在我们的日常生活中，臀部肌肉僵硬紧绷是一个非常常见的问题。
我们现代人的生活状态大都是坐在电脑前、坐在车里，再到窝在沙发里..........
长久地坐着会使我们的臀部肌肉僵硬，变得虚弱垮塌。
在我们的日常生活中，臀部肌肉僵硬紧绷是一个非常常见的问题。
我们臀部的肌肉分为四组——臀肌群、外侧旋转肌、内收肌和髂腰肌群。
- 每次我们坐着的时候，我们的髋屈肌都会弯曲，而臀肌则会伸展。
- 如果我们只是偶尔坐一下，这会很好，但我们大多数人经常坐着，并且坐了很长一段时间，导致臀部肌肉变得紧绷、虚弱或者两者兼而有之。
长久地坐着会使我们的臀部肌肉僵硬，变得虚弱垮塌
臀部的紧绷可能导致一系列问题
臀部紧绷会导致各种情况，如腰痛、梨状肌综合征、坐骨神经痛、消化系统问题、循环系统问题、姿势不良等。
- 所以，如果你的臀部感觉很紧，是时候伸展一下了。
- 你只需要一堵墙和15到20分钟。
如果你的臀部感觉很紧，是时候伸展一下了
练习一：阔筋膜张肌拉伸|每侧30秒
这种拉伸可以缓解臀肌复合体外部的张力，针对阔筋膜张肌。
保持双腿伸直，臀部成中正，将右髋朝墙方向移动，直到感觉右外髋有拉伸
- 站在离墙稍远的地方，右手靠近墙壁。
- 右手掌放在墙壁上，伸直右臂。
- 左手放在臀部。
- 保持双腿伸直，臀部摆正，将右髋朝墙方向贴近，直到感觉右外髋有拉伸感。
- 挤压你的臀大肌和腹肌。
- 保持30秒，将左侧转向墙壁然后重复。
练习二：瑜伽低弓箭步伸展|每侧30秒
这种拉伸可以缓解髋屈肌的紧绷，拉伸腰大肌和股四头肌。
用手固定前脚，弯曲后膝盖，将脚抬离地面。
- 以瑜伽弓箭步姿势开始，膝盖朝下，背对着墙。
- 后脚趾靠墙。
- 用双手固定前脚，弯曲后膝盖，将脚抬离地面。
- 把后脚背靠着墙，然后用双手把后膝盖挪到离墙更近的地方，这样就可以感觉到一种通过后腿的股四头肌和髋屈肌的拉伸。
- 收紧核心，加深伸展，并保持30秒。然后，换边。
练习三：靠墙瑜伽针眼式|每侧30秒
这种拉伸缓解了臀肌和侧旋肌的紧张，拉伸了臀大肌和臀小肌以及梨状肌。
抬起你的脚，把你的左脚放在墙上，左膝弯曲创造一个90度的空间
- 从面朝墙坐开始。
- 躺下，弯曲膝盖，调整身体，使脚趾接触墙壁。
- 抬起双脚，把左脚放在墙上，左膝弯曲创造一个90度的空间 。
- 然后，将右脚踝交叉在左大腿下部。
- 双脚弯曲。
- 把右手放在右大腿上，轻轻地把它按开。
- 如果你想做更深的伸展，臀部要向墙壁靠近一点。
- 如果你想少拉伸，把臀部从墙上挪开。保持30秒，然后换边。
练习四：靠墙拉筋60秒
靠墙伸展臀大肌和腘绳肌。
臀部离墙越近，伸展越深。
- 坐在墙前，膝盖弯曲。
- 仰面躺下，把腿伸直到墙上。
- 臀部离墙越近，伸展越深。
- 感觉臀大肌和腿筋放松。保持60秒。
练习五：瑜伽快乐宝贝式|坚持60秒
这种放松的拉伸可以缓解所有四个髋关节组的紧张。（此处图片略，不能放此姿势图片，可以参考前文如婴儿一样欢乐的快乐婴儿式分步骤练习 快速缓解压力和疲劳）
- 坐在墙前，膝盖弯曲。
- 仰卧，当你把脚放在墙上时，膝盖弯曲。
- 把两脚分开，双脚离地面有点近，这样膝盖就靠近胸部。
- 臀部靠近墙壁，以加深伸展。
- 双手放在膝盖上或向外伸展，保持60秒。
练习六：靠墙分腿伸拉|保持60秒
这个伸展打开了内收肌和臀肌。
这个伸展打开了内收肌和臀肌。
- 坐在墙前，膝盖弯曲。
- 仰面躺下，把腿伸直到墙上。
- 臀部离墙越近，伸展越深。
- 慢慢地分开双脚，感觉大腿内侧和臀大肌的伸展。保持60秒。
练习七：墙式束角式 |保持60秒
这种伸展可以打开髋关节旋转肌，如梨状肌和阔筋膜张肌以及臀大肌和内收肌。
臀部离墙越近，伸展越深。
- 坐在墙前，膝盖弯曲。
- 仰卧，双膝弯曲，双脚着墙。
- 双脚脚掌相贴，膝盖打开。
- 臀部离墙越近，伸展越深。
- 保持60秒，向内和向外臀部吸气。
练习八：站立单腿抬起式|每侧保持30秒
这个瑜伽墙式练习伸展臀大肌，臀中肌和腿筋。
伸直你的左腿，根据需要调整你的身体，使腿部形成L形。
- 站在离墙的地方，面朝着墙。
- 身体弯曲，指尖着地。
- 抬起左腿，将左脚放在与臀部同高的墙上。
- 伸直左腿，根据需要调整，使腿部形成L形。
- 将胸部弯曲到右大腿上方，并将左脚主动压向墙壁，保持臀部正中。
- 保持30秒，然后换边。
练习九：瑜伽半月式|每侧保持30秒
这个瑜伽墙式打开了髋屈肌，内收肌和阔筋膜张肌。
这个瑜伽墙式打开了髋屈肌，内收肌和阔筋膜张肌。
- 站在一堵墙旁边，右边靠墙。
- 身体向前弯曲，在臀部处弯曲，指尖落到地板上。
- 将左腿抬离地面，直到左脚与左髋对齐。
- 然后，把左手抬离地面，慢慢地把左臀和肩垂直在右臀和肩上。
- 弯曲你的左脚，让它活跃起来，稍微向后倾到墙上，将臀部两侧压在墙上。
- 感觉臀部张开并保持30秒，然后换一侧。