很多人深蹲时总是蹲不下，或者感觉两边不平衡——这种不平衡大多数是臀部失衡，缺乏灵活性。我们可以通过一个测试，来进行臀部灵活性自测，另外，这种自测训练也可以作为改善训练。

臀部健康和灵活性的主要标志之一是臀部屈曲。如果你的臀部屈曲在一侧或两侧受到限制，随着时间的推移，它会给你的下背部和膝盖带来深远的负面影响。

在臀部屈曲不灵活的情况下，你做的每一次深蹲或硬拉都会加深这种影响。

在某些类型的训练中，臀部未激活、缺乏灵活性会导致膝盖向内塌陷，并有极大几率会让你的下背部弓起来，此时弓背以代偿臀部的力量不足。

一开始时，不灵活的臀部带来的仅仅只是感到疼痛和僵硬，但随着时间的推移（继续训练），可能会出现更严重的损伤。如果你缺乏足够的臀部屈曲，你可能会出现下面这些情况（之一或多个）：

• 背痛
• 臀部疼痛
• 膝痛
• 腹股沟疼痛
• 肌肉无力
• 肌肉僵硬

除此之外，如果臀部没有灵活的屈曲，你将无法充分发挥臀部和腘绳肌这两大动力肌肉群的力量，这会大大限制你的力量潜力。

很少有人会注意到上述的情况，他们更愿意把受伤或不正常的酸痛归结为错误的动作，而把增加肌肉的灵活性放在末尾的拉伸阶段。

为了测试你的真实臀部灵活性，这里有个绝佳的检测动作：深度弓箭步测试。

• 以俯卧撑姿势开始
• 双手手掌撑地
• 看能不能用一只手的手肘代替手掌支撑，同时保持小腿垂直
• 记录你的手肘位置，看看能不能伸到地面
• 换边重复，两边手肘的高度可能不一样

检测的通过标准是，让肘部舒适地接触到脚跟旁的地面，同时保持小腿和地面垂直。

你的肘部能伸到地板上吗？快来试一下吧！

无论你的臀部屈曲灵活性如何，测一测，看看你喜爱的深蹲训练是否一直在“折磨”你自己。

另外，这项测试本身可以作为一个训练，只需要躯干-手臂旋转即可：

• 姿势与之前的测试相同，肘部尽可能地低于小腿中部
• 深呼吸，打开躯干，将胸部朝向天花板，手臂向上伸展
• 继续打开躯干，向后方旋转，目的是打开你的臀部，放松你的身体
• 重复5-10次

大多数人在几次重复之后都会看到进步，并让臀腿的肌肉放松下来，不过对其他人来说可能需要一些时间。

在进行练腿训练之前，还可以使用深度弓箭步旋转作为下半身训练的热身，大幅度提升臀部灵活性。

深蹲臀部没反应？你大概是做了假的臀部激活吧！

测试结果及解析

如果我不能把肘部贴近地面呢？

如果你两边都失败了，那说明你的臀部非常的缺乏灵活性，这通常会导致臀部眨眼或姿势别扭的深蹲。

当你深蹲的时候，你没有能力让臀部往下“坐”，所以当你执意往下蹲一点的时候，你的下背部会向后弯。这种情况下，有时候使用较轻的重量来纠正是可以的，但如果你开始增加重量，依然会回到不良的姿势，并给你带来伤害。

如果测试严重不及格（两边都高于胫骨中部），一定程度上会造成腰部酸痛。

如果你的深度弓箭步在一侧比另一侧要紧得多，这时侧蹲也会显得不稳定，身体的某一侧可能还会有持续的紧绷。当臀部缺乏灵活性时，它会对你的下背部、臀大肌、腘绳肌或小腿在力量训练或跑步时产生多种负面影响。有时肩膀和上背部也会受到影响。

这是因为，这些肌肉组成了“后链”，每一部位肌肉的失常发挥，都会带来连锁反应。要么是不能蹲太重，要么是别的部位肌肉代偿。

这项训练，我应该多久做一次？

尽可能勤快地进行自我测试并保持训练，直到双肘可以轻松地触及地面。

当用左右两边肘部分别接触地面时，它还是一种不错的拉伸和热身运动。只需要简单几次重复，就可以很好的激活肌肉了。

自测—保持训练，能够让你拥有放松状态，让深蹲和硬拉更为流畅。

你能完成这项测试吗？

既生“深蹲”，何生“箭蹲”