之前写了不少跑步心率的文章，今天继续详细说说 如何降低跑步心率 。
前言
最大心率是天生的，无法改变。最大心率的高和低，对身体无任何影响，没有对比的意义，只需做好自己。
跑步心率是相对的，根据自己的训练需求跑出应达到的心率，就是高质量的跑步：
1、热身和恢复强度：最大心率的65%以下 【超慢跑、恢复跑、热身跑】
2、有氧强度：最大心率的65-78% 【有氧跑、轻松跑】
3、马拉松比赛强度：最大心率的79-87% 【马拉松配速跑、混氧跑】
4、乳酸阈值：最大心率的88-90% 【乳酸门槛跑、抗乳酸跑、节奏跑】
5、无氧强度：最大心率的90%以上 【间歇跑、冲刺跑】
但是，如果超出了自己应达到或应控制的目标心率，就可以认为是高心率跑步，就可能达不到锻炼效果，还会对身体不利。
精准的监控跑步时的心率，可以把握跑步强度，提升锻炼的质量，避免过量或受伤。
长期跑步，建议佩戴专业的运动手表，不仅可以监控跑步实时心率，还能够查看各种专业跑步数据，精准定位，24小时监控心率掌握身体状态，推荐两款跑圈比较流行的运动手表：
首推是佳明的主打款， Forunner245/255/265 系列，只是跑步的话，足够了。
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今天说的降低跑步心率，主要是通过针对性的训练，降低同配速下的跑步心率，提升跑步能力。下面就是 降低跑步心率的5种方法 ：
一、长期积累有氧跑·3个关键
降低跑步心率，最简单的方法，就是 长期坚持有氧慢跑，但需要足够的耐心 。有氧慢跑的3个关键：
1、要足够的慢
慢跑主要作用是提高自己身体的有氧供能能力。
有氧供能的能力提升，可以理解为体内线粒体的数量和毛细血管数量的增加，线粒体就好比是体内的小电池，毛细血管就是输送能量的通道，两者越多，则有氧能力越强，耐力越好，心率就会越低。
高质量的有氧慢跑，强度应控制在最大心率的65-78%之间。
超出78%的心率，看似强度加大，但是效果却不是最好，心率高会导致有氧供能的比例下降，有氧能力提升的效率也会下降。
低于60%的心率，则锻炼的强度不够，训练的效率略低，达到同样效果消耗的时间会更长。
2、合理的跑量
健康跑量建议控制在80-120公里/月，勤奋点的进阶跑量应在150公里/月以上，快速进步跑量建议到180-220公里/月。
注意跑量不要猛增，应循序渐进，每月增加的跑量不要超过上个月的10%。一定注意保持健康无伤，才是长期进步的大前提，否则伤一个月，前面小半年的努力都白搭了。
3、足够的耐心
堆有氧需要一个比较长的周期，不要跑一两个月，就认为没效果，开始乱跑，反而不利健康。
堆有氧要以最少半年为单位，长期坚持，心率会逐渐的下降，不能急于求成。
二、高质量的间歇跑·4个关键
间歇跑，主要是对最大摄氧量的刺激和提升，是降低跑步心率最高效的训练方法。
相对于有氧跑的慢，间歇跑要足够的快，否则达不到刺激最大摄氧量的效果。
间歇跑的效果相对较明显，坚持锻炼1-2个月，心率就会有一定的降低。
高质量间歇跑的4个关键点：
1、每一组快速跑，应达到几乎一样的速度和强度。
2、组间休息时长=快速跑用时的1/2
3、单次快速跑最佳时长为3-5分钟。
4、弄准等效配速。
具体的看我之前文章，讲的比较详细：
｜间歇跑详解｜21知识点说清底层逻辑和训练方法 高效提高跑步能力
间歇跑的训练频次，建议采用3211训练法，即每周7天，3次有氧跑，2次跑休，1次间歇和1次长距离。
具体的看我之前的文章：
｜3211训练法｜适合上班族和大众跑者的最佳跑步训练方法 详细计划
三、降低体重
日本医学博士/大学体育系教授田中宏晓，研究运动生理学过程中，发现体重的下降，对马拉松的成绩有明显的促进作用，并提出了 “减重1kg，全马成绩可提高3分钟” 的观点！
而美国专业统计数据显示，优秀马拉松运动员的 最佳体脂率男性为10.3%，女性为15.2% 。
所以，降低体重，是一个躺赢的办法，直接提升跑步能力，当然心率自然也会下降。
日本最近的一项研究更有意思，发现：40岁及以上的人群，体重的下降，对跑步成绩的促进作用更大；20-30岁跑步人群，由于影响因素多，体重的影响反而不明显。
见下图的红色，40岁人群减少1公斤体重，全马成绩提升9分钟，简直是咱们中老年人安全提速的福音。
作为中老年跑者，减重更利于降低心率，提高跑步能力。
减肥和减重的方法很多，归根结底主要还是控制饮食，底层逻辑就是： 吃进去的能量小于消耗的能量，你就能瘦 。
控制饮食，分为减少吃的量和调整饮食结构。
减少吃的量：早饭随便吃，午饭八分饱，晚饭七分饱并减少碳水（米、面、糖）的摄入。
调整饮食结构：多吃蔬菜，少吃碳水和脂肪，20:00以后不吃东西，饿了就喝水。
坚持1个月，就会有明显效果，坚持3个月，结合有氧跑和间歇跑，效果肯定会让你满意。
注意不要通过大幅的节食去减肥，导致的结果就是让你的身体转化能量的效率提升，更容易反弹，喝水都胖。
四、找到最适合自己的跑姿
持续到优化跑姿，找到适合自己的最佳跑姿，让跑步的动作更高效和节省能量，也有助于降低跑步心率。
高效低耗能的跑姿，有 4个主要特点 ，跑时注意体会，持续改进：
1、180以上的步频
步频容易达到，步频达标后，坚持锻炼，步幅会随着跑步能力的提升而变大。
2、上带动下
腰、颈挺直。
腰腹带动髋，髋带动大腿，大腿带动小腿，脚前掌先落地。
3、脚的落点在中心正下方区域
观察上图的标准跑姿，脚的落点应在身体的正下方，这样对膝盖的冲击最小。
4、胳膊90°，自然摆动
小臂与大臂约90°，手虚握，自然摆动。
前不漏肘、后不漏手，手不过身体中线。
感受下国内跑姿天花板
跑姿没有最好，只有最适合自己的，这个需要长期跑步过程中去体会和积累。
适合自己的最佳跑姿，有四点：最省力、自然、舒服、流畅。
五、找到适合自己的呼吸节奏
呼吸节奏，对于跑步心率变化的作用也很大，却往往容易被忽视。特别是呼吸节奏过快，会导致心率的上升。
呼吸节奏，一般采用两步呼吸、三步呼吸、四步呼吸、三步一吸+两步一呼都可以，但关键是呼吸节奏要相对稳定，核心是 深吸快呼 。
吸气深，代表肺活量相对大，能够吸取足够的氧气。
快速呼气，利于将肺部的二氧化碳CO2快速的排出。
有专业研究发现，稳定的配速，匹配稳定的呼吸节奏，更利于取得更好的马拉松成绩。
写在最后
除了以上介绍的五种降低跑步心率的方法之外，高质量的热身、起跑由慢逐渐提速、充分的休息，也是跑步降心率需要注意的小细节。
愿你正确训练，逐步提升，健康无伤跑到老！
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