昨天，有个朋友在网上跟我说：“小王，我做卷腹腰疼，教练说我用髂腰肌做的所以腰疼。”我回答说：“差不多吧，99.9%的卷腹腰疼，都髂源自于髂腰肌的疼痛。”朋友接着说：“那怎么练才能不腰疼？”我问：“你会腹式呼吸吗？”朋友：“啊？？？？？？”
#健身真相馆#
做卷腹腰酸腰疼十分常见，我们先来看看两种常见的错误。
1、做成仰卧起坐
这个错误只要记得腰部贴紧地面，就可以得到改善。不过，仍有可能变成下面第二种错误。
2、错误卷腹模式
下图是正确的卷腹动作，请和上面错误示范图2比较一下看看。
提示：不要用手扳头部，是头部轻轻地放在双手上，收下巴找胸骨
正确卷腹动作
看出来了没有？
错误示范里，卷起时腹部高高鼓起。
正确示范里，卷起时腹部收紧压低。
大家觉得，肚子鼓起来和肚子压低，哪一种是腹肌发力不充分？
答案是鼓起来。因为肚子鼓起来就是腹肌被拉长了！我们做卷腹，是为了通过尽可能收缩腹肌达到锻炼目的。鼓肚子状态下的腹肌，根本无法充分收缩发力，所以身体只能寻求其他肌肉代偿去完成动作，从而产生疼痛。
看这幅图
以错误模式卷起来之后，还可以再次向下压低腹部，这说明最开始腹部根本没能用力收紧。
而造成这种错误的真正原因，其实是平时错误的呼吸模式！髂腰肌？它仅仅是个受害者！腰部的酸痛感，只是髂腰肌因为疼痛而发出的抗议而已。
（蓝色区域）髂腰肌：我是受害者！！！
小王给大家重新捋一捋：
错误的呼吸模式（凶手）--错误的卷腹动作（凶器）--髂腰肌（受害者）--伤情鉴定（疼痛）
用大白话再解释一次，错误的呼吸模式导致了错误的卷腹动作，髂腰肌表示腹肌不干活我太难了，于是在腰椎附近用疼痛进行*工罢**抗议。
髂腰肌：小王，怎么卷腹我才能不疼？
小王：等看完这篇文章就不疼了。
接下来，说说什么是错误的呼吸模式导致了错误的卷腹动作。
现代人的生活工作，导致了大部分人的呼吸模式都是“反式呼吸”。它的特征是吸气耸肩腹部内收，吐气含胸腹部鼓起（效率低下的一种呼吸模式，是很多身体疼痛的元凶）。
反式呼吸法
现在回忆一下做卷腹的时候，你是怎么呼吸的。向下吸气，卷起吐气，对吧！？习惯了反式呼吸的人，自然会在做卷腹的时候，下意识地向下挺胸吸气收腹，向上吐气鼓腹。
到底要我缩短还是拉长？腹肌很迷茫！
是不是真相大白了？习惯错误呼吸模式导致腹肌无法充分收缩发力，髂腰肌才被迫加班，到最后抗议喊疼。而我们只要调整好呼吸模式，腹肌就会好好工作，腰酸腰疼的现象自然也就没有了。
现在，我们来练习卷腹时使用的呼吸方法。
基础：吐气收腹（腹式呼吸的重要组成）
腰部在吸气时也贴紧下面的毛巾，可以稳定骨盆
要领：仰卧屈膝，吸气胸腔打开，然后慢慢吐气，吐气的时候体会用力收腹，将肚脐压向地面。（请注意，这不是练习腹式呼吸，而是在练习卷腹时的呼吸方法。）可以将双手放在胸腔和腹部，给些触觉提示。
进阶：横向呼吸
横向呼吸：我是凸显鲨鱼线的好帮手！
要领：仰卧屈膝，双手放在肋缘两侧。吸气时，将胸廓想象成手风琴，带着两只手向身体两侧横向打开，不要有过的挺胸动作；吐气时，在两只手的辅助下，向内慢慢将肋骨收紧压实。熟练后可以将手拿开，减少辅助。
高阶：骨盆底肌收缩（腹式呼吸的重要组成）
（蓝色区域）骨盆底肌：练我可以改善生活质量，谁练谁知道！
骨盆底肌是一组重要的肌肉群，生长在骨盆下方，通过耻骨联合与腹肌筋膜相连。收缩骨盆底肌会带动骨盆做后倾，抑制髂腰肌稳定腰椎骨盆位置，还会通过筋膜带动下腹产生收缩感。
收缩骨盆底肌的提示：深层提肛+憋尿！这两个提示会帮助你找到收缩骨盆底肌的感觉（也可以搜索“凯格尔运动”）。
现在，是时候将新习得的呼吸技术运用到卷腹上来了！
第1步、仰卧屈膝，做几次基础的静态吐气收腹，做好准备。
第2步、吸气挺胸，肋骨打开。
第3步、收紧骨盆底肌。
第4步、吐气肚脐下沉收腹，保持吐气状态顺势将身体卷起至肩胛骨离开地面，腰部贴紧地面。
第5步、继续吐气向内收紧肋骨！
第6步、尝试继续收腹，将肚脐压向地面（然后享受整个腹部石块般的挤压感）！
第7步、吸气下降还原，骨盆底肌放松。
第8步、吸气挺胸，肋骨打开。
......重复........
如果是快速的卷腹模式，无须每次重复都把头部还原到地面，头部轻轻放在双手上，保持自然的颈椎弯曲角度即可。
刚开始练习的时候，可能因为长期的个人习惯，或者本身力量不足的原因，难以完成高质量的正确动作。不要紧，只要按照小王给出的步骤好好练习，牢记吐气收腹收骨盆底肌收肋骨，很快就会掌握标准的卷腹动作！
我的朋友，学会正确的卷腹了吗？@头条健身 @敏客运动