说到腰痛，大家或多或少都经历过，腰痛的发病率仅次于感冒。浙江中医药大学附属第二医院脊柱外科的董黎强医生说：“姿势不正确是导致腰痛的罪魁祸首，身体前倾腰部受到的压力几乎是挺直的2倍！”本期跟着点点一起做个“护腰达人”吧。

20岁的年纪 50岁的腰椎？

测一测你的腰椎还好吗

每天上班在电脑前与键盘搏斗，回家瘫在沙发上玩手机一下都不动弹....不知不觉腰部就受损了。不少人年纪轻轻腰椎就像“小老人”一样，动不动就腰痛。

一个动作测试腰椎健康

平躺在床上，伸直双腿，然后让他人握住脚踝部，轻轻抬高曾痛过的一条腿。

▲直腿抬高试验

如果未抬到 60 度就感觉屁股痛、小腿痛。你的腰可能存在问题，建议去医院检查一下，并在日常生活中注意保护和锻炼腰部。

姿势不正确是罪魁祸首

身体前倾腰部压力翻倍

导致腰痛的原因很多种，大多数人腰痛的罪魁祸首是姿势不正确。

日常生活中一定要避免腰部弯着，不论是站立还是坐着，前倾时腰椎受到的压力都将翻倍！

除此之外，这些也可保护我们的腰部

1.避免长时间保持同个姿势，每1小时休息5~15分钟。

点点提醒：工作间隙，可以坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，头向后仰，坚持2～3分钟然后放松，重复3~5次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

2.将座椅后倾110°，在背部放个厚厚的靠垫 ，分担腰部的压力。

3.日常生活中拖地、扫地时，尽量保持身体直立。

点点提醒：

捡地上东西时，最好保持腰部以上身体直立的姿势先蹲下，而不要直接大幅度弯腰去捡；在抱小孩或物体时最好靠近自己的身体，离得太远会增加腰部负担。

4.避免睡过软的床，如果觉得硬板床不舒服，可以在上面垫软的被褥，或睡硬的席梦思和棕垫。

5.避免体重过重、肥胖，适当进行体育运动。打羽毛球、游泳、瑜伽等都可以很好地锻炼到腰部。

腰椎疾病防大于治

这3个动作在家就可做

急性腰痛主要以休息为主，疼痛缓解后可以循序渐进、分阶段地进行腰背肌锻炼。（如果你肩颈也经常疼痛，到文末福利处获取《缓解肩颈疼痛的方法》）

1．仰卧位：三点支撑

仰卧在床或垫子上，双膝屈曲并拢，抬起臀部，头部和肩部置于床面，整个人形成拱桥状。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

2. 俯卧位：飞燕式

俯卧在床或垫子上，以腰部作为支点，双手往前伸直越过头部，同时用力抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组 15 个，抬起时维持 5 秒。

3.站立位：*退倒**行走法

*退倒**走时重心后移，有利于加强腰臀部肌力，该方法强度小些，更适用于中老年人，每次可进行15~20分钟。但是*退倒**走需要选好场地，一定要注意安全。

平时注意正确的姿势，如果经常腰痛千万不要盲目相信非正规治疗，求助专业的医生找到真正的病因才会好得快哦。

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