示和鼓励。
(2)积极暗示。我相信自己，我已做好了充分的复习，以平常心对待就行了。
(3)心理冥想。在考场等待考试时，可以闭上眼睛，想象着你喜欢的风景，让心情放松、平静，以此抵消考场环境的压抑紧张氛围，为考试做好准备。
(4)小程序放松。考试过程中情绪波动较大时，身体哪里发抖就绷紧那里的肌肉，默数20秒，然后放松，再做深呼吸和自我暗示。
(5) 一念放下。遇到难题，一念放下，先做后面的，有时间回头再做它。听到别人翻卷子，无所谓，一念放下，自己按照自己的速度认真答题就好。
小贴士：考试时自信心储值四要诀：
1、少想自己没有做出的题有多少，多想自己已经做出的题有多少。
2、少想自己做题比别人慢，多想自己做题比别人更仔细认真。
3、少想自己考不上高中怎么办，多想自己有没有尽最大力。
4、少东张西望，多自我积极暗示。
亲爱的同学们如果你在学习的过程中，如果有考试紧张焦虑，严重影响了你的身心健康、学习成绩的，如果靠自己力量调节不了的，请及时联系老师，进行专业咨询，解决考试紧张焦虑问题。大家有什么学习问题可以到一中心理咨询室知心小屋，找雷老师，雷老师会帮助你的！另外欢迎广大的家长朋友和亲爱的同学们，就你们平时的学习生活中的困惑问题沟通交流。欢迎大家点赞、转发、评论。
作者简介：雷河山老师，国家二级心理咨询师，高级家庭教育指导师，金洪源教授元认知干预方向研修生。专业咨询中小学生考试紧张焦虑、厌学、偏科、网瘾、人际关系敏感等中小学生问题。