日常生活中
久坐、缺乏运动
长时间阅读、使用电脑或手机
这些日常的动作都是靠 手臂和胸部来完成的
这样下去
短期内我们的胸部会变得比其他部位更强壮
但随着时间的推移
这种身体前方的运动可能会产生不好的影响
它会限制我们胸部、肩膀以及手臂的灵活性
除此之外， 运动中不平衡的训练
更会加剧这一问题的出现
比如体姿体态问题
胸部肌肉过于紧张会过分拉动肩膀向前移动
形成 驼背体态，也叫做“圆肩”
而通过 放松身体前侧、拉伸胸部 的方法
则可以增加身体柔韧性
使肩膀获得更大的运动范围
并且 预防未来可能发生的健康问题
帮助 改善上半身的不良姿势
背后交叉握肘
这个动作简单易行，可以在坐姿或站立时进行， 随时随地都可以进行， 工作间隙拉伸一会儿，地铁回家拉伸一会儿，看着电视拉伸一会儿。
要点：
• 坐姿或站立，双臂垂放身体两侧，肩膀下压，远离你的耳朵。
• 轻轻向下，向后挤压你的肩胛骨，同时双手背在身后，尽可能双手握住对侧肘部，进行呼吸与拉伸的配合。
头顶上方伸展
同样也是一个可坐可站进行的姿势，重点在于 调整双手不同的位置，对肩膀和胸部有不同的拉伸。
要点：
• 交叉双手，手肘弯曲，高举过头。
• 轻轻挤压你的肩胛骨，同时移动你的双手和肘关节，放置头后。
• 改变双手的高度，对肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。
屈臂伸展
这个练习可以拉伸胸部两侧。
要点：
• 以分腿姿势，站立于凸出的墙壁一侧，靠墙一侧手臂弯曲并紧贴墙壁。
• 小臂与地面垂直，大臂平行地面，此时确保你的小臂紧贴墙壁。
• 身体向远离墙面一侧向前，向外轻轻旋转，此时胸部应该感受到拉伸。
• 移动手臂的高低，可以拉伸胸部不同的位置。
• 重复另一侧。
腰背拉伸
在瑜伽中，这个动作被认为是一种休息运动，当手臂伸展时，这个动作 让上半身开始变得非常活跃，同时为下背部缓解压力。
要点：
• 跪在地板上，双脚大拇指并拢，臀部坐于脚跟上，使双膝打开和臀部同宽。
• 上半身向前弯曲，双手尽可能伸直在头顶上方，掌心向下，手指直立，保持手掌呈空心状态，如果你有两个网球的话，可以放置在手掌下方，此时，胸部缓慢的向地面靠拢。
手臂平行侧躺胸部拉伸
这一练习的目标是 单独拉伸每一侧的胸部，要特别注意肩膀。
（部分图源自网络）
要点：
• 仰卧姿势平躺于地板上，伸展手臂，使身体呈T字，掌心向下。
• 首先用左手将自己推向右手边，抬起左腿，弯曲膝盖，并把左脚放置在身后，保持未定型，使头右侧贴近地板。
• 不断向右移动，左手可以稍稍抬起进行更大程度的拉伸。
• 重复另一侧。
注意事项
1
每次拉伸保持15-30秒时间，或者3-5个呼吸循环， 一次吸气+一次呼气=1次呼吸循环。
2
避免弹震， 吸气时保持，呼气时尽可能比刚才多拉伸一点，你应该感受到紧张感，但不应该感觉到疼痛。
3
每一个动作进行2-3次。
4
避免耸肩， 拉伸中肩胛骨向下向内收紧，同时，注意在拉伸时感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。