腰酸背痛，似乎是现代社会的“流行病”，而且是“大流行”：因为没有几个人不说自己的没有腰痛、腰酸等问题的！尤其在女性当中，这种情况更加明显。可以说腰酸背痛不是小问题，它影响着大部分人的正常生活，使很多人的心情、心态都发生了改变。
首先说背痛，这个背痛一般指胸部对应的后背的疼痛症状，一般的肌肉酸痛是由于长期的伏案工作，肌肉过度疲劳而导致的，另外就是肌肉的质量下降，承受能力下降而出现。有的女性是骨骼疼痛，这尤其多见于瘦小的女性，这种疼痛多半的由于骨质疏松而导致的。这两种情况都能通过局部的肌肉锻炼，提高骨骼、肌肉质量，缓解肌肉疲劳，就能得到很好的缓解。如果只是左边痛，同时左边的肩胛、手臂等也有放射性痛，那么很有可能是心脏的问题，此时最好的处理方式就是去进行一下检查，确定原因。另外，如果后背的疼痛在经过一段时间的锻炼后没有缓解，那么也应该到医院进行一个检查，以确定具体的原因。
背部的肌肉群是人体重要的肌肉群，其含量比胸部要多，所以对身体的代谢率的影响很大。高质量的背部肌肉能很好的提高人的代谢率，预付代谢性疾病的发生。进行上背部的锻炼，还能有效的预付和治疗肩周炎。肩周炎的痛苦相信只要经历过的人都很清楚，而且这种病的发生逐渐年轻化。很多现代白领，尤其是IT工作者可能都有这种体会：长时间使用电脑或写字后，会觉得后背肩部的位置木木的，发麻发酸。如果这种症状持续加重，那么恭喜你，你很快就会加入“五十肩”俱乐部了！预付的方法之一就是进行背部的力量锻炼。
当后背的这些肌肉机能下降后，脊柱的稳定性就会受到影响，因为这些肌肉都是维持脊柱稳定非常重要的肌肉，这在女性当中尤其常见，是导致大部分女性50多60岁以后驼背的重要原因。此时不但影响体型，而且对整个胸腔、腹腔内的脏器都会形成挤压，影响内脏的功能。因此，保持后背的健康是我们每个人都要注意的。下面推荐几个动作，更多的动作请参考《赵之心，女性健康用哑铃》。
除了这些徒手锻炼外，还可以进行下面的哑铃锻炼，效果同样会非常的好：
-
大树参天：
利用身体以及哑铃的重量，对骨骼、脊柱产生静力压迫，可以提高骨密度，促进骨骼的造血机能，对全身的骨骼、肌肉及韧带都有锻炼作用，尤其可促进脊柱的拉伸。
哑铃重量：双手各持1~3磅的哑铃
练习方法
-
站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧，眼睛平视前方。
-
双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，尽量向上伸直；同时脚后跟慢慢抬起；头略微向上，引导整个脊柱向上用力拉开。感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高位置坚持3~5分钟。
注意事项：尽量用大踇趾点地；在最高点站不稳是正常现象，可以轻轻移动维持平衡。
练习量：每天做2~4次，也可以早晚各一次，每次坚持3~5分钟。
2. 旱地划船：
这一动作能非常准确的锻炼到后背部的肌肉，尤其是胸椎周围的肌肉，能有效提高后背的肌肉质量，预防后背骨质疏松。同时对由于长期伏案工作带来的后背痛、后背发僵等，也有很好的康复及预防作用。
哑铃重量：3~5磅
练习方法
-
站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；双手持哑铃自然垂于体前。
-
以胯为轴，上身慢慢向前倾，与地面约成60度角时保持住，同时双手慢慢向前平举到与地面平行；抬头向前平视前方。
3. 后背用力，慢慢把手向后拉，像划船一样，到最大幅度时，用力夹紧后背肌肉，停留1~2秒；还原到手臂前伸的位置，重复进行。
注意事项：身体前倾的幅度要控制，同时保持抬头挺胸，腰部挑直；手臂保持“平举”状态，哑铃拉过来后，手腕、肘、肩要维持在与地面平行的同一平面；整个动作过程要保持膝盖伸直。
练习量：每组做20~30下，做2~3组。