镜子物语：永远别忘了，在一切会让你“上瘾”的东西面前，要保持自己的选择权。
早上5点，我坐在电脑前，计划把昨天写了一半的文章写完。休息了一个晚上，我感觉自己神清气爽，于是打开文档准备开始工作。但动笔前，我突然很想打开自己的头条号看看，上一篇文章的阅读量有多少了？有没有新的粉丝留言？
于是我点开网页，开始回复留言。这时候电脑屏幕上弹出了几条新闻：某小区高空坠物砸到了人，某谋杀案有了新进展……于是我点开这些新闻浏览。看了几分钟，我猛然发现自己分散了注意力，于是自责地对自己说：“不行不行，我得赶快回复完那些留言。”
当我回到留言上时，手机又震了一下，是同事发的一条微信。同事找我有什么事吗？我得赶快处理一下。于是我点开了微信，原来不是什么要紧事。我开始有点烦躁，已经快5点半了，我的文章还一字未动呢。赶紧回到文章上，但已经没了开始时的从容，最后也没有按计划写完……
我这个糟糕的早上，是不是也让你想起了自己的工作状态？你在做一项工作时，是不是也频繁地切换自己的注意力，然后又自责、焦虑？的确，在互联网时代，工作中的分心已经成了常态。
早有一些专家对此提出警告：互联网绑架了人们的注意力，会大大降低工作效率，甚至伤害我们的思考能力。但我们不可能离开互联网，因为它的好处太大了，并且是工作和生活中不可或缺的工具。于是有人提出了一个“贪心”的问题：有没有一种方法，让我既不用屏蔽互联网，又能保持专心工作？
答案是：可以。戴维·M·利维在经典著作《快节奏，慢生活》中提出了“在专注中一心多用”的方法，他说，我们可以使自己的注意力在专注与分散之间找到某种健康的平衡，我们可以在高效处理快节奏工作的同时，享受平静、专注、沉思的“慢生活”。一心多用并保持效率，也不是什么难题。
01 培养日常习惯中的自我观察力
当我们在互联网上漫无目的地瞎逛刷屏时，常常意识不到自己正在做什么。有人把这种现象称作“网络昏迷”。我们越是心不在焉，就越有“上瘾”的危险。解决问题的第一步，就是培养日常习惯中的自我观察力，这包括对自己的身体反应、情绪反应和注意力的充分关注。
我们在上网时一般都把注意力放在各类信息上，很少关注自己的状态。而且在对外部信息的不断索取中，我们通常是没有耐心的。如果某个页面在浏览器上加载得不够快，我们会立刻切换到另一个网页。在这种时候，我们常常进入一种“无我”状态，注意不到自己的腿已经麻了，肩膀开始紧绷，呼吸变浅，情绪有些焦虑，注意力开始分散。
要想改变分心而低效的状态，我们就首先要让自己有意识地观察到这些。这会给你一个优势地位、一个观察据点，让你不会轻易地被信息牵着走。
首先要观察你的身体状态和情绪。当你第一眼扫到你的电子邮箱或者看到特定信息时，你的身体姿势、呼吸、心跳是什么样的？你的情绪是什么样的？能不能注意到自己想查邮件的冲动？把你观察到的及时记录下来。
在《快节奏，慢生活》收录的记录中，一位叫霍莉的女士是这样记录的：“呼吸……我的天，我只是看了一下收件箱就屏住了呼吸。身体稍微感觉有些紧张僵硬，头稍稍前倾，手臂绷紧，一点儿也不放松；我的膝盖紧紧地交叉着，后背下部有点疼。心情：有些厌恶，就好像我别无选择，只能查看邮箱一样，查邮件就是对我更喜欢干的事情的一种打断。”
你还要观察自己注意力的情况。一些人会注意到他们在看邮件时注意力很集中，而另一人会发现自己平时是多么心不在焉。“我能够注意到自己脑海中存在着很多的声音和图像。我想着自己交作业的期限、应该去做的饭、要打的电话、要见面的对象、各种要交的钱以及最近分手带来的痛楚。”
当你把这些观察到的东西记下来后，就可以反思一下：“究竟发生了什么？我平时是用什么方式来上网或处理邮件的？”这样就可以慢慢发现自己网上活动的特点和重复规律。而这些东西又能够给我们带来一些顿悟，从而帮助改进自己做事的方式。
02 练习集中注意力
要想得到“在专注中一心多用”的能力，我们得先学会集中注意力。有了前面“自我观察”练习的基础，这里你不需要刻意地关闭或远离所有电子产品，你只需要观察自己，一旦发现注意力分散的情况时，就提醒自己马上把注意力拉回来。
比如，你发现自己在做一项工作时，脑海里出现了很多声音和画面，你不自觉点开了一个网页上的新闻，你注意到自己在寻求轻松感、即时的满足感，那么你可以努力感知自己的呼吸，努力将眼睛和意识集中在手头的工作上。你可能会发现自己的注意力经常偏离轨道，那么就一遍一遍地收回来。
一开始，你会觉得想要这样集中注意力是非常难的。因为我们都有走神的天性。但至少这种训练能让你认识到，你的注意力究竟会分散到什么程度。而你练习的次数越多，就越会容易集中注意力。
在这个练习中，你要留意，一般在什么情况下，是什么因素会分散你的注意力，也就是你要找到注意力分散的诱因。这会帮你移除一些分散注意力的事物。
同时要留心，什么动作或者状况能够帮助你集中注意力。这里有3种被证明有效的方法：
