孕29周食谱：控制高蛋白高脂肪食物

本周饮食要点

进入孕晚期，很多孕妈妈常常会有吃不饱的感觉。与平日相比，孕妈妈每天需要额外增加100－200千卡能量，才能应对身体的支出，但是孕妈妈不要过多摄入碳水化合物，也就是不要吃太多主食，以免胎宝宝过大。

饮食结构上要做到量少、种类丰富、多样，建议少食多餐，适当控制进食量，特别是高蛋白、高脂肪食物。选择体积小、营养价值高的食物，如动物性食品，避免吃体积大、营养价值低的食物，如土豆、红薯。在吃含钙丰富食物的同时，还应注意维生素的摄入。

本周营养食谱

奶油双珍

食材：菜花200克、西兰花200克、粟米适量、胡萝卜丁适量、面粉适量

调料：植物油适量、鲜奶适量、盐少许

制作方法：

1.粟米淘净沥干；菜花、西兰花掰小朵沸水中焯1分钟冲凉沥干。

2.将菜花、西兰花用油炒熟盛在盘中。

3.在锅内余油中放面粉，小火炒至黄色，加入鲜奶拌匀，再加入盐、粟米、胡萝卜丁，炒匀后淋在菜花、西兰花上即可。

肉炒三丝

食材：芹菜丝100克、瘦猪肉25克、豆干丝25克

调料：酱油5克、精盐少许、葱丝2.5克、姜丝2.5克、芡粉适量

制作方法：

1.先将瘦猪肉切成细丝，用芡粉、酱油、料酒调汁拌好。

2.待油锅热后，放入肉丝，用大火快炒至八成熟时倒出待用。

3.炒锅加油烧热，葱姜丝炝锅，放入芹菜、豆干丝，炒至八成熟时，放入已炒的肉丝及余下的酱油、料酒，用大火炒熟即可。

紫菜鳗鱼卷

食材：海鳗750克、鸡蛋220克、紫菜(干)100克

调料：小葱5克、料酒5克、盐2克味精1克、淀粉5克、姜5克、香油5克、鸡蛋清25克

做法：

1.鳗鱼洗净，用刀斩成泥。

2.将斩好的鳗鱼泥放入碗内，加姜末、料酒、盐、味精、鸡蛋清（25克），再加清水100克，用力搅拌，再拌以淀粉、香油。

3.鸡蛋打入碗内，加淀粉、盐，用筷子调匀，在锅内分别摊成5张蛋皮待用。

4.台板上摊开一张紫菜，覆上一层蛋皮，再抹上一层鱼泥，中间放入一根小葱，顺次卷拢。依此方法，做成5条。

5.放入笼蒸，用大火蒸10分钟，取出冷却后，切成斜刀块即可。

清爽金针汤

食材：金针菇适量、虾皮适量、海带适量、豆腐适量

调料：盐适量、香油少许、细姜丝少许

做法：

1.金针菇洗净焯水捞出控干水分。

2.锅中放入适量的水，水开后放入细姜丝，煮出香味。

3.加入焯好的金针菇、海带、虾皮和豆腐。

4.出锅前加入少量的盐即可。

孕30周食谱：注意钙元的摄取

本周饮食要点

1.孕晚期胎儿的营养需求达到了最高峰，这时你需要摄入大量的蛋白质、维生素C、叶酸、B族维生素、铁质和钙质。

2.缺钙比较严重的孕妇要根据医生的建议补充钙剂，孕妈妈应该多喝一些牛奶，不爱喝牛奶的孕妈妈也可以喝豆浆，多吃豆腐、海带和紫菜，这些食物中钙的含量也很高，特别是海带和紫菜中还含有丰富的碘，有利于胎儿发育。单纯补钙还不够，孕妈妈要多晒太阳，常进行散步等较舒缓的运动，能促进人体维生素D合成，帮助钙的吸收和利用。

本周营养食谱

绿豆百合汤

食材：绿豆300克、鲜百合100克

调料：葱花5克、盐2克

做法：

1.将绿豆拣去杂质，洗净；鲜百合掰开鳞瓣，弃去外面老瓣，洗净。

2.锅置火上，加清水煮沸，放入绿豆、百合煮沸。

3.撇去浮沫，改用小火煮至绿豆开花、百合瓣熟烂时，加入盐、葱花即可。

肉丁豌豆饭

食材：大米250克、嫩豌豆150克、咸肉丁50克

调料：熟猪油适量、盐适量

制作方法：

1.大米淘洗干净，沥水3小时左右；嫩豌豆冲洗干净。

2.锅置旺火上，放入猪油，油烧至七成热时，下咸肉丁翻炒几下，倒入豌豆煸炒1分钟，加盐和水(以能没过大米二指为度)。

3.加盖煮开后，倒入淘好的大米，用锅铲沿锅边轻轻搅动，此时锅中的水被大米吸收而逐渐减少，搅动的速度要随之加快，同时火力要适当减小。

4.待米与水混合时将饭摊平，用粗竹筷在饭中扎几个孔，便于蒸气上升，以防米饭夹生，再盖上锅盖焖煮至锅中蒸气急速外冒时，转用微火继续焖15分钟左右即成。

山药玉米莲藕排骨汤

食材：猪小排1根、藕250克、山药250克、甜玉米1个

调料：姜2片、盐少许

做法：

1．将排骨斩件，放水里煮开，去掉浮沫及血水后用清水冲洗备用。

2.山药刨皮后切滚刀块备用。

3.莲藕去皮切段并冲洗干净藕孔里的泥土。

4.甜玉米切件。

5.将排骨、姜和清水一起倒入汤锅里，大火煮开后放入山药、莲藕和玉米，转小火煲2小时。

6、加盐调味即可。

虾皮烩萝卜

食材:白萝卜250克、虾皮20克、水发粉丝50克

调料:盐适量、香菜末适量

做法:

1.将白萝卜洗净，切成丝；水发粉丝切成段。

2.锅中热油，放入虾皮煎炒至虾皮油亮、发出香味时放入白萝卜丝翻炒片刻加入清水和粉丝。

3.汤汁烧开后加盐，撒上香菜末即可。