文 | 健身李林蔚 14年实战运动康复经验

人到中年，上有老下有小，中间还好照顾好自己和伴侣，心力交瘁，可是偏偏又检查出第4-5腰椎向左后突出，血压还高，高压140，低压100，他该如何解决问题，每日强忍着腰痛工作，还不敢给家里人说，怕家人担心。#打败高血压#

腰突且高血压

腰突怎么来的

由于他经常久坐，一坐就要坐一天，空调也是一直开着，看似在不晒太阳，还有空调的高楼大厦里办公，唯有他自己才知道其中的痛苦哦，公司定下的业绩任务，半年过去了，依旧还没有完成任务，下属抱怨经济状况堪忧，每天在同事面前装着若无其事，还嘻嘻哈哈，给同事打气，当他一踏进自己的办公室，关门那一刻，直接趴在了地上，腰痛的他额头一直冒汗，他强忍着，先做腹式呼吸，慢慢爬到自己的座位上。

因长期久坐，也没有什么什么锻炼基础，每日的生活就是，工作-下班-休息-看书，一直重复着，刚过40岁呀，这就是腰突的原因啦，长期久坐，腰椎的生理曲度变直甚至是反弓，后背的筋膜、肌肉被拉长，负责维持腰部稳定的腹肌、臀肌和盆底肌都没有发力，失去了核心稳定，腰突就是正常的事情了。

久坐对着电脑

高血压咋突然来了

腰突已经很烦人了，每天强忍着腰痛，还要笑颜面对除自己的所有人，内心是无比焦虑的，这时他的腰臀比已经超过1.0了，男性的腰臀比可是0.80呀，并且妥妥的三高，身高175，体重180斤，生活就在这时又狠狠的给了他一拳头，伴随的脂肪肝、甘油三酯偏高，每天都是腰痛头晕眼花，他在思索该如何解决。

我们正常的血压，高压120，低压80，然而实际上他的高压超出了20，低压也超了20，无疑是雪上加霜，他在寻找解决办法

骨盆稳定

腰突和高血压同时都有，先照顾哪一个呢，首先要解决的是腰突，为什么呢，因为腰突引起的腰痛，会让整个人的精神紧绷，促使身体分泌皮质醇，血压更容易变高，如果先解决腰痛，腰部轻松了，情绪稳定，激活了副交感神经，人容易平静，并且通过腰部康复的锻炼还减肥，降血糖和血脂。

骨盆回到中立位。

腰突的朋友一般都有几个共同的体态特征，走路外八字、臀部两侧凹陷松弛、腰部僵硬、骨盆呈现前倾位、后倾位、旋转位或是综合平面的运动。而腰椎是插在骨盆里面的，所以只要骨盆歪了，腰椎间的椎体一定会出现卡压。如何调整骨盆呢

腰椎插在骨盆内

走路的体态。走路是手掌和脚掌朝前，肚脐收紧。侧面看，耳垂-肩膀侧面-髋关节侧面成直线，走路的时候脚后跟先找地，然后是脚掌外侧，最后落脚是前脚掌，这样确保骨盆在正确的位置，减少腰椎额外的负担，并增加腰椎的稳定性。

睡觉的姿态，大多朋友不知道，你的腰突是睡出来的。侧身睡姿较多，给大家举个例子，正确的侧卧睡姿，双腿间要垫一个枕头，让骨盆在中立位，保护椎体间的距离。枕头的高度在5厘米左右，侧卧睡时候，耳朵-肩膀-髋关节侧面成一条直线，这样整个脊椎骨间的空间就能很好的保证了

侧卧双腿间增加一个垫子

侧卧腹式呼吸（图片同上），增加腰椎的稳定性，保护腰部。侧卧屈膝如上图，肋骨下沉，下巴内收，一手放在肚子下横着三指的地方，鼻子吸气，肚脐向前，保持3秒，嘴巴吐气，肚子向腰部方向收紧，保持6秒，每组5-10个，重复3-5组，因为有高血压，一定要放慢呼吸的节奏，一开始，呼吸太快，可能会头晕，是因为呼吸肌的力量太弱了，做个2-3次就好了。

做适合自己的训练。比如室外的快走，慢跑，每周3-4次，最大心率在50-55%，每次时间在30-45分钟，也或是每次做轻重量的力量训练，帮助你增加肌肉含量，让你的身体更稳定。你会发现经过一个月后，你的体能好了，呼吸时，节奏放慢了，心情平静了，体重减了，肌肉含量增加了，睡眠也好了，心情也好了，工作效率自然就好了。

训练

跑步

自我评估。每天清晨测量血压

每日清晨自我检测血压的数据，做到心中有数，千万不可以偷懒呃，因为每日的测量血压数据，一方面在提示你要控制饮食、保持做运动康复和适合的有氧训练和力量训练。

自我血压测量

饮食清淡

饮食结构的原则，高碳水（全谷物类），比如麸皮、燕麦、全麦、糙米和紫薯。优质蛋白，比如清蒸鱼虾，鸡胸肉。但是像鸡腿和三文鱼不吃，因为含动物脂肪太多，容易导致胆固醇升高，另外也不要吃欺骗餐比如油炸鱼、虾，这都不算蛋白。最后就是优质脂肪了，比如牛油果和杏仁。

清淡饮食