1、感知自己的呼吸，用呼吸和身体意识帮自己集中注意力，并使自己放松；
2、设定好你的意图并随时监控。比如，告诉身边的人，“在接下来的15分钟内不要打扰我。”并向对方解释为什么要这样。
3、放慢速度。不要想着赶紧完成任务，把速度放到足够慢，慢到可以享受你正在做的工作，甚至重新发这项工作的价值。这会让你变得平静、愉快，而慢的结果是你工作效率更快了。
03 练习“在专注中一心多用”
大家一般认为，一心多用是不好的，但随着多任务处理在职场中变得越来越普遍，一些杰出教育家和研究人员认为，一心多用是有价值的，甚至是极其必要的21世纪的技能。一些研究也表明，并不是每个人进行多任务处理时都会表现出退步。一些“工作超人”的人在一心二用时反而表现得更好。
所谓一心多用，就是在同一个时间段内，你的注意力在多个任务之间来回快速切换。我们不用强迫自己完全专注，不做任何切换，实际上这也是不可能的。我们只需要把之前分心而低效的切换，转变成专注高效的切换就可以。而要做到这一点，最关键的就是，你要注意到自己在什么时候进行了切换，为什么要切换，进而自己决定什么时候要专注，什么时候要切换。
说简单些，就是虽然网络信息无穷无尽，但我们要通过练习，掌握对自己注意力的控制权。具体涉及到3个技巧：集中、留心和选择。
集中，就是你得把注意力放在手头的工作上。运用前面说的集中注意力练习，当发现自己走神时，尽力把注意力拉回来。
留心，就是你要在集中的同时保持自我观察，留意到其他目标或活动在争夺你的注意力。当你的手机铃声响起，提示你有一条新短信，你对于这件事的发生有多清楚？你是有意识地注意到这件事，还是无意识地对它做出习惯性应答？
如果你还不能做到很好地自我观察，可以利用电脑上的摄像头或是手机，对自己的行动进行录像。然后通过录像回放，看看自己在一段时间内的切换行为。有的人在这样做后会惊讶地发现：自己根本不记得自己都干了什么。
比如，你看到自己本来打开word，准备写写文章，然后又收了收邮件，顺便刷了刷微博，看了看朋友圈，扫了两眼美剧，点开了一个推送。想起来酸奶没喝，去冰箱拿的时候顺便又拿了点零食。坐下来擦擦眼镜，整理整理衣服。电话响了，接了个电话，同时开门收了个快递……这么多次的切换，你都是主动的、有意识的吗？在处理每件事的时候，你是不是聚精会神的？
有的人通过这个练习也会发现，当他们感到无聊，或是工作“卡壳”时、焦虑时，会经常无意识地切换注意力。这是回避当下任务的一种方式，也就是一种拖延。“有时候我会莫名其妙地刷新收件箱，看看过去的30秒里有没有收到新内容。这其实意味着我感到无聊了。我原本可以利用那些时间做任何其他有意义的事。”一位练习者这样说。
通常，只要人们意识到了自己的低效率行为，这种意识就足以促使人们做出改变。经过一段时间的自我观察和反思后，你就可以做到自主选择——有意识地选择注意力什么时候集中，什么时候扩散，还要在集中和扩散两种模式中把握好时机切换。
如果你注意到自己开始变得焦躁，有切换的冲动，应该在无头无脑地切换之前停下来想一想，再重新评估自己的意图。
如果你发现自己的注意力变得散漫了，应该花点时间调整呼吸，同时问自己一系列的问题：我在做什么？我想做什么？我应不应该切换任务？
当然，在确实需要切换时，你要明智果断地进行切换，并迅速把注意力集中到你切换后的目标上。比如双11那天，大家都在有限的优惠时间里疯抢购物，你打开电脑，研究各大网站和品牌的各种活动，计算各种优惠活动，同时打开电视看双11晚会，用两部手机在晚会的广告时间抢红包；打开旺旺，咨询各家客服关于宝贝的各种信息；零点一过，多个账号同时下单，缺货的疯狂刷新，随时准备捡漏……你迅速果断地在电脑、手机、电视间、旺旺之间切换注意力，最后买到了想要的东西。
这就是典型的“在专注中一心多用”。你必须集中注意力应对单个任务，同时还要分散注意力照顾其他方面，并且在该切换时当机立断。红包来了，立刻停下其他工作抢红包；忙碌的客服终于有时间回话了，赶紧抓住机会多问两句；零点前停止其他所有任务，一心准备秒杀。如果你把这种状态和劲头儿用在工作中，你就能成为多任务处理职场达人了。
总之，不管是集中注意力练习，还是一心多用练习，要想不在互联网带来的海量信息中迷失，最重要的是时时反观自身，别弄丢了自己。在写这篇文章时，我也有几次忍不住想看那些无关信息，但我马上开始关注自己的呼吸，很轻松就重新集中了注意力。所以如果你也想改掉自己爱分心的毛病，真的可以试一试，效果很神奇。
七棱镜，文学硕士，资深媒体人，多年500强品牌宣传。崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年读书100本的终身学习者。专注提供自我管理/职场领域的有用干货文，帮你越变越好，收获幸福，实现人生弯道超车。
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